Dieta bez cukru – jak najprościej ograniczyć cukier?

Słodki smak jest pierwszym, z którym zapoznajemy się zaraz po urodzeniu. Nic więc dziwnego, że cukier jest produktem, za którym przepada większość z nas. Daje nam przyjemność i wprowadza w stan błogiego relaksu. Spożywanie nadmiaru cukru przyczynia się jednak do pogorszenia stanu naszego zdrowia. Jak więc odstawić cukier, gdzie znaleźć produkty bez cukru i przejść na dietę bezcukrową? Podpowiadamy!

Cukier w diecie – potrzebujesz go czy nie?

Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Stanowią one na przykład świetne źródło energii. Odpowiedni poziom cukru warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz czerwonych krwinek, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii. Brzmi to całkiem rozsądnie, prawda? Korzystne dla Ciebie cukry w diecie znajdziesz w:

• pełnoziarnistym pieczywie,
• gruboziarnistych kaszach (np. kasza gryczana, pęczak),
• płatkach i otrębach, np. owsianych,
• brązowym ryżu,
• razowym makaronie,
• nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola).

Uważaj na cukry proste w diecie

Wyżej wymienionych węglowodanów potrzebujesz. Musisz jednak uważać na cukry proste w diecie. To właśnie ich spożycie (zwłaszcza w nadmiarze) negatywnie wpływa na Twoje zdrowie, ponieważ zwiększa ryzyko chorób krążenia, otyłości, cukrzycy czy nawet niektórych nowotworów.

Ile gram cukru na dzień możesz umieścić w diecie? Zaleca się, by jego dzienne spożycie nie stanowiło więcej niż 10% energii dostarczanej ogółem. Produkty, których spożycie może wpłynąć na nadmiar cukru we krwi, to:

• słodycze,
• wyroby cukiernicze,
• napoje i soki,
• miód oraz syrop klonowy.

Dowiedz się także, jak odstawić słodycze.

Sposoby na ograniczenie cukru

Pierwszym krokiem do eliminacji cukru z diety (a raczej odstawienia jego nadmiaru) jest zazwyczaj ograniczenie dosładzania – i słusznie. Żeby jednak móc oszacować, jakie jego ilości zawierają Twoje posiłki, warto przez parę dni robić dokładne notatki. Może się bowiem okazać, że nawet nie pamiętasz o cukierku zjedzonym przy biurku koleżanki z pracy, a ciastka wcale nie znikają z szafki w niewyjaśnionych okolicznościach. Skupienie się na swoim sposobie żywienia pozwoli zauważyć występujące nieprawidłowości i przyczyni się do skuteczniejszego ograniczenia cukru.

Pamiętaj też, że cukier jest obecny w większości produktów spożywczych i nie wystarczy unikać słodyczy, by go nie jeść. Producenci żywności dodają bowiem do swoich produktów cukier w różnej formie, żeby poprawić ich smak i konsystencję albo przedłużyć trwałość. Na etykietach znajdziesz takie nazwy, jak:

• syrop glukozowo-fruktozowy, 
• glukoza,
• fruktoza, 
• sacharoza.

Te substancje są dodawane oczywiście do słodkich produktów. Ich ogromne ilości znajdziemy w płatkach śniadaniowych, nabiale smakowym czy napojach owocowych.

Pamiętaj, że takim napojem jest także kreowana na zdrową woda smakowa! Producenci ukrywają cukier także w produktach, które nie kojarzą nam się ze słodyczą, np. wędlinach, marynatach, mieszankach przyprawowych, gotowych daniach czy keczupie. Czytanie etykiet podczas zakupów pozwoli Ci uniknąć ukrytego cukru dodanego i pomoże ograniczyć jego spożycie.

Cukier nie krzepi, czyli dlaczego odstawienie cukru jest ważne

Dieta bogata w cukry proste nie odznacza się wysoką wartością odżywczą. Taki sposób odżywiania się może nieść za sobą wiele przykrych konsekwencji zdrowotnych. Warto więc ograniczyć cukier, zanim pojawią się objawy chorobowe.

Rób zakupy świadomie, czytaj etykiety i wybieraj pełnowartościowe posiłki bogate w błonnik pokarmowy zamiast szybkich przekąsek jedzonych w biegu. Twój organizm na pewno się odwdzięczy.

A jeśli samodzielne pilnowanie ilości cukru w diecie Cię przeraża, to zdaj się na ekspertów. Zacznij od diety, dzięki której zaczniesz lepiej panować nad swoim menu. Spokojnie – dieta nie musi oznaczać morderczych wyrzeczeń! Nawet nie wiesz, jak łatwo znaleźć zamienniki dla cukru, by móc wciąż rozkoszować się słodkimi śniadaniami, które tak lubisz!

Ograniczenie cukru i objawy odstawienia cukru

Pamiętaj jednak, że eliminacja cukru z diety może czasem przypominać walkę z… uzależnieniem. Obserwuj więc swój organizm i reaguj, jeśli pojawi się syndrom odstawienia. Dla ułatwienia podamy Ci najczęstsze objawy odstawienia cukru, na które warto zwrócić uwagę:

• bóle głowy (często o dużym nasileniu),
• zniecierpliwienie,
• brak koncentracji,
• drgawki.

Jak widzisz, cukier ogólnie ma dość ważne znaczenie dla funkcjonowania Twojego organizmu. Jednak w nadmiarze – jak wszystko – sieje w nim duże spustoszenie. Właśnie dlatego sprawdź, czy nie dostarczasz sobie za dużo cukrów (zwłaszcza tych szkodliwych), znajdź zamienniki i poczuj się dużo lżej!

Źródła:

1. http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-181.pdf – Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych – Kłosiewicz- Latoszek L., Cybulska B.
2. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/slodkie_WSZECHNICA_BWR.pdf – Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? – prof. dr hab. Bożena Waszkiewicz-Robak, Wszechnica Żywieniowa SGGW
3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/-nie-slodki-odwyk—jak-odzwyczaic-sie-od-slodkiego-smaku- – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia 
4. Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017