-
27.01.2025 -
6 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Odpowiednia regeneracja po wysiłku fizycznym jest jednym z najważniejszych aspektów diety sportowca. Posiłek po treningu łączy się z lepszą wydajnością procesów anabolicznych (budowaniem tkanki mięśniowej) i wpływa na odbudowę zapasów energetycznych.
Posiłek po treningu – czy faktycznie ma aż takie znaczenie?
Posiłek potreningowy to nie tylko moment zaspokojenia głodu – chociaż mamy świadomość, że po intensywnym wysiłku wiele osób myśli o tym, by możliwie szybko uciszyć burczenie w brzuchu (do tematu uzupełniania zapasów energii jeszcze wrócimy).
Posiłek po treningu to główny element niezbędny do regeneracji mięśni w diecie sportowca.
Podczas wysiłku dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, zużycia rezerw energetycznych oraz intensyfikacji procesów metabolicznych. Organizm potrzebuje solidnego wsparcia, aby skutecznie odbudować uszkodzone struktury i przygotować się do kolejnego wysiłku.
Mechanizmy, które zachodzą po treningu w ciele sportowca, obejmują m.in. syntezę białek mięśniowych (MPS – muscle protein synthesis) oraz odbudowę zapasów glikogenu. Posiłek bogaty w odpowiednie składniki odżywcze pozwala na efektywne wykorzystanie uwrażliwienia mięśni na dostarczane składniki.
Nie chodzi jednak tylko o samo spożywanie posiłku, ale o jego odpowiedni skład i proporcje – tak więc, co najlepiej zjeść po siłowni?
Sprawdź
diety NTFY
Co jeść po treningu, czyli o białku w posiłku potreningowym
Białko stanowi podstawę posiłku po treningu. W kontekście regeneracji mięśni bardzo ważne jest osiągnięcie tzw. progu leucynowego – minimalnej ilości leucyny (aminokwasu egzogennego), która aktywuje proces syntezy białek mięśniowych.
- Przyjmuje się, że spożycie około 20-40 g białka wysokiej jakości na posiłek wystarcza, aby przekroczyć tę granicę i skutecznie wspierać regenerację.
Jednak w diecie na masę niemniej ważna jest ogólna podaż białka. Stąd też poza przestrzeganiem zasad komponowania dań potreningowych, w diecie sportowca pod kątem protein należy zwrócić uwagę na skład całego menu – powinno dostarczać od 1,6 gramów do 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała (w zależności od częstotliwości, intensywności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń)
Leucyna występuje naturalnie w produktach bogatych w białko o wysokiej wartości biologicznej, takich jak:
- mięso drobiowe,
- ryby,
- jaja,
- mleko i jego przetwory,
- rośliny strączkowe,
- odżywki białkowe na bazie serwatki, kazeiny lub izolatu białka roślinnego.
Posiłek potreningowy – o znaczeniu węglowodanów i tłuszczów
Chociaż w regeneracji uszkodzonych mięśni białko jest makroskładnikiem, którego nie da się zastąpić, nie można zapominać o dwóch pozostałych. Węglowodany i tłuszcze pełnią różne, lecz równie ważne funkcje w procesie budowania masy i wydolności.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii wykorzystywanej podczas wysiłku. Ich spożycie po treningu pomaga w odbudowie zapasów energetycznych, które są gromadzone w mięśniach.
Ich odpowiednia ilość w posiłkach (także w posiłkach potreningowych) jest szczególnie ważna w przypadku sportowców, którzy trenują 5-7 razy w tygodniu lub wykonują kilka jednostek treningowych w ciągu jednego dnia.
Dobrze dobrane źródła węglowodanów to:
- pieczywo,
- makarony,
- ryż,
- kasze,
- ziemniaki,
- owoce.
Tłuszcze wspierają regenerację komórek i działają przeciwzapalnie. Nie należy ich całkowicie eliminować z posiłków potreningowych, choć zaleca się umiarkowane ilości, aby nie spowolnić procesu trawienia. Dobrymi źródłami tłuszczów są:
- oleje roślinne,
- tłuste ryby morskie,
- awokado,
- masło orzechowe,
- orzechy.
Dieta pudełkowa ProActive jest idealnym przykładem tego, jak w zrównoważony sposób łączyć wszystkie niezbędne makroskładniki w jadłospisie dla osób aktywnych fizycznie.
Posiłek po treningu a teoria okna anabolicznego
Przez lata w świecie sportu panowało przekonanie, że posiłek potreningowy należy spożyć maksymalnie do godziny po zakończeniu aktywności, aby w pełni wykorzystać tzw. okno anaboliczne. Wciąż można spotkać w szatni siłowni osoby, które zaraz po zakończeniu treningu sięgają po koktajl białkowy.
Chociaż taki nawyk nam nie zaszkodzi, to nie do końca wydaje się mieć słuszność. Nowe badania wskazują na to, że organizm pozostaje uwrażliwiony na działanie składników odżywczych przez wiele godzin po treningu – nawet do 24 godzin.
Mięśnie po treningu wychwytują aminokwasy i wbudowują je w siebie na „zwiększonych obrotach”. Ważniejsze jest zatem dostarczenie odpowiedniej ilości białka w ciągu całego dnia niż zjedzenie posiłku w ściśle określonym czasie po treningu.
Jeśli jednak od ostatniego czasu jedzenia minęło już kilka godzin, warto zjeść w niedługim czasie po zakończonym wysiłku, aby uniknąć przedłużonego stanu katabolicznego.
Co jeść po treningu siłowym? Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy powinien być częścią rutyny sportowca. Mamy określone zasady, jednak zauważ, że są to przedziały, które pozwalają na pewne modyfikacje.
Białko, węglowodany i tłuszcze powinny być dostarczane w proporcjach dostosowanych do indywidualnych potrzeb. To, jak będzie wyglądać Twoje danie po aktywności, jest równie ważne, jak kwestia tego, co zjeść przed treningiem. Dlaczego? Ponieważ dieta osób aktywnych fizycznie wymaga kompleksowego podejścia.
Pamiętaj, że Twoje ciało najlepiej zareaguje na regularność i świadome podejście do planowania diety, dzięki czemu każda jednostka treningowa będzie przynosić jeszcze lepsze efekty.
Czy koniecznie trzeba jeść po treningu?
Posiłek po treningu jest ważną częścią całej diety sportowca. Nie trzeba jednak jeść go w ciągu pierwszej godziny po zakończonej aktywności. 2 lub 3-godzinna przerwa także przyniesie oczekiwane efekty.
Dlaczego banan po treningu to dobra i szybka przekąska?
Organizm po treningu potrzebuje uzupełnić zapasy energii. Banan to świetne źródło węglowodanów, które w tym procesie są niezbędne.
Bibliografia
- Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka. Instytut Zywnosci i Zywienia. Warszawa.
- Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
- Burd, N. A., West, D. W., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., … & Phillips, S. M. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young Men1–3. The Journal of nutrition, 141(4), 568-573.
- Kaspy, M. S., Hannaian, S. J., Bell, Z. W., & Churchward-Venne, T. A. (2023). The Effects of Branched-Chain Amino Acids on Muscle Protein Synthesis, Muscle Protein Breakdown, and Associated Molecular Signalling Responses in Humans: An Update. Nutrition Research Reviews, 1-36.
