Witamina D - związek, który warto suplementować

Z pewnością doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że najwięcej witaminy D uzyskujesz dzięki działaniu słońca. W niektórych momentach roku synteza skórna staje się jednak niewystarczająca, co może doprowadzić do niedoboru tego związku w organizmie. Warto więc zaopatrzyć się w suplementy witaminy D – to związek, który zdecydowanie warto uzupełniać!

Z tekstu dowiesz się:

  • dlaczego warto stosować suplementację witaminy D,
  • jakie są przyczyny i skutki niedoboru tego składnika,
  • ile witaminy D należy przyjmować,
  • w jakich pokarmach znajduje się witamina słońca,
  • czy istnieje ryzyko przedawkowania witaminy D.

Witamina D jest niezwykle ważna dla zachowania zdrowia. Ma pozytywny wpływ na stan Twoich kości i układu immunologicznego oraz układu krążenia. Warto więc stosować diety z wysoką zawartością tego składnika. W mniej słonecznych okresach roku dostarczanie jej z pożywieniem może się jednak okazać niewystarczające.

Suplementacja witaminy D – dlaczego warto?

Witamina D

Czy zdarza Ci się sezonowe obniżenie nastroju? Skarży się na nie wiele osób, ale nie każdy wie, że może no świadczyć o niedoborze witaminy D w organizmie. Wykazano bowiem, że bywa on przyczyną rozwoju depresji. Niedobór witaminy D jest także istotnym czynnikiem powstawania choroby Alzheimera oraz niektórych nowotworów. Może się również przyczynić do rozwoju choroby Parkinsona. Szacuje się, że od 50 do 80% populacji może mieć niedobory tego składnika, dlatego koniecznie uzupełnij je, zanim pojawią się przykre konsekwencje zdrowotne.

Skutki niedoboru witaminy D – jakie czynniki wpływają na jej deficyt?

W okresie od kwietnia do września już 15-minutowa ekspozycja na światło słoneczne między 10:00 a 15:00 pozwoli Ci uniknąć niedoborów pod warunkiem odsłonięcia przynajmniej 18% ciała (na przykład skóry twarzy, rąk oraz przedramion). Synteza skórna witaminy D zależy jednak od wielu czynników:

  • pigmentacji skóry – osoby z jasną karnacją syntetyzują więcej witaminy D,
  • masy ciała – nadwaga i otyłość wpływają na obniżenie syntezy skórnej,
  • wieku – po 65. roku życia produkcja witaminy D przez skórę ulega znacznemu obniżeniu,
  • stosowania filtrów UV – już filtr numer 15 obniża syntezę witaminy D o 99,9%.

Ponadto na syntezę witaminy D wpływają również stopień nasłonecznienia, pora dnia, poziom zanieczyszczenia powietrza oraz zachmurzenie. Jeśli te czynniki uniemożliwiają wytworzenie wystarczającej ilości tego składnika, objawy niedoboru witaminy D mogą być następujące:

  • bóle kostno-mięśniowe,
  • bezsenność,
  • zaburzenia widzenia,
  • utrata apetytu,
  • choroby przyzębia,
  • biegunka,
  • niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle.

Ile witaminy D powinieneś przyjmować?

Zalecana dawka witaminy D jest zależna od kilku czynników. Dlatego zanim zdecydujesz się na suplementację, zastanów się, do której z grup należysz. Z pewnością pomogą Ci w tym poniższe informacje.

Osoby dorosłe powinny stosować codzienną suplementację witaminy D w dawce od 800 do 2000 IU/dobę (20–50 µg/dobę) od października do marca lub nawet nieprzerwanie przez cały rok, jeśli synteza skórna w miesiącach letnich okazuje się niewystarczająca. Osoby po 65. roku życia ze względu na obniżoną efektywność syntezy skórnej powinny suplementować witaminę D w tej samej dawce przez cały rok. W przypadku osób otyłych zaleca się stosowanie wyższych jej dawek i nieprzerwane dostarczanie ich w dawce 1600–4000 IU/dobę (40-100 µg/ /dobę), zależnie od stopnia otyłości. Osobom ciemnoskórym zaleca się natomiast przyjmowanie witaminy D w ilości 1000–2000 IU/dobę (20–50 µg/dobę).

