Posiłki wysokobiałkowe. Poznaj przepisy bogate w białko

Komu sprawdzą się wysokobiałkowe przepisy?

Posiłki z dużą ilością białka mogą być częścią każdej zdrowej diety. Szczególnie jednak sprawdzą się w kilku sytuacjach – w tych przypadkach można uznać je nie tylko za urozmaicenie jadłospisu, ale też za niezbędny element osiągnięcia zamierzonych efektów. 

Kto będzie czerpał najwięcej korzyści z diety białkowej? 

• Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza te, które stawiają na trening siłowy – białko w diecie przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej (tutaj szczególnie polecamy dietę pudełkową Sport, która została stworzona specjalnie z myślą o sportowcach); 
• Osoby, które są w procesie odchudzania i zależy im na lepszej kontroli apetytu – ci z nas, którzy nie najadają się i nie czują satysfakcji po jedzeniu, powinni zmienić kompozycję swoich dań (posiłki wysokobiałkowe na redukcji to gamechanger); 
• Osoby po przebytych urazach, operacjach – dieta białkowa przyspiesza regenerację i skraca okres rekonwalescencji; 
• Pracownicy, którzy mają tylko jedną dłuższą przerwę w ciągu dnia – wysokobiałkowe posiłki do pracy sycą na długo i pozwalają uniknąć burczenia w brzuchu; 
• Osoby starsze – mają większe zapotrzebowanie na białko, a jego odpowiednia ilość w jadłospisie pozwala lepiej dbać o zdrowie. 

Białko to nie wszystko – jak zadbać o dobrze zbilansowane menu?

Zdrowy wysokobiałkowy posiłek to nie tylko białko, ale także inne składniki, które są równie ważne dla zdrowia Twojego organizmu. 

Oprócz protein, które wspierają regenerację i budowę mięśni, potrzebujesz nienasyconych tłuszczów (tłuste ryby morskie, oleje, nasiona, orzechy, pestki i awokado) i złożonych węglowodanów (razowe pieczywo, razowe kasze i makarony, płatki zbożowe). Nie zapominaj także o błonniku pokarmowym (owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i strączki), który poprawia trawienie i sprzyja uczuciu sytości.

Pomysły na wysokobiałkowe śniadania na słodko

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Jeśli ma sycić na długo, wystarczy dodać do niego solidną porcję produktów bogatych w białko. Dzisiaj inspirujemy do zdrowych dań na słodko. Poznaj kilka z naszych pomysłów na słodkie wysokobiałkowe posiłki. 

1. Owsianka na jogurcie wysokobiałkowym (np. skyrze) z twarogiem, masłem orzechowym i malinami. 
2. Placuszki proteinowe z jajek, twarogu i mąki razowej, podane z bananem, migdałami i cynamonem.
3. Omlet z orzechami włoskimi, kakao, brzoskwinią i miodem, a do tego szklanka pełna maślanki. 
4. Twarożek z ulubionymi owocami i orzechami, podany z razową grzanką. 
5. Jogurt typu skyr z nasionami chia, płatkami owsianymi, pomarańczą i orzechami nerkowca. 

Obiady bogate w białko

Szybkie posiłki wysokobiałkowe w porze obiadowej? Żaden problem. Z powodzeniem możesz zapakować je na wynos do lunchboxa. Sprawdź!

1. Bowl na komosie ryżowej z tofu, burakiem, ogórkiem, szpinakiem i dressingiem z oliwy i cytryny. 
2. Pieczony kurczak z batatami, brokułami i sosem jogurtowo-koperkowym. 
3. Makaron z soczewicy (lub innych strączków) w sosie pomidorowym z indykiem, cukinią i pestkami dyni. 
4. Filet z łososia z pieczonym kalafiorem i cytrynową kaszą jaglaną. 
5. Sałatka z ciecierzycy, tuńczyka, kaszy gryczanej i szpinaku, polana jogurtowym dressingiem.

Inspiracje do proteinowych kolacji

Posiłki z dużą ilością białka to także świetne rozwiązanie na lekką, ale i wysokoodżywczą kolację. Pamiętaj, że możesz podać je także jako inny dowolny posiłek w ciągu dnia. 

1. Tortilla z hummusem i drobiową wędliną z papryką, sałatą i pestkami dyni. 
2. Jajecznica z pokruszonym twarogiem, pomidorami, szpinakiem i orzechami włoskimi, podana z bułką grahamką. 
3. Sałatka z grillowanym indykiem, kaszą pęczak, awokado i pomidorkami koktajlowymi. 
4. Placuszki z mąki razowej, tuńczyka, jajek i kukurydzy z sosem jogurtowym. 
5. Pasta rybna z makreli i twarogu, podana z kromkami razowego chleba i ogórkiem kiszonym. 

Dieta bogata w białko to świetny sposób na poprawę zdrowia, regenerację mięśni i długotrwałe uczucie sytości. Wykorzystaj powyższe inspiracje i ciesz się wygodą przygotowywania szybkich posiłków wysokobiałkowych na każdą porę dnia.

Jak dodać białko do posiłku?

Szybkie wzbogacenie całego dania o porcję protein jest prostsze, niż myślisz. Wystarczy dodać do niego te produkty, które są szczególnie bogate w białko, a ich przygotowanie nie zajmuje wiele czasu. 

Podajemy konkretne propozycje:

• Szklanka kefiru lub maślanki do obiadu.
• Kubeczek jogurtu do owsianki.
• Serek wiejski jako dodatek do kanapki lub sałatki.
• Garść orzechów jako przekąska.
• Twaróg jako dodatek do koktajlu lub owsianki.
• Jajko na twardo do sałatki.
• Tofu lub wędlina z indyka do tortilli.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Cichosz, G., Czeczot, H. (2021). Białka – niedoceniany składnik diety. Postępy Nauk o Zdrowiu, 2, s. 58-78. 
3. Kalisz, Z., Juraszek, K., Glama, E. … Zukow, W. (2016). Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport, 6(8), s. 522-538.
4. Szczuko, M., Pieszak, N., Jamioł-Milc, D., Stachowska, E. (2016). Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów.  Pomeranian Journal of Life Sciences, 62(2), s. 31-38.