Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę, że najwięcej witaminy D uzyskujemy podczas przebywania na słońcu. Jesienią synteza skórna staje się jednak niewystarczająca i może to doprowadzić do niedoboru tego związku w naszym organizmie. Październik jest więc idealnym momentem by zaopatrzyć się w suplementy witaminy D, ponieważ niewątpliwie jest to związek, który warto suplementować.

Dlaczego warto suplementować witaminę D?

Photo1

Witamina D jest niezwykle ważna dla zdrowia naszego organizmu. Ma pozytywne działanie na stan naszych kości i układu immunologicznego oraz układu krążenia. Wielu z nas skarży się jesienią na sezonowe obniżenie nastroju. Jeśli Was również dopada jesienna chandra może to świadczyć o niskim poziomie witaminy D w organizmie, wykazano bowiem, że wpływa on na rozwój depresji. Jej niedobory są również istotnym czynnikiem powstawania choroby Alzheimera oraz niektórych nowotworów. Deficyty witaminy D mogą przyczyniać się także do pojawiania się choroby Parkinsona. Szacuje się, że od 50 do 80% populacji może mieć niedobory witaminy D, zatem warto je uzupełnić zanim pojawią się przykre konsekwencje zdrowotne.

Czynniki wpływające na powstawanie niedoborów

W okresie od kwietnia do września już 15-minutowa ekspozycja na światło słoneczne między 10:00 a 15:00 pozwoli nam uniknąć niedoborów pod warunkiem odsłonięcia przynajmniej 18% ciała (na przykład skóra twarzy, rąk oraz przedramion). Synteza skórna witaminy D zależy jednak od wielu czynników:

– pigmentacji skóry – osoby z jasną karnacją syntetyzują więcej witaminy D

– masy ciała – nadwaga i otyłość wpływają na obniżenie syntezy skórnej

– wieku – po 65. roku życia produkcja witaminy D przez skórę ulega znacznemu obniżeniu

– stosowania filtrów UV – już filtr numer 15 obniża syntezę witaminy D o 99,9%.

Ponadto na syntezę witaminy D wpływa również stopień nasłonecznienia, pora dnia, poziom zanieczyszczenia powietrza oraz zachmurzenie.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Osoby dorosłe powinny suplementować witaminę D w dawce od 800 do 2000 IU/dobę (20–50 µg/dobę) od października do marca lub nawet nieprzerwanie przez cały rok, gdy synteza skórna w miesiącach letnich jest niewystarczająca. Osoby po 65. roku życia, ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej powinny stosować suplementację w tej samej dawce przez cały rok. W przypadku osób otyłych zaleca się stosowanie wyższych dawek witaminy D i wskazuje się nieprzerwaną suplementację w dawce 1600–4000 IU/dobę (40-100 µg/ /dobę), zależnie od stopnia otyłości. Osobom ciemnoskórym zaleca się natomiast przyjmowanie witaminy D w ilości 1000–2000 IU/dobę (20–50 µg/dobę).

Pokarmowe źródła witaminy D

Photo2

Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), mięso, jaja, tłuszcze roślinne oraz mleko i przetwory mleczne. Niewiele produktów spożywczych można jednak uznać za jej dobre źródło. Odpowiednim żywieniem jesteśmy w stanie pokryć maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na ten związek. W przypadku braku dodatkowego źródła witaminy D, jakim jest synteza skórna, czy suplementacja, nawet urozmaicona dieta nie umożliwi pokrycia dziennego zapotrzebowania. Warto pamiętać, że do jej prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.

Podsumowanie

Photo1

W Polsce niedobór witaminy D to powszechny problem. Jest on pogłębiany przez zmianę stylu życia oraz niską podaż tego związku w diecie. Odpowiednia suplementacja może zredukować ryzyko wystąpienia wielu chorób i poprawić funkcjonowanie organizmu. Prawdopodobieństwo jej przedawkowania jest przy tym stosunkowo niewielkie. Zalecamy jednak, by w przypadku jakichkolwiek wątpliwości skonsultować się z lekarzem, który ustali odpowiednią dla nas dawkę witaminy D.

Przeczytaj także:

Jak wprowadzić do swojej diety więcej warzyw?

Źródła:

Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017

Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych – Osińska M. i wsp, Farmacja Współczesna 2017; 10: 100-106

Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D – Buczkowski K. i wsp., Via Medica ISSN 1897–3590, 2013

Witamina D – źródła i wpływ na zdrowie – dr inż. Elżbieta Wierzbicka, Wszechnica Żywieniowa SGGW

Portal Medycyna Praktyczna

Portal Termedia