Dieta dla mózgu. 3 produkty, które poprawią Twoją pamięć

Co dobrze wpływa na pracę mózgu? Tłuste ryby morskie i kwasy omega-3 (EPA i DHA)

Tłuste ryby morskie są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – szczególnie EPA (kwasu eikozapentaenowego) i DHA (kwasu dokozaheksaenowego). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia układu nerwowego i biorą czynny udział w procesach warunkujących jego prawidłowe funkcjonowanie. DHA jest głównym składnikiem strukturalnym mózgu, który wspiera integralność błon komórkowych neuronów.

Badania wykazują, że regularne spożywanie tłustych ryb morskich może poprawić funkcje poznawcze, w tym pamięć i zdolność uczenia się. Kwasy omega-3 mają również działanie przeciwzapalne, co może chronić mózg przed procesami neurodegeneracyjnymi. Wykazano, że niedobory DHA w diecie są mocno związane z zaburzeniami poznawczymi oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera). Kwasy omega-3 to cenny składnik, który swoją funkcję pełni w wielu innych jadłospisach ukierunkowanych na konkretne problemy. Zdrowych tłuszczów nie może zabraknąć w przeciwzapalnym menu, jadłospisie dla osób z cukrzycą, czy diecie dla wątroby.

Aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3, warto włączyć  tłuste ryby morskie do swojej diety przynajmniej dwa razy w tygodniu. Co jeść na koncentrację? Sięgaj po łososia, makrelę, śledzie, sardynki i szprotki. Dla osób, które nie spożywają ryb, alternatywą mogą być suplementy diety zawierające olej rybi lub olej z alg – z zawartością minimum 250 mg kwasów EPA i DHA w dziennej dawce.

Owoce jagodowe – siła antyoksydantów, czyli o tym co wspomaga pracę mózgu

Owoce jagodowe są grupą produktów, która szczególnie obfituje w antyoksydanty. Przeciwutleniacze obecne w żywności chronią przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki mózgu i przyspieszać procesy starzenia.

Jednymi z najważniejszych antyoksydantów obecnych w owocach jagodowych są flawonoidy.  Badania pokazują, że regularne spożywanie owoców jagodowych może poprawić pamięć, koncentrację oraz ogólne funkcje poznawcze. Działanie flawonoidów wspiera przepływ krwi do mózgu, co zwiększa dotlenienie i odżywienie tego ważnego narządu. Potwierdzono także, że antyoksydanty działają stymulująco na neurogenezę – proces tworzenia nowych neuronów.

Aby skorzystać z dobrodziejstw owoców jagodowych, warto włączyć je do codziennej diety. Co wspomaga pracę mózgu? Kolor! Wybieraj owoce o intensywnych czerwonych i fioletowych barwach. Borówki, jagody, maliny, poziomki, truskawki i granaty. 

Możesz dodawać je do owsianek, jogurtów, koktajli czy sałatek i mięs (w bardziej wytrawnych wersjach). Jak uwzględnić owoce w codziennym jadłospisie? W diecie pudełkowej Wege z pewnością ich nie brakuje. 

Co dobrze wpływa na pracę mózgu? Orzechy i ich bogactwo w zdrowe tłuszcze oraz witaminy z grupy B 

Orzechy są doskonałym źródłem nienasyconych tłuszczów, białka oraz witamin i składników mineralnych, które wspierają zdrowie mózgu. Nie bez powodu orzechy włoskie kojarzone są z budową tego ważnego narządu. Korzystne będzie jednak włączenie do diety wszystkich rodzajów – równie dobrze sprawdzą się pistacje, migdały, pekan czy laskowe. Zadbaj o minimum jedną porcję orzechów dziennie – 30 gramów to absolutne minimum dla skutecznego wspomagania pracy mózgu.

Orzechy obfitują w zdrowe jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – jednak nie tylko. Witaminy z grupy B (także licznie obecne w orzechach) są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12 wspierają produkcję neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy i acetylocholiny), które są bardzo istotne dla rozwijania i zachowania funkcji poznawczych. Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do zaburzeń pamięci, depresji oraz problemów z koncentracją.

Dieta dobra dla mózgu? Nie może w niej zabraknąć lecytyny

Lecytyna to związek tłuszczowy. Pełni ważne funkcje dla zdrowia mózgu i układu nerwowego i jest niezbędna do produkcji acetylocholiny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za pamięć i funkcje poznawcze. Lecytyna wspiera również strukturę błon komórkowych – niezbędny element zachowania integralności pracy neuronów.

Naturalne źródła lecytyny to między innymi:

• żółtka jaj, 
• soja, 
• orzeszki ziemne, 
• kiełki pszenicy 
• nasiona słonecznika.

Dieta na mózg – produkty, z których warto zrezygnować

Wiemy, że pewne substancje są dla nas korzystne. Tak samo udowodniono, że niektóre produkty spożywcze mogą negatywnie wpływać na zdrowie układu nerwowego. Co warto ograniczyć w diecie?

• Cukry proste – rafinowane produkty zbożowe, cukier 
• Tłuszcze nasycone – obecne w produktach odzwierzęcych (maśle, smalcu, łoju) i olejach tropikalnych (kokosowym i palmowym)
• Tłuszcze trans – wyroby piekarnicze, twarde margaryny, produkty wysokoprzetworzone, słone i słodkie przekąski 
• Nadmierna ilość soli – zwłaszcza ta ukryta w przetworach mięsnych, pieczywie, gotowych mieszankach przypraw, sosach, daniach typu fast-food.
• Alkohol – w każdej postaci.

Bibliografia

1. Power, R., Nolan, J. M., Prado-Cabrero, A., Roche, W., Coen, R., Power, T., & Mulcahy, R. (2022). Omega-3 fatty acid, carotenoid and vitamin E supplementation improves working memory in older adults: A randomised clinical trial. Clinical Nutrition, 41(2), 405-414.
2. Bryszkowska, K. (2023). Mózg na talerzu, czyli o wpływie diety na rozwój choroby Alzheimera. Tutoring Gedanensis, 8(2).
3. Carrera, I., Martínez, O., & Cacabelos, R. (2019). Neuroprotection with natural antioxidants and nutraceuticals in the context of brain cell degeneration: the epigenetic connection. Current Topics in Medicinal Chemistry, 19(32), 2999-3011.
4. Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2020). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224-236.