• data 14.09.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 5.00

Jak stosować dietę odchudzającą bez efektu jojo?

z pierwszych stron gazet. W praktyce zwykle okazuje się, że rezultat, który nie jest poparty trwałymi zmianami stylu życia może prowadzić do efektu jojo. Dlaczego częste wahania wagi są szkodliwe i jak ich uniknąć?

Poradnik Dieta a efekt jojo

Efekt jojo: 5 nawyków, które pomogą Ci go uniknąć

Usiłując schudnąć często poszukujemy prostych dróg na skróty stosując diety odchudzające z pierwszych stron gazet. W praktyce zwykle okazuje się, że rezultat, który nie jest poparty trwałymi zmianami stylu życia może prowadzić do efektu jojo. Dlaczego częste wahania wagi są szkodliwe i jak ich uniknąć?

Dlaczego dieta odchudzająca nie działa?

Większość diet odchudzających, które znajdziesz w sieci to krótkotrwałe plany żywieniowe, które bazują na szybkiej redukcji kilokalorii (nawet poniżej 1 tysiąca kcal!) lub eliminacji kolejnych produktów. Doskonałym przykładem są diety kapuściane lub jabłkowe, które sprowadzają się do spożywania pojedynczych składników. Takie rozwiązania nie będą działały skutecznie, a ewentualny efekt będzie krótkotrwały.

Warto podkreślić, że żaden model odżywiania (z wyłączeniem diet medycznych) nie sprowadza się do chwilowej zmiany nawyków żywieniowych. Dieta odchudzająca to zbilansowane menu, które jest dopasowane do potrzeb i możliwości konkretnej osoby i uwzględnia jej:

  • wiek, płeć, masę i skład ciała;
  • rodzaj wykonywanej pracy;
  • aktywność fizyczną;
  • ograniczenia żywieniowe (alergie i nietolerancje pokarmowe);
  • preferencje smakowe.

Dieta odchudzająca powinna być poparta trwałymi zmianami codziennych nawyków. Zacznij od wprowadzenia aktywności fizycznej, dzięki której zwiększysz zapotrzebowanie na energię. Pilnuj podaży białka. Proteiny zapobiegają katabolizmowi organizmu w wyniku deficytowi kalorycznemu i zapewniają uczucie sytości na dłużej.

Nie zapominaj też o nawodnieniu – woda jako jedyny składnik spożywczy nie ma żadnych kalorii, skutecznie tłumi łaknienie i jest niezbędny do funkcjonowania całego organizmu.

Proces redukcji masy ciała powinien być przeprowadzany stopniowo i małymi krokami. Daj swojemu ciału czas, aby przyzwyczaił się do zmian. Potraktuj dietę odchudzającą jak maraton, a nie jak sprint. Stosując drastyczne i gwałtowne zmiany nie tylko obciążasz organizm, ale także wypalasz się psychicznie.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Dlaczego wahania wagi są szkodliwe?

Wahania wagi towarzyszące kolejnym próbom odchudzania to nie tylko kwestia kilogramów na wadze. Nasze ciało nie lubi dużych zmian, a szybki wzrost i spadek masy ciała powoduje więcej szkód niż pożytku.

  • zbyt szybki spadek masy ciała powoduje wahania poziomu leptyny odpowiedzialnej za uczucie głodu. Badania potwierdzają, że większość osób odzyska nawet do 65% utraconej wagi w ciągu pierwszego roku po zaprzestaniu stosowania diety;
  • wahania wagi mogą powodować odkładanie się większych ilości tłuszczu niż zbilansowany model odżywiania; tracąc panowanie nad ilością przyjmowanej energii  bardzo łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie;
  • powtarzanie cykli spadku i wzrostu wagi prowadzi do większego ubytku masy mięśniowej niż tłuszczu; w efekcie maleje siła mięśniowa, a tłuszcz zaczyna odkładać się szybciej;
  • wahania wagi mogą prowadzić do stłuszczenia wątroby, a niekiedy nawet do jej marskości. Badania prowadzone na myszach wykazały, że wystarczy do tego kilka cykli spadku i wzrostu masy ciała.

Wskazuje się, że częste spadki i wzrosty wagi przekładają się na istotne zwiększenie ryzyka cukrzycy, zespołu metabolicznego oraz chorób serca. Mogą również prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.

Warto zaznaczyć też, że kolejne nieudane próby zmniejszenia wagi zwykle powodują frustrację, a w konsekwencji zarzucenie wszelkich wysiłków zmierzających do zmiany przyzwyczajeń żywieniowych.

Jak uniknąć efektu jojo w diecie?

Efekt jojo to popularna nazwa gwałtownych zmian wagi po zakończeniu stosowania diety odchudzającej. Początkowe sukcesy zamieniając się w sromotną klęskę, a kilogramów na wadze często bywa więcej niż przed wdrożeniem planu redukcji masy ciała. Co zrobić, aby uniknąć efektu jojo?

  • stosuj dietę, która jest dopasowana do Twoich potrzeb i celu; zbilansowane i smaczne menu sprawi, że nie będziesz czuł potrzeby podjadania, a jadłospis będziesz stosował chętnie bez uczucia, że z czegoś rezygnujesz;
  • wprowadzać zmiany w swoim życiu małymi krokami – nie musisz od razu zapisywać się na siłownię i trenować do maratonu; włącz do codziennej aktywności spacery, zamień windę na schody, a samochód na rower;
  • bądź konsekwentny – zmiana diety na nową co 2 tygodnie nigdy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów; daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość;
  • zachowaj umiar w dietetycznych „skokach w bok” – okazjonalna pizza lub puszka napoju procentowego nie zniszczy Twoich wypracowanych osiągnięć, pamiętaj jednak, aby nie sięgać po niezdrowe produkty zbyt często;
  • wyznacz sobie cel, który chcesz osiągnąć – latarnia na horyzoncie to doskonały motywator w walce o wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj, że każdy cel powinien spełniać 5 warunków SMART (musi być skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie).

Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą uniknąć efektu jojo jest stosowanie diety pudełkowej NTFY. Sam ustalasz, jak dużo kilokalorii chcesz przyjmować i ile posiłków planujesz spożywać każdego dnia. Wykwalifikowani kucharze i dietetycy zadbają, aby posiłki były zawsze świeże, zdrowe i smaczne.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 58,50 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 58,50 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 74,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 74,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 74,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 84,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 84,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 84,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 58,50 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 68,49 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 74,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 84,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

    https://dietetycy.org.pl/czym-jest-efekt-jojo/

    https://dietetycy.org.pl/zmiana-nawykow-zacznij-od-swojej-diety/

    https://dietetycy.org.pl/dlaczego-odchudzamy-sie-i-nie-chudniemy/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: