Dieta od kuchni. Na co zwrócić uwagę na co dzień?

Sezon sportowy – niezależnie od uprawianej dyscypliny – można podzielić na przygotowawczy, startowy i przejściowy. Po fazie przejściowej następuje kolejny sezon przygotowawczy. Tę periodyczność w treningach trzeba umiejętnie przełożyć na dietę.

Założenia diety na etapie przygotowawczym

Na etapie przygotowawczym dominują treningi o dużej objętości i stosunkowo niewielkiej intensywności, na poziomie 60-70% HR_Max. Oznacza to, że w organizmie sportowca dominują przemiany metaboliczne o podłożu tlenowym. Umiarkowana intensywność powoduje, że mięśnie są w stanie czerpać znaczną część energii z zapasów tkanki tłuszczowej. W rezultacie w codziennej diecie można przewidzieć nieco większy udział tłuszczu kosztem zmniejszonej ilości węglowodanów. Warto zadbać o spożywanie tłustych ryb (np. śledź, szprot, sardynka, makrela). Zawierają one duże ilości kwasów omega-3, które pozytywnie wpływają na odporność organizmu. Dobrze sprawdzą się oleje i oliwy pochodzenia roślinnego (np. oliwa z oliwek, olej z awokado lub lniany).

Oczywiście podstawowym substratem energetycznym nadal pozostają węglowodany. W zależności od poziomu zaawansowania sportowcy powinni przyjmować ich między 6 a 8 g na kilogram masy ciała. Jeśli trenujesz triathlon i łączysz kilka dyscyplin najprawdopodobniej Twoje zapotrzebowanie będzie oscylowało blisko górnej granicy.

Założenia diety w okresie przedstartowym

Okres startowy to czas, kiedy przygotowujesz się do sprawdzianu formy na zawodach. Oznacza to sporą zmianę w treningach, ponieważ zaczynają w nich dominować jednostki intensywniejsze, sprinty, podjazdy, interwały. Wszystko to sprawia, że w skali kolejnych mezocykli treningowych (obejmujących 7 kolejnych dni) wzrasta udział węglowodanów w wytwarzaniu energii. Zapasy glikogenu będą się regularnie wyczerpywały, dlatego należy dbać o odpowiednio wysoką podaż cukrów, która wspomoże regenerację. Szczególny nacisk połóż na uzupełnianie węglowodanów (wraz z białkiem w proporcji 3-4:1) po zakończeniu wysiłku. Koktajl z mleka, bananów lub innych owoców, porcji odżywki białkowej i nasion chia, dostarczy łatwo przyswajalnych węglowodanów, protein oraz niewielkie ilości tłuszczów nienasyconych.

W okresie przedstartowym warto zwiększyć udział węglowodanów w diecie nawet do 10-12 g na kilogram masy ciała. Aby nie przekraczać całkowitego zapotrzebowania kalorycznego należy jednocześnie zredukować ilość przyjmowanego tłuszczu. W przeciwnym razie łatwo o wzrost masy ciała, co w dyscyplinach wytrzymałościowych z reguły nie jest wskazane.

Założenia diety na etapie przejściowym

Etap przejściowy to czas pełnej regeneracji zawodnika poprzedzająca rozpoczęcie kolejnego sezonu przygotowawczego. Większość osób w tym okresie obserwuje u siebie nieznaczny przyrost masy ciała, w tym także zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej. Jest to wynik zmniejszonej objętości i intensywności treningowej. Ciało, które do tej pory było obciążane kilkanaście razy w tygodniu nagle otrzymuje zaledwie kilka treningów. Przyrost tkanki tłuszczowej powoduje, że przez pierwsze kilka tygodni kolejnego sezonu przygotowawczego zawodnik, zamiast realizować plan treningowy, poświęca czas na redukcję masy ciała.

U wielu ambitnych zawodników rodzi to ryzyko uwzględnienia nadmiernego deficytu kalorycznego (w myśl zasady, zgodnie z którą po co chudnąć wolniej, skoro można chudnąć szybciej). Niestety łatwo wpędzić się w ten sposób w przewlekły niedobór energii. Stąd już tylko krok do przetrenowania i cały sezon, a przynajmniej jego duża część, się posypie.

Aby uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała, należy zwrócić uwagę na zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków. Można to uzyskać na kilka sposobów:

• zmniejszenie spożywanych porcji, czyli po prostu jemy mniej;
• zmianę rozkładu makroskładników w posiłkach, czyli jemy mniej węglowodanów i tłuszczów, a nieco więcej białka.

W okresie przejściowym należy zwrócić uwagę na podaż witamin i minerałów, które odbudują nadwątlone po sezonie startowym zasoby. Warto wykonać przynajmniej podstawowe badania morfologii krwi i moczu oraz hormonów, które pomogą zidentyfikować ewentualne deficyty i zaburzenia. Planując deficyt kaloryczny trzymaj się progu 200-300 kcal na dobę. W ten sposób uzyskasz powolny, ale stabilny spadek masy ciała.