Witamina D – związek, który warto suplementować

Suplementacja witaminy D – dlaczego warto?

Czy zdarza Ci się sezonowe obniżenie nastroju? Skarży się na nie wiele osób, ale nie każdy wie, że może no świadczyć o niedoborze witaminy D w organizmie. Wykazano bowiem, że bywa on przyczyną rozwoju depresji. Niedobór witaminy D jest także istotnym czynnikiem powstawania choroby Alzheimera oraz niektórych nowotworów. Może się również przyczynić do rozwoju choroby Parkinsona. Szacuje się, że od 50 do 80% populacji może mieć niedobory tego składnika, dlatego koniecznie uzupełnij je, zanim pojawią się przykre konsekwencje zdrowotne.

Skutki niedoboru witaminy D – jakie czynniki wpływają na jej deficyt?

W okresie od kwietnia do września już 15-minutowa ekspozycja na światło słoneczne między 10:00 a 15:00 pozwoli Ci uniknąć niedoborów pod warunkiem odsłonięcia przynajmniej 18% ciała (na przykład skóry twarzy, rąk oraz przedramion). Synteza skórna witaminy D zależy jednak od wielu czynników:

• pigmentacji skóry – osoby z jasną
  karnacją syntetyzują więcej witaminy D,
• masy ciała – nadwaga i otyłość wpływają
  na obniżenie syntezy skórnej,
• wieku – po 65. roku życia produkcja
  witaminy D przez skórę ulega znacznemu obniżeniu,
• stosowania filtrów UV – już filtr numer
  15 obniża syntezę witaminy D o 99,9%.

Ponadto na syntezę witaminy D wpływają również stopień nasłonecznienia, pora dnia, poziom zanieczyszczenia powietrza oraz zachmurzenie. Jeśli te czynniki uniemożliwiają wytworzenie wystarczającej ilości tego składnika, objawy niedoboru witaminy D mogą być następujące:

• bóle kostno-mięśniowe,
• bezsenność,
• zaburzenia widzenia,
• utrata apetytu,
• choroby przyzębia,
• biegunka,
• niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle.

Ile witaminy D powinieneś przyjmować?

Zalecana dawka witaminy D jest zależna od kilku czynników. Dlatego zanim zdecydujesz się na suplementację, zastanów się, do której z grup należysz. Z pewnością pomogą Ci w tym poniższe informacje.

Osoby dorosłe powinny stosować codzienną suplementację witaminy D w dawce od 800 do 2000 IU/dobę (20–50 µg/dobę) od października do marca lub nawet nieprzerwanie przez cały rok, jeśli synteza skórna w miesiącach letnich okazuje się niewystarczająca. Osoby po 65. roku życia ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej powinny suplementować witaminę D w tej samej dawce przez cały rok. W przypadku osób otyłych zaleca się stosowanie wyższych jej dawek i nieprzerwane dostarczanie ich w dawce 1600–4000 IU/dobę (40-100 µg/ /dobę), zależnie od stopnia otyłości. Osobom ciemnoskórym zaleca się natomiast przyjmowanie witaminy D w ilości 1000–2000 IU/dobę (20–50 µg/dobę).

W czym jest witamina D?

Zastanawiasz się, co jeść, aby przyjmować więcej witaminy D? Jej najlepszym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), mięso, jaja, tłuszcze roślinne oraz mleko i przetwory mleczne. Niestety, niewiele produktów spożywczych można uznać za jej dobre źródło. Warto wiedzieć, w czym jest witamina D, ale właściwą dietą jesteś w stanie pokryć maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na ten związek. Trzeba również pamiętać, że do jego prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.

Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, i na tej podstawie ustalić zbilansowane menu, skorzystaj z naszego kalkulatora diet. Pamiętaj jednak, że w przypadku braku podstawowego źródła witaminy D, czyli syntezy skórnej, nawet urozmaicona dieta może się okazać niewystarczająca.

Czy można przedawkować witaminę D?

Być może nawet nie wiesz o tym, że masz niedobór witaminy D – tymczasem w Polsce to powszechny problem. Jest on pogłębiany przez niezdrowy styl życia oraz niską podaż tego związku w diecie. Odpowiednia suplementacja witaminy D może jednak zredukować ryzyko wystąpienia wielu chorób i poprawić funkcjonowanie organizmu. Prawdopodobieństwo przedawkowania witaminy D jest przy tym stosunkowo niewielkie. Jeśli jednak będziesz mieć w związku z tym jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, który ustali odpowiednią dla Ciebie dawkę.

Źródła:

1. Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017
2. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych – Osińska M. i wsp, Farmacja Współczesna 2017; 10: 100-106
3. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D – Buczkowski K. i wsp., Via Medica ISSN 1897–3590, 2013
4. Witamina D – źródła i wpływ na zdrowie – dr inż. Elżbieta Wierzbicka, Wszechnica Żywieniowa SGGW
5. Portal Medycyna Praktyczna
6. Portal Termedia