Czy nabiał jest zdrowy? Fakty i mity

Nabiał – zdrowy czy nie? Scharakteryzujmy tę szeroką grupę produktów 

W podręczniku do technologii żywności znajdziemy definicję, w której „nabiał” opisuje się jako produkty powstające z mleka – krowiego, koziego czy owczego. W tej grupie znajdziemy mleko w czystej postaci, jogurty, kefiry, sery twarogowe, sery dojrzewające czy masło. Wiele osób mylnie włącza tu także jaja. 

• W tym miejscu obalamy pierwszy mit – jaja nie są produktami mlecznymi, choć często podaje się je tuż za nabiałem. 

Dieta pudełkowa bez nabiału w domyśle nie wyklucza też jajek – „bez nabiału” = „bez produktów mlecznych”. 

Najważniejsze składniki nabiału 

O nabiale najczęściej mówi się w kontekście białka i wapnia. Słusznie. Dlatego i my w ten sposób sobie o nim opowiedzmy. 

• Białko z produktów mlecznych jest pełnowartościowe, dobrze przyswajalne i łatwostrawne. 
• To także grupa, która dostarcza największe ilości wapnia. W diecie Polaków to właśnie nabiał jest głównym źródłem tego składnika mineralnego. Przy tym wapń, który się w nim znajduje, wyjątkowo dobrze się wchłania – dzięki obecności laktozy i niektórych aminokwasów oraz korzystnemu stosunkowi wapnia do fosforu. 

Nie warto patrzeć na nabiał wyłącznie przez pryzmat tabeli wartości odżywczych. To też wygoda dnia codziennego – łatwo dostępne, niedrogie i uniwersalne produkty, które można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Świetnie pasują do dań słodkich i wytrawnych, sprawdzają się w szybkich recepturach i w bardziej złożonych przepisach. 

Nabiał a zdrowie – jak więc patrzeć na to zestawienie? Jako że mamy tutaj jedno z lepszych źródeł białka i wapnia, można śmiało powiedzieć, że produkty zaliczane do tej grupy mogą sprzyjać zdrowiu kości, zębów i pracy układu mięśniowego. 

Czy jednak każdy produkt będzie tak dobrze wpływać na organizm? 

I znowu nasze ulubione stwierdzenie – „to zależy”. 

Czy nabiał jest zdrowy?

Mówiąc o zaletach nabiału, zazwyczaj mamy na myśli produkty o mniejszej zawartości tłuszczu. Do tej grupy zalicza się kefiry, jogurty naturalne, maślanki czy twarogi. To one są źródłem wartościowych składników, a jednocześnie nie dostarczają dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Inną kategorią są produkty wysokotłuszczowe. Do nich należą sery dojrzewające, śmietana czy masło. Ich wartością jest również białko i wapń, jednak dominującym składnikiem są tłuszcze nasycone, które w nadmiarze sprzyjają podwyższeniu poziomu cholesterolu LDL we krwi.

Nie trzeba ich jednak całkowicie eliminować. To często dietetyczny mit (już drugi, który obalamy). Nabiał z wyższą zawartością tłuszczu można traktować jako dodatek – kilka kawałków mozzarelli do tostów, niewielka ilość parmezanu w sałatce czy łyżka śmietany w zupie jeszcze nikomu nie zaszkodziły (no chyba, że ktoś ma nietolerancję – to już inna sprawa). 

Wpływ nabiału na organizm – komu może zaszkodzić i w jakich przypadkach? 

Niestety nie każdy może sięgać po produkty mleczne bez konsekwencji (niezależnie od tego, czy mówimy o nisko- czy wysokotłuszczowym nabiale). 

Najczęstszym powodem stosowania diety bez nabiału jest nietolerancja laktozy albo alergia na białko mleka krowiego. Choć obie sytuacje prowadzą do rezygnacji z części produktów mlecznych, to mocno się od siebie różnią. Czym?

Nietolerancja laktozy – objawy i mity 

Laktoza to cukier mleczny naturalnie obecny w mleku. Do jego trawienia potrzebny jest enzym – laktaza. U osób z nietolerancją laktaza działa w niewystarczającym stopniu lub nie działa wcale. 

W efekcie laktoza w diecie nie zostaje w pełni rozłożona i zaczyna fermentować w jelitach – i wtedy pojawiają się objawy (zwykle do 2 godzin od spożycia produktu z laktozą). Typowe dolegliwości to bóle brzucha, wzdęcia, biegunka czy uczucie „przelewania się” w układzie pokarmowym.

Jakie jest na to remedium? Są dwa. Albo stosować dietę bez laktozy, albo po konsultacji z lekarzem przyjmować preparaty, które uzupełniają brakującą laktazę. 

Czy wiesz, że wiele produktów mlecznych naturalnie nie zawiera laktozy? W niektórych z nich podczas procesu produkcji zachodzi proces jej rozkładu. 

