Dieta białkowa. Jadłospis, zasady i pomysły na posiłki

Co to jest dieta białkowa? Poznaj podstawowe zasady

Zasady diety białkowej są proste, ale wymagają świadomego podejścia do planowania posiłków. Jak nietrudno się domyślić, bardzo ważnym – chociaż już na wstępie to sobie powiedzmy, niejedynym – elementem tego modelu żywienia jest zwiększenie ilości białka w diecie.

Białko to podstawowy składnik, który dostarcza „cegiełek” (aminokwasów) dla naszych mięśni, kości, skóry, włosów czy paznokci, ale także dla enzymów i hormonów, które biorą udział w wielu procesach metabolicznych w organizmie.

W diecie białkowej zaleca się, aby ten makroskładnik stanowił większą część codziennego spożycia kalorii w stosunku do standardowych zaleceń. Nie oznacza to jednak, że dieta białkowa składa się tylko z produktów bogatych w białko (jak to ma miejsce np. w przypadku diety Dukana). W standardowym jadłospisie białko powinno stanowić 10-20 % wszystkich kalorii (0,8 g/kg masy ciała), a w zbilansowanej j diecie wysokobiałkowej te wartości powinny wzrosnąć powyżej 20 %. (ok. 1,3 g/kg m.c.)

Pozostałą część jadłospisu powinny stanowić zdrowe tłuszcze (w porównaniu do standardowych zleceń wartość ta zmienia się nieznacznie – ok. 25-30%) i węglowodany (45-55%). Wartości te nieco się zmniejszają na rzecz białka. Jak widać, zasady diety białkowej bardziej przypominają klasyczne wytyczne niż np. zalecenia diety białkowo-tłuszczowej (ten model żywienia jest zupełnie inny).

Skład diety białkowej – jakie produkty dostarczają białko?

Podczas komponowania jadłospisu ważne jest, aby wybierać wysokiej jakości źródła białka. Należą do nich chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, a także roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, tofu czy tempeh.

Zwróć uwagę na to, aby Twoja dieta była zrównoważona. Mimo skupienia się na źródłach białka nie możesz zapominać o warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz zdrowych tłuszczach, które dostarczą Ci witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Dieta białkowa – menu dla sportowców i nie tylko

Dieta białkowa jest szczególnie zalecana dla osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz tych, którzy pracują nad zwiększeniem swojej masy mięśniowej. Białko pełni ważne zadanie w regeneracji i rozbudowie tkanki mięśniowej, a najefektywniej wykorzystywane jest przez organizm po intensywnych treningach. Dieta pudełkowa dla aktywnych to świetny sposób na maksymalne wzmocnienie efektów treningów w zdrowym i pełnowartościowym stylu.

Dodatkowo jest to dieta często wybierana przez osoby dążące do redukcji masy ciała. Dzięki wysokiemu spożyciu białka, podczas odchudzania łatwiej jest zarządzać uczuciem głodu, co naturalnie ułatwia kontrolę nad ilością spożywanych kalorii. Oprócz tego udowodniono, że większa ilość białka w diecie redukcyjnej sprzyja zachowaniu masy mięśniowej, na rzecz czerpania energii z zapasów tkanki tłuszczowej.

Kto powinien uważać na zwiększoną ilość białka w diecie?

Chociaż wysokie spożycie białka nie jest bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia, to jednak nie każdy może bezpiecznie stosować dietę wysokobiałkową.

Istnieją pewne przeciwwskazania do tego rodzaju żywienia, o których warto wiedzieć przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu zmian w swoim sposobie żywienia. Osoby cierpiące na niektóre schorzenia – choroby nerek czy wątroby, powinny zachować ostrożność. Nadmierna ilość białka w diecie w niektórych przypadkach może nadmiernie obciążyć narządy, które są odpowiedzialne za metabolizm produktów przemiany białka.

Ważne jest, aby przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Bezpieczeństwo i zdrowie powinny być zawsze na pierwszym miejscu, dlatego nigdy nie należy lekceważyć żadnych istniejących przeciwwskazań.

Dieta białkowa – jadłospis

Jeśli chcesz zwiększyć ilość białka w diecie, zadbaj o to, aby w każdym posiłku znajdowały się produkty, które są jego dobrym i odżywczym źródłem. Pamiętaj, że świetną alternatywą są także obecnie łatwo dostępne produkty wysokoproteinowe, które jeszcze bardziej ułatwią Ci to zadanie.

Sprawdź przykładowe menu diety białkowej

• Śniadanie: Placuszki z mąki pełnoziarnistej, jajka i chudego twarogu z sosem jagodowo-jogurtowym i pistacjami. 
• II Śniadanie: Koktajl na kefirze z orzechami włoskimi i pomarańczą
• Obiad: Dorsz duszony w szpinaku i sosie cytrynowo-jogurtowym, z komosą ryżową i surówką z białej kapusty. 
• Podwieczorek: Serek wiejski z warzywami i orzechami, z kromką chleba. 
• Kolacja: Kanapki na chlebie razowym z tofu, hummusem, papryką i szpinakiem. 

Bibliografia

1. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 359, 465-469.
2. Turżańska, K., Drelich, M., & Posturzyńska, A. (2019). Rola protein I aktywności fizycznej w leczeniu I zapobieganiu sarkopenii protein and physical activity in prevention and treatment of sarcopenia. Wiadomości Lekarskie, 72(9), 1660-1666.
3. Nowicki, M. (2021). Ograniczenie spożycia białka w diecie w chorobach nerek. Nefrologia i Dializoterapia Polska/Polish Nephrology & Dialyzotherapy, 25(3).
4. Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., Van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. (2017). Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutrition journal, 16, 1-8.
5. Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136.