Smak słodki jest pierwszym, z którym stykamy się zaraz po urodzeniu. Nic więc dziwnego, że cukier jest produktem, za którym przepada większość z nas. Daje on nam przyjemność i wprowadza w stan relaksu. Jednocześnie jednak nadmiar cukru przyczynia się do pogorszenia naszego zdrowia. Jak możemy zredukować jego ilość w diecie?

Nie takie węglowodany straszne

Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Stanowią one na przykład świetne źródło energii. Odpowiedni poziom glukozy warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie mogą korzystać z innych źródeł energii. Węglowodany są również bogactwem błonnika pokarmowego, który utrzymuje uczucie sytości po posiłku oraz poprawia pracę naszych jelit. Korzystne dla nas węglowodany złożone znajdziemy w:

  • pełnoziarnistym pieczywie
  • gruboziarnistych kaszach (np. kasza gryczana, pęczak)
  • płatkach i otrębach, np. owsianych
  • brązowym ryżu
  • razowym makaronie
  • nasionach roślin strączkowych (np. ciecierzyca, soczewica, fasola)

Rodzajem węglowodanów, na który powinniśmy uważać są cukry proste. To właśnie ich spożycie negatywnie wpływa na nasze zdrowie, zwiększając ryzyko chorób krążenia, otyłości, cukrzycy, czy nawet niektórych nowotworów. Zaleca się, by ich dzienne spożycie nie stanowiło więcej, niż 10% energii ogółem. Znaczne ilości cukrów prostych znajdziemy w:

  • białym pieczywie, ryżu czy makaronie
  • słodyczach
  • wyrobach cukierniczych
  • napojach i sokach
  • miodzie oraz syropie klonowym
Cukier znajduje się także w słodzonych napojach

Sposoby na ograniczenie cukru

Pierwszym krokiem podczas eliminacji cukru jest zazwyczaj ograniczenie dosładzania – i słusznie.

Jednak, żeby zorientować się jakie jego ilości zawiera nasza dieta, warto przez parę dni robić dokładne notatki. Może się okazać, że nawet nie pamiętamy o cukierku zjedzonym przy biurku koleżanki z pracy, a ciastka wcale nie znikają w niewyjaśnionych okolicznościach. Skupienie się na swoim sposobie żywienia pozwoli zauważyć występujące nieprawidłowości i przyczyni się do skuteczniejszego ograniczenia cukru.

Powinniśmy również pamiętać, że cukier jest obecny w większości produktów spożywczych i nie wystarczy unikać słodyczy, by nasza dieta go nie zawierała. Producenci żywności dodają cukier w różnej formie, żeby poprawić jej smak, konsystencję, czy przedłużyć trwałość. Na etykietach, możemy znaleźć nazwy takie jak na przykład:

  • syrop glukozowo-fruktozowy 
  • glukoza 
  • fruktoza 
  • melasa
  • sacharoza

Substancje te dodawane są oczywiście do produktów słodkich. Ogromne ich ilości znajdziemy w płatkach śniadaniowych, smakowym nabiale, czy napojach owocowych. Pamiętajmy, że takim napojem jest także kreowana na zdrową woda smakowa! Producenci ukrywają cukier także w produktach, które nie kojarzą nam się ze słodyczą, np. wędlinach, marynatach, mieszankach przyprawowych, gotowych daniach, czy keczupie. Czytanie etykiet podczas zakupów pozwoli nam uniknąć ukrytego cukru dodanego i pomoże ograniczyć jego ilość w naszej diecie.

Cukier nie krzepi

Dieta bogata w cukry proste nie będzie charakteryzowała się wysoką wartością odżywczą. Taki sposób odżywiania może nieść za sobą wiele przykrych konsekwencji zdrowotnych. Warto więc ograniczyć cukier zanim pojawią się objawy chorobowe. Róbmy zakupy świadomie, czytając etykiety i wybierajmy pełnowartościowe posiłki bogate w błonnik pokarmowy, zamiast szybkich przekąsek, jedzonych w biegu. Nasz organizm na pewno się nam odwdzięczy.

Źródła:

  1. http://www.phie.pl/pdf/phe-2011/phe-2011-2-181.pdf – Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych – Kłosiewicz- Latoszek L., Cybulska B.
  2. http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2014/slodkie_WSZECHNICA_BWR.pdf – Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru? – prof. dr hab. Bożena Waszkiewicz-Robak, Wszechnica Żywieniowa SGGW
  3. https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/-nie-slodki-odwyk—jak-odzwyczaic-sie-od-slodkiego-smaku- – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia 
  4. Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017