Poradnik 6 min czytania 11.11.2022

Chcesz zbudować imponującą masę mięśniową? Zadbaj o odpowiednią dietę!

Średnia ocena: 4.00
NTFY
keto obiad na mase

Budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to skutecznie?

Siłownia jest jedną z chętniej wybieranych form aktywności przez osoby, które chcą zadbać o tężyznę fizyczną. Pozwala na wykonywanie regularnych treningów przez cały rok bez względu na pogodę i temperaturę na zewnątrz. Pomimo starań nie wszystkim osobom udaje się jednak wypracować wymarzony efekt. Jak skutecznie budować masę mięśniową i czy dieta roślinna lub dieta ketogeniczna to wykluczają?

Zbilansowana dieta na przyrost masy mięśniowej

Jeżeli chcesz zwiększyć ilość masy mięśniowej w organizmie pamiętaj, że kluczem jest odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką kaloryczną. Nie bez powodu mówi się, że forma tworzy się w kuchni. Nawet najlepiej dobrany i mocno obciążający trening stanowi jedynie bodziec dla organizmu, który wyzwala kaskadę procesów biochemicznych – wydzielanie hormonów, odpowiedzi receptorów, tworzenie nowych białek ustrojowych. Masa mięśniowa nie będzie wzrastała, jeśli spożywasz za mało kilokalorii.

Nie wystarczy jednak, że będziesz jadł cokolwiek. Dobra dieta powinna być zbilansowana i uwzględniać Twoje zapotrzebowanie na:

  • makroskładniki (białka, tłuszcze, węglowodany);
  • mikroskładniki (witaminy i minerały);
  • wodę.

Pamiętaj, że nadwyżka kaloryczna, która ma spowodować przyrost masy mięśniowej nie musi być bardzo duża. W zupełności wystarczy 300-500 kilokalorii, aby Twoja waga stabilnie wzrastała. Jedzenie zbyt dużej ilości posiłków może prowadzić do niekontrolowanego tycia, problemów żołądkowych, a także rozregulowania gospodarki hormonalnej. Polecamy nasz kalkulator dietetyczny, który pomoże Ci ustalić Twoje zapotrzebowanie na energię.

Z punktu widzenia zwiększenia masy mięśniowej kluczowe znaczenie ma białko. To ono warunkuje dostarczanie aminokwasów, które stanowią budulec białek ustrojowych. Międzynarodowy Komitet Olimpijski wskazał, że doświadczeni sportowcy w okresie budowania masy mięśniowej potrzebują między 1,3 a 1,8 grama na kilogram masy ciała. U osób początkujących jest to wartość między 1,8 a 2,0 grama. W typowej diecie sportowca białko dostarczane jest z:

  • mięsa i podrobów;
  • ryb;
  • jaj;
  • nabiału.

Węglowodany powinny pochodzić głównie ze źródeł złożonych, jak kasze, ryże, makaron razowy, płatki owsiane. Z kolei dobre tłuszcze to te roślinne – oliwa z oliwek, olej z awokado, a także orzechy i nasiona.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta roślinna a źródła białka

Stosowanie diety roślinnej – wegetariańskiej lub wegańskiej nie wyklucza efektywnych treningów na siłowni. Wymaga jednak sięgnięcia po nieco inne pokarmy. Jest to szczególnie widoczne u wegan, którzy decydują się na wyeliminowanie nawet ryb i jaj z jadłospisu. Jeśli chcesz zacząć stosować dietę roślinną wartościowe źródła białka to m.in.:

  • tofu, tempeh, edamame i seitan;
  • soczewica, ciecierzyca i soja;
  • kasza gryczana;
  • amarantus, quinoa i nasiona chia.

Osoby preferujący dietę roślinną, które regularnie trenują i chcą suplementować białko w postaci odżywki powinny sięgnąć po specjalnie zaprojektowane mieszanki zawierające proteiny z grochu, ryżu, soi lub konopii.

Dobierając źródła białka w diecie roślinnej warto zainteresować się również aminogramem. To specjalne wykresy, które pokazują zawartość poszczególnych aminokwasów w danym produkcie. W tych roślinnych może brakować niektórych aminokwasów EAA (m.in. tryptofan, metionina, arginina) oraz BCAA (lizyna, izoleucyna, walina). Zawsze staraj się łączyć ze sobą produkty w posiłkach tak, aby ich aminogramy były ze sobą komplementarne.

Jeśli nie chcesz głowić się nad doborem składników do diety możesz skorzystać z usług profesjonalnego dietetyka albo po prostu sięgnąć po pyszną i zbilansowaną dietę roślinną w formie cateringu.

Budowanie mięśni na diecie ketogenicznej

Powszechnie uważa się, że do zwiększania masy mięśniowej niezbędne jest spożywanie dużych ilości węglowodanów. Aktualne wyniki badań zdają się jednak zaprzeczać tej teorii. Wyniki opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research (2020) oraz Sports (2018) pokazują, że równie skuteczna może okazać się dieta ketogeniczna.

U osób biorących udział w wymienionych badaniach stwierdzono przyrost masy mięśniowej, mocy oraz wydolności mięśniowej przy jednoczesnej redukcji poziomu tkanki tłuszczowej.

Oczywiście stosowanie diety ketogenicznej wymaga przejście przez fazę adaptacji. W tym czasie możesz odnotować spadek osiągów, ale po wejściu organizmu w stan ketozy (zwykle około 2 tygodni) Twoje wyniki zaczną się stopniowo poprawiać.

Utrzymanie diety ketogenicznej wymaga stałego monitorowania ilości spożywanych węglowodanów. Jeśli w Twoim menu będzie ich zbyt dużo organizm nie będzie mógł bazować na energii pochodzącej z ciał ketonowych.

Sprawdź ofertę NTFY i wybieraj spośród aż 8 zróżnicowanych diet pudełkowych. Mamy dla Ciebie m.in. menu wegańskie, wegetariańskie oraz dwa warianty diety ketogenicznej. Z nami zadbasz o swoją formę już dzisiaj!

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/dieta-i-trening-na-mase-miesniowa/

https://dietetycy.org.pl/pobor-energii-i-weglowodanow-masa-miesniowa/

https://www.healthline.com/nutrition/building-muscle-on-keto

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.