Jak powinna wyglądać dobrze skomponowana dieta treningowa?

Czym jest dieta treningowa – dlaczego w okresie trenowania zmieniają się nasze potrzeby?

Dietą treningową możemy określić sposób żywienia dopasowany do zwiększonej aktywności fizycznej. Jej celem jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych w taki sposób, aby wspierać pracę mięśni, zapewniać siłę podczas wysiłku i przyspieszać regenerację po jego zakończeniu. 

• W trakcie treningu organizm zużywa więcej energii niż w stanie spoczynku. Mięśnie pobierają glukozę z krwi, szybciej opróżniają zapasy glikogenu i ulegają mikrouszkodzeniom. Wzrasta też utrata wody i elektrolitów wraz z potem. Jeśli dieta nie uwzględni tych strat, może dojść do spadku wydolności, wolniejszej regeneracji, a czasem także do kontuzji.

Nie każdy sport wymaga takiego samego sposobu żywienia. Na zapotrzebowanie sportowca wpływa rodzaj aktywności, jej intensywność, długość trwania i częstotliwość treningów. Plan biegacza przygotowującego się do maratonu będzie wyglądał inaczej niż jadłospis osoby trenującej na siłowni. 

Różnice wynikają z tego, które systemy energetyczne (czyli sposoby wytwarzania ATP – cząsteczki, która zasila pracę mięśni) są najbardziej obciążone i z jakich źródeł energii organizm korzysta podczas danego rodzaju aktywności.

W fizjologii wysiłku wyróżnia się trzy główne:

• system fosfagenowy – uruchamia się w pierwszych sekundach bardzo intensywnej aktywności (np. w sprincie); 
• system beztlenowy glikolityczny – działa przy wysiłkach trwających do kilku minut, opiera się na rozkładzie glukozy bez udziału tlenu; 
• system tlenowy – dominuje w wysiłkach długotrwałych i umiarkowanych, wykorzystuje tlen do spalania węglowodanów i tłuszczów. 

To, który z nich pracuje intensywniej, wpływa na zapotrzebowanie na węglowodany, tłuszcze i białko.

Trening siłowy

Ćwiczenia oporowe i podnoszenie ciężarów angażują głównie system fosfagenowy i beztlenowy glikolityczny. Węglowodany są w tym przypadku głównym źródłem energii, a odpowiednia ilość białka wspiera odbudowę włókien mięśniowych i „budowanie masy”.

Tłuszcze są potrzebne w umiarkowanej ilości, m.in. dla prawidłowej pracy układu hormonalnego.

Trening wytrzymałościowy

W biegach długodystansowych, kolarstwie czy pływaniu największy udział ma system tlenowy. Organizm korzysta wtedy z węglowodanów i w dużym stopniu z tłuszczów. Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach oraz regularne nawadnianie wraz z uzupełnianiem elektrolitów. 

Aktywność mieszana

Sporty drużynowe czy sporty walki łączą elementy wysiłku siłowego i wytrzymałościowego. Organizm „przełącza się” wtedy między różnymi systemami energetycznymi, dlatego też plan żywieniowy powinien być bardziej elastyczny. Potrzebne są węglowodany i tłuszcze, aby utrzymać intensywność wysiłku, ale także białko, które odbudowuje mięśnie po obciążeniu.

Białko – budulec i wsparcie regeneracji

Zapotrzebowanie na białko wzrasta w zależności od rodzaju i częstotliwości treningów. 

• Dla osób wykonujących trening siłowy (zwłaszcza w diecie w dni treningowe) rekomenduje się spożycie w przedziale 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała, aby wspierać procesy syntezy białek mięśniowych. 
• W sportach wytrzymałościowych zapotrzebowanie jest nieco niższe (1,2-1,6 g/kg m.c.), jednak nadal wyższe niż u osób niećwiczących. 

W przeliczeniu na procenty w obu przypadkach wartości mieszczą się najczęściej w przedziale 15-20% E (całkowitej wartości energetycznej diety).

