Regularnie trenujesz? Zadbaj o zdrową dietę!

Węglowodany w diecie sportowca. Ile powinieneś ich spożywać?

Jeśli regularnie ćwiczysz, bez względu na rodzaj aktywności fizycznej Twoje zapotrzebowanie na energię i wszystkie makroskładniki jest większe niż u ogółu populacji. Aby zaspokoić te potrzeby powinieneś zadbać o zdrową dietę. Czy naprawdę w diecie sportowca nie może zabraknąć węglowodanów i czy da się budować formę na diecie ketogenicznej? Odpowiadamy!

Zdrowa dieta a węglowodany. Ile cukrów powinieneś przyjmować?

Zbilansowana i zdrowa dieta powinna zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu. Chodzi nie tylko o dostarczanie makroskładników, białek, tłuszczów i węglowodanów, ale także witamin, minerałów i wody. Typowy jadłospis zakłada następujący rozkład makroskładników:

• 15-25% energii powinno pochodzić z białka;
• 45-55% kilokalorii dostarczają węglowodany;
• 20-35% energii dostarczasz z tłuszczów.

Nietrudno zauważyć, że w zdrowej diecie dominującą pozycję zajmują węglowodany. Dzieli się je na proste i złożone. Te pierwsze znajdziesz w owocach i warzywach oraz sokach i słodyczach. Staraj się, aby cukry proste nie stanowiły więcej niż 10-15% całkowitej podaży energetycznej. Dzięki temu zapobiegniesz gwałtownym wahaniom poziomu glukozy we krwi i  epizodom hipoglikemii. Węglowodany proste są ubogie w błonnik i składniki odżywcze.

Z kolei węglowodany złożone zawarte są w kaszach i ryżach, płatkach zbożowych, pieczywie wieloziarnistym. W zdrowej diecie to one powinny stanowić zdecydowaną większość przyjmowanych cukrów.

Węglowodany złożone pełnią w Twoim jadłospisie wiele ważnych funkcji. Oprócz łatwej do przyswojenia energii dostarczają wartościowych witamin i minerałów i błonnika. Poprzez fermentację wpływają również korzystnie na florę bakteryjną, usprawniają wchłanianie wapnia i przyspieszają metabolizm organizmu oraz pasaż jelitowy. Poprawiają też jakość snu dzięki zwiększeniu przyswajania tryptofanu.

Z kolei węglowodany proste w nadmiarze mogą być przyczyną nadciśnienia, cukrzycy, chorób serca oraz wielu innych chorób przewlekłych.

Aby wiedzieć, ile węglowodanów powinno znaleźć się w zdrowej diecie powinieneś ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne (np. przy użyciu naszego kalkulatora), a następnie obliczyć procentowy udział makroskładnika w diecie.

Aktywność fizyczna a węglowodany

Jeżeli często trenujesz z pewnością wiesz, że aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na energię oraz poszczególne makroskładniki. To, o ile więcej kilokalorii powinieneś przyjąć zależy od wielu czynników, w tym:

• intensywności wysiłku;
• Twojej wagi;
• czasu trwania aktywności fizycznej;
• warunków w jakich trenujesz (wysokość nad poziomem morza, temperatura, wilgotność powietrza).

Dietetycy sportowi wskazują, że ilość węglowodanów jaką powinieneś dostarczyć w związku z aktywnością fizyczną zależy od intensywności treningów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje jako minimum dla ćwiczeń lekkich od 3 do 5 g na kilogram masy ciała. Przy bardzo intensywnej aktywności fizycznej ta ilość wzrasta do 10, a nawet 12 g na kilogram masy ciała. Zaleca też zwiększenie udziału węglowodanów w diecie kosztem tłuszczów nawet do 70% dziennego zapotrzebowania na energię.

Warto pamiętać, że węglowodany stanowią główne paliwo przy aktywności fizycznej o wysokiej lub bardzo wysokiej intensywności. Skorzystają z nich kulturyści, sprinterzy, kolarze i sportowcy sztuk walki. Wynika to z faktu, że ćwiczenia wykonywane z tętnem powyżej 70-80%% HR Max wykorzystują jako paliwo głównie glikogen (w 70%), a dopiero w drugiej kolejności tłuszcze (w 30%).

Całkowicie inaczej przedstawia się kwestia aktywności fizycznej o niskiej lub umiarkowanej intensywności, np. wędrówki górskie, wyścigi na dystansach ultra. W tych przypadkach relacja ulega odwróceniu i organizm oszczędza węglowodany, a energię pozyskuje przede wszystkim z tłuszczów (nawet w 70%).

Dieta ketogeniczna w sporcie

Skoro węglowodany są tak ważne w sporcie, czy to oznacza, że nie można budować formy na diecie ketogenicznej? Aktualne badania pokazują, że jest zupełnie odwrotnie. Na diecie keto możesz pracować zarówno nad wydolnością organizmu, który czerpie energię z ciał ketonowych, jak i masą mięśniową (w przypadku sportów sylwetkowych podkreśla się jednak trudności z uzyskaniem hipertrofii przy niskiej podaży węglowodanów).

Dieta ketogeniczna zakłada minimalizację spożycia węglowodanów (nawet do 8-10% całkowitego zapotrzebowania na energię). Ilość przyjmowanego białka pozostaje bez zmian, ale dominującym makroskładnikiem w diecie stają się tłuszcze nienasycone i nasycone. Dostarczają one nawet 70-80% całkowitej energii w ciągu dnia.

Stosowanie diety ketogenicznej jest poprzedzone fazą ketoadaptacji, która trwa zwykle około 2 tygodni. W tym czasie możesz czuć się osłabiony, ale negatywne odczucia miną! Osoby, które stosują dietę keto przez dłuższy czas zgłaszają poprawę regeneracji, lepsze samopoczucie, więcej energii i utrzymujące się dłużej uczucie sytości.

W naszej ofercie znajdziesz aż 8 zróżnicowanych diet, w tym menu dla osób aktywnych dwie diety roślinne i dietę ketogeniczną w dwóch odsłonach. Wybierz menu, które pasuje Ci najlepiej i zacznij dbać o formę już dziś.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/redukcja-masy-ciala/

https://dietetycy.org.pl/zywienie-w-sportach-walki/

https://dietetycy.org.pl/weglowodany-ich-zrodla-diecie/

https://dietetycy.org.pl/weglowodany-sposob-na-lepszy-sen/