Na czym polega dieta FODMAP i dla kogo będzie odpowiednia?

Jakie są założenia diety FODMAP?

Dieta FODMAP powstała na skutek prowadzenia badań, których celem było znalezienie sposobu na zapobieganie objawom zespołu jelita drażliwego (IBS) i innych zaburzeń trawiennych. 

FODMAP – co to znaczy?

Skrót FODMAP odnosi się do grupy fermentujących węglowodanów: 

• F – fermentable, 
• O – oligo-, 
• D – di-, 
• M – monosaccharides
• A – and 
• P – polyols. 

Fermentujące węglowodany to krótkołańcuchowe cukry i alkohole cukrowe, które u wielu osób nie są w pełni trawione w jelicie cienkim. Związki po dotarciu do jelita grubego stają się pożywką dla bakterii i szybko fermentują. To wywołuje objawy – wzdęcia, gazy, ból brzucha, biegunkę lub zaparcia. U osób zdrowych nie stanowi to dużego problemu, ale u pacjentów z nadwrażliwym jelitem skutkuje poważnym dyskomfortem. 

Mechanizm eliminacji działa bardzo podobnie jak np. wykluczenie laktozy w diecie pudełkowej bez nabiału. Rezygnuje się ze spożycia tych produktów, które powodują objawy. 

Dieta FODMAP – co jeść? Jak eliminować i wprowadzać produkty? 

Jadłospis w diecie FODMAP polega na ograniczeniu konkretnych produktów (źródeł FODMAP), a następnie ich stopniowym wprowadzaniu. Lista niestety jest długa, a to wiąże się z tym, że przeprowadzenie etapu eliminacji może okazać się wyzwaniem dla osoby, która nie ma odpowiedniej wiedzy żywieniowej. 

Ważne jest jednak to, że pierwsza faza diety dla zdrowia jelit jest przejściowa. Mimo że jest mocno restrykcyjna, paradoksalnie dąży do tego, żeby końcowa forma menu była taka w najmniejszym możliwym stopniu. 

Po wykluczeniu konkretnych składników z diety, a następnie po ich stopniowym wprowadzaniu do jadłospisu (pojedynczo i w określonym czasie), pacjent ma szansę zaobserwować, które produkty są dla niego problematyczne – okazuje się, że nie wszystkie z grupy FODMAP takie są. Zespół jelita drażliwego może przebiegać z różnym nasileniem. 

Po poprawnym przejściu całego protokołu można stworzyć osobistą listę żywności, której należy unikać w menu, by nie nasilać objawów IBS. Po tym etapie dieta FODMAP może mieć charakter diety pudełkowej fleksitariańskiej, z której wykluczy się jedynie pojedyncze produkty. 

• Najważniejszym i najkorzystniejszym efektem diety FODMAP jest maksymalne dopasowanie zaleceń do indywidualnych potrzeb. 

Jak komponować przepisy diety FODMAP? 

Produkty o niskiej zawartości FODMAP:

• warzywa – marchew, pomidory, ogórki, cukinia, bakłażan, sałata, papryka, ziemniaki, szpinak, dynia, rzodkiewki, rukola, kapusta pekińska, pomidorki koktajlowe;
• owoce – niedojrzałe banany, winogrona, kiwi, pomarańcze, truskawki, mandarynki, borówki;
• naturalnie bezglutenowe produkty zbożowe – ryż, owies (z certyfikatem), komosa ryżowa, gryka, kukurydza;
• nabiał bez laktozy – nabiał oznaczony jako „bez laktozy”, twarde sery; 
• mięso, ryby, jaja, tofu;
• tłuszcze roślinne;
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, migdały w małej ilości, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane.

Produkty FODMAP (eliminowane w pierwszej fazie):

• oligosacharydy (fruktany, galaktany) – cebula, czosnek, pszenica, żyto, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja), kapusta, brokuły, kalafior, brukselka; 
• disacharydy (laktoza) – mleko krowie i kozie, nabiał (tak samo jak w diecie bez nabiału);
• monosacharydy (fruktoza w nadmiarze) – jabłka, gruszki, arbuz, mango, miód;
• poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol) – czereśnie, śliwki, morele, słodziki i wszystkie produkty, które je zawierają (produkty „bez cukru”).

Przykładowy jadłospis diety FODMAP: 

• Śniadanie: owsianka na mleku bez laktozy z niedojrzałym (lekko zielonym) bananem, borówkami i orzechami włoskimi.
• II śniadanie: sałatka z jajkiem, rukolą i pieczywem bezglutenowym. 
• Obiad: pieczony dorsz z ryżem jaśminowym i duszoną cukinią.
• Podwieczorek: jogurt bez laktozy z pomarańczą i pestkami dyni.
• Kolacja: omlet ze szpinakiem i sałatką z pomidorków koktajlowych. 

Dlaczego dieta FODMAP działa?

Dieta Low FODMAP znajduje zastosowanie głównie u osób z zespołem jelita drażliwego. Podobnie jak dieta lekkostrawna, dzięki swoim właściwościom w redukcji dolegliwości ze strony układu pokarmowego może być też pomocna u pacjentów z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit (IBD) w remisji, u osób z przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) czy po operacjach przewodu pokarmowego.

Skuteczność diety Low FODMAP została potwierdzona w wielu publikacjach. 

• Szacuje się, że u około 70% pacjentów z IBS dochodzi do wyraźnej poprawy objawów – zmniejszenia bólu brzucha, wzdęć, biegunek i zaparć.

Dzieje się tak, ponieważ ograniczenie FODMAP zmniejsza fermentację bakteryjną i gromadzenie gazów w jelitach. Zmniejsza się również ilość wody przyciąganej do światła jelita przez niestrawione cukry. To daje ulgę w dolegliwościach i poprawia komfort – pacjenci z IBS doskonale wiedzą, jak objawy zaburzenia potrafią zaskoczyć i utrudnić codzienność. 

Jeszcze raz należy zaznaczyć, że w tym podejściu nie chodzi o eliminację wszystkich FODMAP na stałe. Fermentujące węglowodany mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową – są prebiotykami. Dlatego celem diety nie jest ich całkowite wykluczenie, lecz ustalenie indywidualnej tolerancji. 

Bibliografia 

1. Nanayakkara, W. S., Skidmore, P. M., O’Brien, L., Wilkinson, T. J., & Gearry, R. B. (2016). Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and Experimental Gastroenterology, 131-142.
2. Bertin, L., Zanconato, M., Crepaldi, M., Marasco, G., Cremon, C., Barbara, G., … & Savarino, E. V. (2024). The Role of the FODMAP Diet in IBS. Nutrients, 16(3), 370.
3. Barrett, J. S. (2017). How to institute the low‐FODMAP diet. Journal of gastroenterology and hepatology, 32, 8-10.
4. Altobelli, E., Del Negro, V., Angeletti, P. M., & Latella, G. (2017). Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients, 9(9), 940.
5. Nybacka, S., Törnblom, H., Josefsson, A., Hreinsson, J. P., Böhn, L., Frändemark, Å., … & Simrén, M. (2024). A low FODMAP diet plus traditional dietary advice versus a low-carbohydrate diet versus pharmacological treatment in irritable bowel syndrome (CARIBS): a single-centre, single-blind, randomised controlled trial. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 9(6), 507-520.