Poradnik 6 min czytania 14.09.2022

Kalkulator kcal obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak z niego korzystać?

Średnia ocena: 4.83
NTFY

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak je obliczyć aby schudnąć lub przybrać na wadze?

Praca nad zmianą masy ciała zależy od tego, ile kilokalorii tak naprawdę przyjmujesz na co dzień. Nie ma znaczenia czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, w pierwszej kolejności należy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie chcesz korzystać ze skomplikowanych wzorów i liczyć gęstość każdego posiłku możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii i zamówić catering dietetyczny.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czy da się je oszacować?

Można wymienić wiele wzorów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (PPM, podstawowa przemiana materii). Najpopularniejsze spośród nich to równanie:

  • Harrisa-Benedicta;
  • Mifflina;
  • Cunninghama. 

Każdy z nich bierze pod uwagę nieco inne parametry, wartości i bez trudu znajdziesz je w internecie. Punktem wyjścia zawsze jest wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). To ilość kilokalorii jaką spalasz zupełnie biernie spędzając czas.

Na całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składa się nie tylko PPM, ale także energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej, czyli tzw. PAL (ang. Physical Activity Level) oraz termogeniczny efekt pożywienia (SDDP, swoiste dynamiczne działanie pokarmu).

O ile dla SDDP przyjęto, że wynosi około 10% PPM problem rodzi ustalenie kilokalorii spalonych poprzez wysiłek. Taka ocena jest mocno subiektywna. Dla jednych osób trzy treningi w tygodniu to wyczerpujący plan, dla triathlonistów często 10-12 jednostek w tygodniu to standard.

Aby ułatwić oszacowanie tego fragmentu równania możesz korzystać np. z pulsometru z funkcją zliczania tzw. aktywnych kilokalorii na podstawie stref tętna, pułapu tlenowego i dynamiki zmiany pulsu.

Dla ułatwienia użyj wagi wyposażonej w funkcję bioimpedancji. Większość klubów fitness posiada ją na stanie. Takie urządzenie błyskawicznie obliczy nie tylko dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale też nawodnienie, wiek metaboliczny, tłuszcz wisceralny oraz rozłożenie tkanki mięśniowej w poszczególnych rejonach ciała.

Pamiętaj, że bez względu na to który wzór wykorzystasz wynik będzie tylko wartością szacunkową. Zamiast liczyć każdą kilokalorię postaraj się wdrożyć zdrowe nawyki na co dzień, dbaj o nawodnienie i aktywność fizyczną. Nie przejmuj się też, jeśli okazjonalnie zdarzy Ci się przekroczyć obliczoną wartość. Nie oznacza to, że od razu nadmiar kalorii zamieni się w tłuszcz.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Kalkulator kalorii. Czy jest Ci potrzebny i jak z niego korzystać?

Gotowym rozwiązaniem, które pozwala Ci uniknąć liczenia wszystkiego „na piechotę” jest wykorzystanie kalkulatora kalorii na naszej stronie. Przygotowaliśmy dla Ciebie prosty algorytm, w którym podajesz:

  • wzrost w centymetrach;
  • wagę w kilogramach;
  • wiek w latach;
  • płeć;
  • aktywność fizyczną (od zerowej aktywności po sport wyczynowy);
  • cel (utrzymanie wagi, redukcja, wzrost masy ciała).

Obsługa aplikacji jest bardzo prosta, nie znajdziesz w niej obszernych tabel przesyconych nieistotnymi informacjami lub rozbudowanych i nieczytelnych wzorów. Po wprowadzeniu wartości nasz kalkulator kalorii automatycznie wyliczy gotową wartość, np. 2500 kcal, a Ty nie musisz się już dłużej zastanawiać nad gęstością energetyczną posiłków. Wystarczy rozdzielić makroskładniki i gotowe!

Sporo osób zastanawia się czy musi w ogóle korzystać z kalkulatora obliczającego zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście nie jest to niezbędne, ale znacząco ułatwia planowanie diety i rozkładu kilokalorii w poszczególnych posiłkach. Niestety wyliczanie zawartości energetycznej w oparciu o własne odczucia nierzadko prowadzi na manowce, a efekt jest zupełnie odwrotny do zamierzonego.

Catering dietetyczny a zapotrzebowanie na kalorie

Skoro już wiesz jak dużo powinieneś jeść pozostaje jeszcze regularne robienie zakupów i przygotowywanie posiłków. Jeśli lubisz spędzać czas w kuchni to świetnie! Gratulujemy i życzymy samych kulinarnych inspiracji. Kiedy jednak czujesz, że nie jest to Twoja najmocniejsza strona rozważ skorzystanie z cateringu dietetycznego Nice To Fit You.

NTFY to aż 7 zróżnicowanych diet – od wysokobiałkowej dla aktywnych, przez wegańskie, wegetariańskie, aż po luksusowe, złożone wyłącznie z najwyższej klasy składników. Zaletą cateringu dietetycznego Nice To Fit You jest to, że sam wybierasz dokładnie ile posiłków chcesz jeść, a także jak dużo kilokalorii planujesz przyjmować.

Nasi kucharze i dietetycy są na medal. Sprawdź nasze usługi i przekonaj się, że szanujemy Twoje preferencje żywieniowe, alergie i nietolerancje pokarmowe. Jeśli nie przepadasz za określonymi składnikami lub nie możesz ich spożywać, możesz wymienić posiłki z diety na inne, które spełniają Twoje oczekiwania. Zawsze udostępniamy pełny skład każdego dania.

Decydując się na catering dietetyczny z NTFY dostajesz dokładnie to czego potrzebujesz, pyszne i świeże, a co najważniejsze precyzyjnie zaplanowane posiłki. I to codziennie inne! Nie martw się jeśli akurat planujesz wakacje albo czeka Cię wyjazd służbowy. Dowozimy posiłki na terenie całej Polski.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/jak-liczyc-kalorie/

https://dietetycy.org.pl/catering-dietetyczny-nawyki-zywieniowe/

https://dietetycy.org.pl/ile-kalorii-potrzebuje-w-ciazy/

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.