Dieta dla osób o siedzącym trybie życia

Jeszcze nie nadszedł poniedziałek, a Ty już czujesz w kościach, że spóźnisz się do pracy. O śniadaniu nie ma mowy: pijesz szybką kawę i natychmiast wychodzisz z domu. Znajomy scenariusz, prawda? Wszyscy żyjemy w pośpiechu, a największy paradoks polega na tym, że najczęściej prowadzimy siedzący tryb życia. W wirze codziennych obowiązków łatwo zapomnieć o prawidłowym żywieniu. Jak powinna zatem wyglądać dieta przy siedzącym trybie życia? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek.

Podstawową zasadą żywienia, również w diecie dla osób o siedzącym trybie życia, powinna być regularność posiłków. Nieregularne jedzenie sprzyja nadwadze i zaburza prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Planuj więc swój dzień w taki sposób, by znaleźć chwilę na spożycie posiłku zaraz po przebudzeniu, a kolejne jedz w stałych, 3-4 godzinnych odstępach. Pamiętaj też, żeby nie kłaść się do łóżka ani z burczącym, ani ze zbytnio obciążonym brzuchem: kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed snem.

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, staraj się na bieżąco dostarczać organizmowi jak najwięcej wartościowych składników. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia podstawą diety powinny być warzywa i owoce, przy zachowaniu proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Osoby pracujące umysłowo muszą szczególnie zadbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3, znajdujących się w rybach, orzechach czy olejach roślinnych.

Dieta – siedzący tryb życia. Zacznij od pożywnego śniadania

Jedzenie śniadań jest bardzo istotne dla poprawy naszego zdrowia i samopoczucia. Zjedzenie zbilansowanego śniadania w pierwszej godzinie po przebudzeniu pozytywnie wpływa na koncentrację i nastrój w ciągu dnia. Rozpoczęcie dnia od pełnowartościowego śniadania motywuje także do tego, by sięgać po posiłki obfitujące w zdrowe produkty, a nie kupiony po drodze baton. Jeśli więc w głowie rodzi Ci się pytanie, jak ograniczyć węglowodany, zwłaszcza te proste, odpowiedzią jest solidne śniadanie!

Wartościowe śniadanie można przygotować ze składników takich, jak:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo, płatki, czy otręby,
• nabiał, np. jogurty naturalne, sery, jaja,
• chude mięso, ryby,
• warzywa, owoce,
• orzechy i pestki.

Zdrowe przekąski a siedzący tryb życia

Terminy gonią, telefon nie przestaje dzwonić, a w skrzynce czeka jeszcze co najmniej kilka maili z datą sprzed tygodnia. W takich sytuacjach często brakuje czasu na dłuższą przerwę. Warto być na nie przygotowanym: wówczas dużo łatwiej sobie z nimi poradzisz. Kanapka z pieczywa razowego, koktajl czy nawet garść orzechów nie oderwie Cię na długo od pilnych obowiązków, a skutecznie rozprawi z męczącym uczuciem głodu.

Pamiętaj przy tym, że siedzący tryb życia nie zwalnia z konieczności odpoczynku! Zadbaj więc o zachowanie równowagi również  w tym zakresie.

Odpowiednie nawodnienie w diecie dla osób prowadzących siedzący tryb życia

Woda stanowi od 50 do 70% składu naszego ciała. Jest niezbędna do zachodzenia większości reakcji w organizmie, między innymi do transportu substancji odżywczych i tlenu, trawienia, wchłaniania czy regulacji temperatury. Siedzący tryb życia często wymaga skupienia i koncentracji. Najlepszym przyjacielem pracowników biurowych jest więc zazwyczaj kawa. Umiarkowane spożycie kofeiny faktycznie korzystnie wpływa na wydolność umysłową oraz zmniejsza zmęczenie i senność, dlatego nie musisz z niej rezygnować. Nie zapominaj jednak o regularnym nawadnianiu organizmu w ciągu dnia.

Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać od 1,5 l do 2 l wody dziennie, choć oczywiście jest to zależne od wielu czynników, takich jak:

• płeć – kobiety zwykle potrzebują mniejszej ilości wody, jednak warto pamiętać, że to zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży i karmienia piersią,
• masa ciała – wraz ze wzrostem masy ciała powinna wzrastać również ilość wypijanych płynów,
• aktywność fizyczna – wyższa aktywność wymaga większego spożycia płynów, gdyż sprzyja większym ich stratom,
• temperatura otoczenia – im jest wyższa, tym więcej wody będziesz potrzebować,
• wilgotność powietrza – w biurach powinna ona mieścić się w zakresie 40-60%, natomiast w związku ze stosowaniem klimatyzacji może ona spaść nawet do 10%; wówczas niezbędne jest spożywanie większej ilości płynów,
• stan zdrowia – niektóre stany chorobowe, jak gorączka czy choroby nerek, powodują wzrost zapotrzebowania na wodę; każdy wzrost temperatury ciała o jeden stopień powoduje zwiększenie zapotrzebowania na wodę aż o 10%.

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, powinieneś wybierać wodę mineralną i pić ją niewielkimi łykami przez cały dzień.

Siedzący tryb życia to żadna wymówka! Zadbaj o ruch

Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna i jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, zadbaj nawet o małą dawkę ruchu. Praca biurowa często bywa przyczyną dolegliwości bólowych, zwłaszcza kręgosłupa. Zwiększa ona również znacząco ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, do których zalicza się cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę czy osteoporozę.

Odpowiednia dieta dla osób o siedzącym trybie życia nie zawsze jest wystarczająca. Jeśli zajęcia na siłowni wydają Ci się zbyt czasochłonne, staraj się korzystać z każdej innej możliwości zwiększania aktywności fizycznej. Możesz na przykład wybrać schody zamiast windy czy spacer zamiast jazdy autem. Wprowadzanie nawet najdrobniejszych zmian w stylu życia może procentować poprawą zdrowia w przyszłości, a jak wiadomo, w zdrowym ciele zdrowy duch!

Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna i jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej warto o nią zadbać. Praca biurowa jest często przyczyną dolegliwości bólowych, występujących zwłaszcza w różnych odcinkach kręgosłupa. Zwiększa ona również znacząco ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, do których zalicza się cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę czy osteoporozę i odpowiednia dieta przy siedzącym trybie pracy nie zawsze jest wystarczająca. Jeśli zajęcia na siłowni wydają ci się zbyt czasochłonne, staraj się korzystać z każdej innej możliwości zwiększania aktywności fizycznej – może to być na przykład wybór schodów zamiast windy, czy spacer zamiast jazdy autem. Wprowadzanie nawet najmniejszych zmian w stylu życia może procentować poprawą zdrowia w przyszłości. Jak wiadomo w zdrowym ciele zdrowy duch!

Źródła:

1. Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2012
2. Śniadanie – jeść czy nie jeść? To nie jest trudne pytanie prof. dr hab. Lidia Wądołowska
3. Portal dietetycy.org
4. Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity – Leiva A. M. i wsp., Rev Med Chil. 2017
5. Kofeina – Powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie – Regina Wierzejska; Rocz Panstw Zakl Hig 2012