W czym jest witamina D?

Witamina D w pożywieniu

Zastanawiasz się, co jeść, aby przyjmować więcej witaminy D? Jej najlepszym źródłem pokarmowym są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), mięso, jaja, tłuszcze roślinne oraz mleko i przetwory mleczne. Niestety, niewiele produktów spożywczych można uznać za jej dobre źródło. Warto wiedzieć, w czym jest witamina D, ale właściwą dietą jesteś w stanie pokryć maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania na ten związek. Trzeba również pamiętać, że do jego prawidłowego przyswajania niezbędna jest także odpowiednia ilość tłuszczu w pożywieniu.

Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, i na tej podstawie ustalić zbilansowane menu, skorzystaj z naszego kalkulatora diet. Pamiętaj jednak, że w przypadku braku podstawowego źródła witaminy D, czyli syntezy skórnej, nawet urozmaicona dieta może się okazać niewystarczająca.

Czy można przedawkować witaminę D?

Witamina D powinna być suplementowana jesienią i zimą

Być może nawet nie wiesz o tym, że masz niedobór witaminy D – tymczasem w Polsce to powszechny problem. Jest on pogłębiany przez niezdrowy styl życia oraz niską podaż tego związku w diecie. Odpowiednia suplementacja witaminy D może jednak zredukować ryzyko wystąpienia wielu chorób i poprawić funkcjonowanie organizmu. Prawdopodobieństwo przedawkowania witaminy D jest przy tym stosunkowo niewielkie. Jeśli jednak będziesz mieć w związku z tym jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, który ustali odpowiednią dla Ciebie dawkę.

Źródła:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017
  2. Rola niedoboru witaminy D w patogenezie chorób nowotworowych – Osińska M. i wsp, Farmacja Współczesna 2017; 10: 100-106
  3. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D – Buczkowski K. i wsp., Via Medica ISSN 1897–3590, 2013
  4. Witamina D – źródła i wpływ na zdrowie – dr inż. Elżbieta Wierzbicka, Wszechnica Żywieniowa SGGW
  5. Portal Medycyna Praktyczna
  6. Portal Termedia
Kobieta na zakupach z siatką eko Lifestyle

Jak być eko na co dzień? 7 sprawdzonych sposobów

Bycie eko to ostatnio gorący temat, często pojawiający się w mediach. Jak dbać o środowisko i dlaczego warto to robić? Czy Twoja dieta i styl życia mogą stać się bardziej eko? Te pytania zadaje sobie większość z nas. Jeżeli wciąż zastanawiasz się, czy ekologia to moda, czy konieczność, przeczytaj ten artykuł!

30.11.2020
Blog

Self Care, czyli wpływ rytuałów na pogodę ducha – rozmowa z Anią Skurą – Whatannawears

Rytuały i dobre praktyki. W świecie Whatannawears to chleb powszedni....

26.11.2020
Produkty superfoods Food

Superfoods w diecie Foodie – poznaj najnowsze trendy kulinarne

Na pewno słyszałeś wiele dobrego o popularnych superfoods! Zastanawiasz się, czym są? A może brakuje Ci inspiracji i chętnie poszerzyłbyś swoje kulinarne horyzonty? Wypróbuj dietę Foodie od NTFY z posiłkami bogatymi w superfoods i przekonaj się na własnej skórze, jaka tkwi w nich siła! Z nami jest to bardzo proste!

23.11.2020
Blog

Joga na poprawę humoru – perspektywa Basi Tworek

Niech pogoda ducha zasponsoruje Ci dobre zdrowie. Na przykład taka, której źródłem są przyjemne praktyki i rytuały! Ale w tym temacie głos oddaliśmy Basi Tworek – jogince z krwi i kości, która dobrze wie, jak wpływać na humor asanami (i nie tylko). Zapraszamy do lektury!

