-
11.08.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Czy nabiał można jeść codziennie? Wyjaśniamy!
Nabiał w diecie często stanowi jeden z filarów naszego odżywiania. Mleko, jogurty, kefiry czy maślanka dostarczają wiele wartościowych mikroskładników oraz witamin, są także łatwo dostępne i tanie. Co jednak w sytuacji kiedy w menu nabiał pojawia się zbyt często? Wyjaśniamy na czym polega nietolerancja laktozy, przebiałkowanie organizmu i jak zastąpić nabiał innymi składnikami.
Czy warto ograniczać nabiał w diecie?
Nabiał w diecie odgrywa niezwykle istotną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży, ale nie tylko. Dostarcza dużych ilości wapnia, potasu i magnezu, witaminy D3 oraz witamin z grupy B (B12 i B5). Regularne jedzenie nabiału zmniejsza ryzyko osteoporozy, obniża ciśnienie oraz może ułatwić kontrolowanie masy ciała (zawarte w produktach mlecznych białko powoduje uczucie sytości).
Sytuacja nie jest jednak tak prosta jak mogłoby się wydawać, a nadmiar nabiału w diecie może mieć również negatywne skutki. Warto zwrócić uwagę, że coraz więcej ludzi cierpi na nietolerancję laktozy. To produkt złożony z dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. Do rozłożenia laktozy nasz organizm wykorzystuje laktazę, enzym wydzielany w wieku niemowlęcym niezbędny do rozkładania mleka kobiecego dostarczanego jako pokarm.
Wiele osób dorastając przestaje produkować laktazę, dlatego nadmiar nabiału w diecie może powodować nieprzyjemne problemy żołądkowo-jelitowe takie jak:
- wzdęcia i gazy;
- skurcze w obrębie przewodu pokarmowego;
- rozwolnienia;
- bóle brzucha
Sprawdź
diety NTFY
Co ciekawe okazuje się, że ten problem najrzadziej występuje w populacjach Europy północnej. Przypuszcza się, że jest to ewolucyjna adaptacja wynikająca z wczesnego oswojenia bydła mlecznego.
Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny pamiętać o ograniczaniu podaży produktów mlecznych, aby uniknąć nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego. Choć maksymalna dawka laktozy jaką możemy przyswoić przy nietolerancji związku jest bardzo indywidualna zazwyczaj wynosi ona około 10 g na dobę. Odpowiada to porcji mniejszej niż:
- 200 ml mleka;
- 220 ml kefiru;
- 300 g twarogu.
Oczywiście uczulenie na nabiał nie musi dotyczyć laktozy. Częstym problemem bywają również reakcja na laktoglobuliny, laktoalbuminy lub kazeinę.
Czy w takim razie nadmiar nabiału w diecie szkodzi? Sam w sobie nie, ale może się okazać, że niewskazane będą duże porcje przetworów mlecznych.
Na czym polega przebiałkowanie organizmu?
Odrębnym problemem jest tzw. przebiałkowanie organizmu. Choć nie jest to termin stricte medyczny odnosi się do zakwaszenia ustroju wynikającego ze zbyt dużej podaży białka. Warto pamiętać, że nabiały – zwłaszcza tłuste – jak mozzarella, sery pleśniowe i ricotta zawierają spore ilości protein. Jedząc nabiał regularnie i kilka razy dziennie nietrudno dostarczyć zbyt dużo białka i w konsekwencji doprowadzić do przebiałkowania organizmu. Jak je rozpoznać? Zazwyczaj przypadłości towarzyszą następujące objawy:
- uczucie mdłości;
- trądzik;
- zapalenie stawów.
Nie należy również zapominać o dużej gęstości energetycznej tłustego nabiału. 100 g pleśniowego sera ma niemal 300 kcal. Podobnie prezentuje się mozzarellą. Wysoka kaloryczność wynika z zawartości tłuszczów nasyconych czyli tych, których ilość powinniśmy w diecie raczej ograniczać.
Przebiałkowanie organizmu może wystąpić również w przypadku spożywania dużych ilości innych źródeł białka, np. mięsa. Dlatego kluczem do zdrowia i wymarzonej sylwetki powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, a nie monotonne posiłki złożone z tych samych składników, nawet jeśli są one wysokiej jakości.
Jak zastąpić nabiał w diecie?
Jeżeli po zjedzeniu produktów mlecznych czujesz się źle, rozważ zastąpienie nabiału innymi produktami. Wbrew pozorom nie jest to trudne, a obecnie na półkach sklepowych nie brakuje pełnowartościowych substytutów. Nawet osoby aktywne fizycznie mogą wybierać odżywki białkowe bazujące na mleku roślinnym, ryżowym, z grochu lub sojowym. W przypadku napojów roślinnych zwracaj uwagę, czy są one fortyfikowane poprzez dodanie porcji wapnia. Inaczej nie będą pełnowartościowe.
Poszukiwanie substytutów produktów mlecznych jest również konieczne w diecie wegańskiej, która eliminuje spożywanie jakichkolwiek produktów odzwierzęcych, w tym nabiału. W jaki sposób możesz zastąpić nabiał w codziennym menu?
- wprowadź do diety tofu (skoagulowane mleko sojowe) i tempeh (wytwarzane ze sfermentowanej soi); to produkty, które dostarczają dużych ilości protein;
- uzupełnij posiłki o seitan, powstaje on z mąki pszennej po wypłukaniu skrobi;
- uzupełnij menu o mleko kokosowe; doskonale sprawdzi się jako dodatek do deserów i śniadań „na słodko”;
- zamiast mleka pij napoje roślinne – ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe;
- masło można zastąpić margarynami roślinnymi oraz olejami roślinnymi do smażenia.
Uzupełniając dietę o nasiona, orzechy ryby i produkty pełnoziarniste zapobiegniesz niedoborom wapnia, którego duże ilości znajdują się właśnie w nabiale.
W NTFY szanujemy potrzeby osób, które nie chcą lub nie mogą spożywać produktów mlecznych. Dlatego pomożemy Ci zastąpić nabiał w codziennym menu. Sprawdź naszą dietę 100% Vegan zaprojektowaną specjalnie z myślą o weganach. Wypróbuj Light LG&DF stworzoną z myślą o specjalnych potrzebach kulinarnych. Gwarantujemy, że się nie zawiedziesz!
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można!
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 76,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good
https://dietetycy.org.pl/nietolerancja-laktozy-gdy-zywnosc-szkodzi/
