Dieta w ciąży – zalecenia dla przyszłych mam: co jeść, a czego unikać?

Zdrowa dieta w ciąży – jadłospis dostosowany do potrzeb kobiety i jej dziecka 

Żywienie kobiet ciężarnych nie jest wyłącznie kwestią zwiększenia kaloryczności posiłków. To przede wszystkim świadome dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które odpowiadają za prawidłowy rozwój płodu oraz zdrowie kobiety.

W ciągu dziewięciu miesięcy zwiększa się zapotrzebowanie na energię, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy i składniki mineralne. Ich niedobory mogą skutkować powikłaniami – m.in. niską masą urodzeniową dziecka, zaburzeniami rozwoju ośrodkowego układu nerwowego czy anemią u matki. Z drugiej strony zbyt duża podaż energii sprzyja nadmiernemu przyrostowi masy ciała i zwiększa ryzyko cukrzycy ciążowej oraz stanu przedrzucawkowego. 

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta stopniowo. Dieta dla ciężarnej powinna dostarczać:

• w I trymestrze o 70 kcal więcej niż wynosi CPM kobiety, 
• w II trymestrze o 260 kcal więcej niż CPM, 
• w III trymestrze o 500 kcal więcej niż CPM. 

Żywienie w ciąży dostosowuje się do potrzeb kobiety i masy ciała sprzed zajścia w ciążę – stąd też wartości mogą różnić się w zależności od indywidualnych zaleceń lekarza lub dietetyka. 

Dieta matki karmiącej powinna uwzględniać jeszcze większy wydatek energetyczny – dodatkowe 505 kcal względem CPM. 

• Czy wiesz, że zalecenia diety po porodzie uwzględniają naturalny proces redukcji tkanki tłuszczowej? Ilość energii, jaką kobieta statystycznie wykorzystuje na karmienie piersią (produkcję mleka), wynosi 670 kcal. Rekomendacje wskazują na to, by właśnie 505 kcal pochodziło z diety, a 165 kcal z magazynowanej przez 9 miesięcy dodatkowej tkanki tłuszczowej. To naturalny i fizjologiczny sposób na to, jak schudnąć po ciąży. 

Dieta dla kobiety w ciąży – najważniejsze zasady odżywiania

Jadłospis dla kobiety w ciąży powinien opierać się na różnorodnych produktach, które dostarczają wszystkich niezbędnych makroskładników (białka, tłuszczu, węglowodanów) oraz witamin i składników mineralnych. Tak naprawdę podstawy komponowania zdrowego menu są takie same jak dla ogółu populacji. Dieta w ciąży musi obfitować w chude źródła białka, tłuste ryby morskie, chudy nabiał, jaja, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz moc warzyw i owoców. 

Menu oparte na takich produktach będzie dostarczać odpowiednich ilości aminokwasów, zdrowych kwasów tłuszczowych, złożonych węglowodanów, a przy tym pokaźną ilość błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. 

Niemniej zapotrzebowanie na niektóre składniki w diecie kobiety w ciąży rośnie. Zwiększa się zapotrzebowanie na białko, żelazo, magnez, cynk, jod, selen, witaminy A, D, E, C, kwas foliowy, witaminy z grupy B oraz kwasy tłuszczowe omega-3. 

Niektóre składniki – jak wapń czy fosfor – pozostają na podobnym poziomie, jednak ich biodostępność oraz zużycie w organizmie kobiety ciężarnej nabierają szczególnego znaczenia, dlatego również w ich przypadku rekomenduje się świadome planowanie diety.

Dieta w ciąży – co jeść, by było zdrowo? Lista produktów 

Produkty, które warto włączyć do codziennego jadłospisu w ciąży:

• chude mięso drobiowe,
• ryby morskie (np. dorsz, sardynki, łosoś norweski),
• jaja,
• chudy fermentowany nabiał, 
• rośliny strączkowe (jeśli nie powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowych), 
• owoce (im bardziej kolorowo, tym lepiej),
• warzywa (możliwie różnorodnie),
• produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki zbożowe, kasze, makarony), 
• nasiona, pestki i orzechy, 
• olej rzepakowy i oliwę z oliwek. 

Czego unikać w diecie w ciąży?

W jadłospisie przyszłej mamy należy wykluczyć produkty, które mogą stanowić ryzyko dla zdrowia matki i dziecka. 

• Surowe lub niedogotowane mięso i ryby (potencjalne źródło Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii).
• Niepasteryzowane produkty mleczne (zagrożenie bakteriami patogennymi).
• Alkohol – nie istnieje bezpieczna dawka spożycia alkoholu w ciąży.
• Wątróbka – mimo zawartości żelaza, zawiera zbyt wysokie ilości witaminy A, której nadmiar bywa toksyczny dla płodu.
• Tran – także klasyfikowany jako źródło dużych ilości witaminy A. 
• Duże drapieżne ryby (miecznik, rekin, tuńczyk) – warto zachować ostrożność z uwagi na potencjalną obecność metylortęci. Podkreśla się jednak, że ryzyko zatrucia jest mniej znaczące niż korzyści z jedzenia ryb.
• Kiełki.

Jadłospis w ciąży – przykładowy dzień

• Śniadanie: jajka na miękko, kanapka z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado, pomidory.
• II śniadanie: jogurt naturalny z malinami i pistacjami.
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka, kasza gryczana, brokuły i buraczki gotowane na parze, sos jogurtowo-koperkowy. 
• Podwieczorek: Garść orzechów włoskich, jabłko, kefir. 
• Kolacja: Sałatka z pieczonym łososiem, komosą ryżową, rukolą, ogórkiem, oliwą z oliwek i pestkami dyni.

Jedzenie w ciąży – jak zdrowo podejść do zachcianek i kontrolować masę ciała?

Ciąża wiąże się z wahaniami hormonalnymi, które wpływają na apetyt i zachcianki. Nie trzeba odmawiać sobie przyjemności – ważne pozostaje jednak, by traktować je jako dodatek, a nie regułę. Zamiast sięgać po batonika, lepszym wyborem będzie kostka gorzkiej czekolady z orzechami.

Prawidłowy przyrost masy ciała zależy od wyjściowego BMI. Dla kobiet z prawidłową masą ciała przed ciążą rekomendowany wzrost wagi w jej trakcie wynosi 11,5-16 kg. Monitorowanie masy ciała podczas wizyt kontrolnych pozwala ocenić, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie energetyczne, nie sprzyjając jednocześnie nadmiernym przyrostom.

Pamiętaj, że ciąża nie jest najlepszym czasem na „odchudzanie” i restrykcje żywieniowe. Ciało kobiety robi coś wspaniałego – tworzy nowe życie i potrzebuje do tego energii. Jeśli podejdzie się do tego tematu z rozsądkiem i dużą wyrozumiałością do samej siebie cały ten proces stanie się jeszcze piękniejszy.

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciąży i karmiących piersią. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 89(3).