Odpowiednia ilość białka sprzyja odbudowie włókien mięśniowych, a jego regularna podaż w ciągu dnia zwiększa efektywność regeneracji. W tym temacie warto zwrócić uwagę na to, co jeść po treningu (ok. 2-3 h po aktywności) – właśnie wtedy organizm najintensywniej wykorzystuje białko. 

Produkty, które dostarczą białko w diecie sportowca, to:

• mięso drobiowe, wołowina, cielęcina,
• ryby i owoce morza,
• jaja,
• nabiał,
• tofu, tempeh, seitan,
• rośliny strączkowe, 
• odżywki białkowe (serwatkowe, roślinne).

Węglowodany – główne źródło energii

Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ich obecność ma bezpośredni wpływ na zdolność do kontynuowania wysiłku. Im mięśnie sportowca są bardziej wysycone glikogenem, tym później pojawi się uczucie zmęczenia podczas aktywności. 

• U osób trenujących aerobowo udział węglowodanów w diecie może sięgać nawet 6-10 g/kg m.c. (to ok. 60% E). 
• W treningu siłowym często wystarczające będzie 4-7 g/kg m.c. (to ok. 50% E).

W codziennej diecie przy treningu wytrzymałościowym (kiedy zapotrzebowanie na węglowodany jest wyższe) warto korzystać zarówno z produktów pełnoziarnistych, jak i źródeł tego makroskładnika o niższej zawartości błonnika. Produkty z białej mąki, jasne pieczywo, drobne kasze, suszone owoce czy miód szybciej dostarczają energii i nie obciążają układu pokarmowego przed lub w trakcie treningu. 

W przypadku węglowodanów warto zwracać uwagę na to, co jeść przed treningiem. Jeśli planujesz posiłek na 1-1,5 godziny przed aktywnością, wybieraj źródła cukrów prostych (np. owoce, jasne pieczywo, białe makarony), jeśli na 2-3 godziny – sięgaj po produkty pełnoziarniste. 

Źródła węglowodanów to: 

• pieczywo pełnoziarniste i jasne,
• ryż,
• kasze,
• makarony,
• płatki zbożowe,
• ziemniaki, bataty,
• owoce świeże i suszone,
• miód, 
• dżem, 
• żele energetyczne. 

Tłuszcze – wsparcie regeneracji

Tłuszcze są składnikiem, który najczęściej omawia się na samym końcu przy temacie diety treningowej. Nie oznacza to jednak, że są mniej ważne. 

• W diecie powinny stanowić ok. 25-35% E. 

Dostarczają ponad dwukrotnie więcej energii niż białko czy węglowodany w tej samej objętości. W diecie sportowca pomagają utrzymać odpowiednią kaloryczność posiłków, szczególnie przy dużym wydatku energetycznym. 

W jadłospisie powinny przeważać tłuszcze nienasycone, przy ograniczeniu nasyconych i trans. Szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe omega-3 – wykazują korzystny wpływ na procesy regeneracyjne, zmniejszają nasilenie stanów zapalnych i wspierają adaptację organizmu do wysiłku. Właśnie dlatego w cateringu dietetycznym dla sportowców nigdy nie brakuje tłustych ryb morskich (najlepszych źródeł omega-3). 

Inne źródła zdrowych tłuszczów w diecie dla ćwiczących to:

• oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany,
• awokado,
• orzechy,
• nasiona,
• masło orzechowe 100%,
• tahini.

Bibliografia 

1. Reimisz, P. (2022). Mechanizmy homeostazy energetycznej organizmu. Część II: Regulacja obwodowa i aspekty psychofizjologiczne. Kosmos, 71(2), 155-164.
2. Frączek, B., Krysztofiak, H., Krzywański, J. (2019) Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
3. Khan, S. U., Khan, A., Khan, S., Khan, M. K., & Khan, S. U. (2017). Perception of athletes about diet and its role in maintenance of sports performance. J. Nutr. Food Sci, 7, 592.
4. Dong, X., & Wang, Z. (2020). A Review of Research on the Effects of Diet Nutrition and Sports Training on Physical Health. International Journal of Frontiers in Medicine, 2(2).