Należą do nich: 

• sery dojrzewające (żółte) – np. gouda, cheddar, parmezan, emmentaler,
• sery pleśniowe – np. camembert, brie,
• masło,
• ghee (klarowane masło).

Utrwaleniem mitu (już trzeciego), który mówi o tym, że ser żółty będzie niewskazany przy nietolerancji, jest asortyment sklepów, w których znajdziemy ser gouda czy masło bez laktozy. To chwyt marketingowy, na który nie warto dać się złapać. 

Czy wiesz, że część osób z nietolerancją laktozy dobrze toleruje kefir czy jogurt naturalny? Dzieje się tak, ponieważ bakterie obecne w fermentowanych produktach rozkładają część laktozy jeszcze przed ich spożyciem. 

Wpływ nabiału na organizm osoby z alergią na białko mleka krowiego

Alergia na białko mleka krowiego nie ma nic wspólnego z laktozą (obalamy czwarty mit). Tutaj źródłem problemu (nie będzie zaskoczenia) są białka – głównie kazeina i beta-laktoglobulina. Układ odpornościowy traktuje je jak zagrożenie i reaguje stanem zapalnym. 

Objawy bywają bardziej zróżnicowane niż w nietolerancji – to nie tylko bóle brzucha czy biegunki, ale też wysypka, świąd skóry, obrzęki, a w cięższych przypadkach nawet duszności. Dolegliwości często pojawiają się znacznie szybciej, nie są aż tak zależne od dawki (nawet niewielka ilość nabiału może zaszkodzić) i mają silniejszy charakter. 

Dieta eliminacyjna w przypadku uczulenia na nabiał musi być dużo bardziej restrykcyjna. Produkty mleczne trzeba całkowicie wykluczyć, niezależnie od tego, czy zawierają laktozę, czy nie.

Produkty przeciwwskazane przy alergii na białko mleka krowiego:

• mleko i napoje mleczne (krowie, owcze, kozie),
• jogurty, kefiry, maślanki,
• sery twarogowe i sery dojrzewające,
• śmietana, masło,
• serwatka, odżywki białkowe na bazie kazeiny i serwatki.

Czy brak nabiału w diecie może prowadzić do niedoborów?

Na koniec skupmy się na – piątym – micie o niepełnowartościowości jadłospisów bez nabiału. Zwykle chodzi o wapń, ale pojawiają się też błędne przekonania na temat białka. 

Pełnowartościowe białko znajdziemy przecież w mięsie, rybach, jajkach czy nasionach roślin strączkowych – produktach, które śmiało możemy włączać w diety bezmleczne i bezlaktozowe. 

A jak jest z wapniem? Choć faktycznie nabiał jest jego bardzo dobrym źródłem, możemy znaleźć ten składnik także w innych produktach. Roślinne produkty (te same, z których korzystają weganie – oni też przecież eliminują nabiał) mogą z powodzeniem uzupełniać dietę. 

Żywność, która jest źródłem wapnia (poza nabiałem):

• napoje roślinne wzbogacane w wapń (np. sojowe, migdałowe, owsiane),
• tofu,
• sezam i pasta tahini,
• migdały,
• orzechy laskowe,
• mak,
• fasola biała,
• jarmuż, brokuły, kapusta włoska,
• figi suszone,
• sardynki i szprotki (jedzone z ośćmi).

Dobrze zbilansowana dieta bez nabiału nie musi być uciążliwa. Wymaga większej uwagi przy planowaniu, ale nie jest równoznaczna z niedoborami ani koniecznością rezygnacji z różnorodności posiłków. 

Bibliografia

1. Sanjulián, L., Fernández-Rico, S., González-Rodríguez, N., Cepeda, A., Miranda, J. M., Fente, C., … & Regal, P. (2025). The Role of Dairy in Human Nutrition: Myths and Realities. Nutrients, 17(4), 646. 
2. Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60(1), 32527.
3. Givens, D. I. (2020). MILK Symposium review: The importance of milk and dairy foods in the diets of infants, adolescents, pregnant women, adults, and the elderly. Journal of Dairy Science, 103(11), 9681-9699.
4. Kongpharm, K., Nakklay, P., Kongtong, C., Tanapumchai, P., Prapkree, L., Rueangsri, N., & Singhato, A. (2024). Impacts of people at-risk of either cow milk allergies or lactose intolerance on their daily calcium intake and bone mineral density. Frontiers in Nutrition, 11, 1421275.
5. Darwin, A. H., Carroll, M. P., Noda, S. D. G., Perez, S. F. P., Mhaskar, R. S., Spoto-Cannons, A. C., & Lockey, R. F. (2021). Calcium and vitamin D intake in allergic versus non-allergic children and corresponding parental attitudes towards dairy products. World Allergy Organization Journal, 14(9), 100579.