19.11.2020
Zdrowy obiad – propozycja do biura Food

Zastanawiasz się, co zjeść na obiad? Sprawdź zdrowe obiady z możliwością wyboru!

Tęsknisz za czasami, gdy pożywny, zdrowy obiad był Twoją codziennością? Z braku czasu ratujesz się kanapkami i szybkimi przekąskami, po których nie odczuwasz sytości? Jeżeli codziennie zastanawiasz się, co na obiad, catering NTFY pomoże Ci rozwiązać ten problem. Dzięki temu codziennie będziesz mieć solidną dawkę w energii - na każdy posiłek!

16.11.2020
Blog

Przez żołądek do odporności – rozmowa z naszym dietetykiem – Agnieszką Tokarz

Łapcie w dłoń kubek herbaty z pomarańczą, miodem i goździkiem. Albo inny ulubiony napar. Bo na kilka chwil zabierzemy Was do świata, w którym przez żołądek dociera się do odporności. I dobrego samopoczucia. Przed Wami rozmowa z Agnieszką – dietetyczką, która od lat projektuje smaki przekazywane w Wasze ręce. Bilety nie są obowiązkowe. Zapraszamy do lektury!

12.11.2020
Kobieta z płaskim brzuchem mierząca obwód talii. Food

Chcesz mieć płaski brzuch? Dowiedz się, jaką dietę powinieneś stosować!

Szczupły, ładny brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Wiele osób zastanawia się, co zrobić, żeby mieć płaski brzuch. Niektórym wydaje się to czymś nieosiągalnym mimo morderczych treningów oraz stosowanej diety. Co jeść, żeby mieć płaski brzuch? Czy dieta na płaski brzuch w ogóle istnieje? Sprawdźmy!

09.11.2020
Dziewczyna odmawia sobie burgera, bo chce, żeby jej dieta była skuteczna. Lifestyle

Życie na ciągłej diecie – jak nie dać się zwariować?

Masz wrażenie, że jesteś na diecie odchudzającej przez większość swojego życia? Odkąd pamiętasz próbowałeś zrzucić nadmiar kilogramów? Jesteś zmęczony wiecznymi restrykcjami i liczeniem kalorii? Zaczynasz wątpić w to, czy skuteczna dieta odchudzająca naprawdę istnieje? Dlatego tu jesteśmy i podpowiemy, co zrobić, żeby dieta była skuteczna. I prosta

04.11.2020
Zero waste w kuchni Lifestyle

Jak zaplanować jadłospis, by nie marnować żywności? Zero waste w praktyce

Dbanie o środowisko oraz życie zero waste stają się coraz bardziej popularnym tematem. Bycie świadomym konsumentem pozytywnie wpływa na naszą planetę. A to od nas samych zależy to, jak będzie wyglądała rzeczywistość za kilkadziesiąt lat. Jak jednak pogodzić realia życia codziennego z filozofią zero waste? Czy zero waste w kuchni jest możliwe?

26.10.2020
jak wpłynąć dietą na samopoczucie? Food

Dla kogo jest dieta 1500 kcal? Zobacz, jak zapewnić sobie odpowiednią kaloryczność

Chciałbyś zgubić kilka nadprogramowych kilogramów i zastanawiasz się, czy dieta 1500 kcal jest dla Ciebie? Zależy Ci na tym, aby wraz z procesem odchudzania zadbać o swoje zdrowie i nie narazić się na efekt jo-jo? Zobacz zatem, jak ułożyć zdrową i pełnowartościową dietę 1500 kalorii. Podpowiemy Ci, jak z głową przejść na dietę o mniejszej kaloryczności.

19.10.2020

Sprawdź czy dowozimy do Ciebie

Nasz catering dietetyczny z dowozem zamówisz w największych miastach Polski i ich okolicach. Na naszej liście dostaw są:
BrzegElblągGnieznoGostyninKoszalinOlsztynPiłaSłupskŚroda WielkopolskaTomaszów Mazowiecki

Marzysz o tym, żeby NTFY było u Ciebie?

Wow, ale jest nam miło! Napisz do nas – będziemy
wiedzieć, w którym kierunku rozszerzać usługi.
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.