Dieta po porodzie – co powinno się w niej znaleźć dla zdrowia mamy i dziecka?

Zapotrzebowanie energetyczne po porodzie – więcej niż „500 kalorii dziennie”

W pierwszych miesiącach po porodzie organizm nie wraca automatycznie do stanu sprzed ciąży. Proces regeneracji tkanek, zmiany hormonalne i laktacja jeszcze bardziej zwiększają potrzeby energetyczne – dieta dla mamy po porodzie musi dostarczać jeszcze więcej kalorii niż w trakcie ciąży!

U kobiet karmiących piersią szacuje się, że dzienny wydatek kaloryczny związany z produkcją mleka wynosi średnio 675 kcal. Z tej wartości około 505 kcal powinno pochodzić z codziennej diety. Pozostała część może zostać pokryta przez rezerwy tłuszczowe zgromadzone w trakcie ciąży – o ile takie występują. To nie „dieta cud”, a naturalne przystosowanie organizmu do tego, jak schudnąć po ciąży. 

W okresie karmienia piersią wzrasta również dzienne zapotrzebowanie na płyny. Rekomenduje się wypijanie nawet 3 litrów. Woda, napary ziołowe bez dodatku cukru, lekkie zupy i naturalne fermentowane produkty mleczne (jeśli są dobrze tolerowane) pomagają zachować prawidłową objętość krążących płynów i wspierają laktację.

Dieta dla kobiet po porodzie – składniki odżywcze, na które warto zwrócić większą uwagę

Dieta w okresie połogu i laktacji powinna wspierać organizm matki i zapewniać odpowiednią jakość mleka. Część składników trafia do pokarmu w zależności od składu codziennego jadłospisu. Inne tworzą pokarm niezależnie. 

Czy wiesz, że organizm – nawet przy ograniczonej podaży energii i składników odżywczych – robi wszystko, co może, by zachować jakość mleka? Niestety przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie po porodzie odbywa się to kosztem składników zmagazynowanych w organizmie kobiety. Przy niedoborowym jadłospisie młoda mama jest znacznie bardziej narażona na ryzyko związane z nieodpowiednią ilością mikro- i makroskładników. 

Jak powinno wyglądać jedzenie po porodzie? Czego na pewno nie może w nim zabraknąć? 

Dieta po porodzie a białko

Zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 19 g dziennie (w 1. półroczu karmienia) – wpływa na gojenie się tkanek i produkcję mleka. 

• Produkty: chude mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, strączki, tofu.   

DHA – dokozaheksaenowy kwas tłuszczowy omega-3 

Wpływa na rozwój układu nerwowego dziecka. W diecie wielu kobiet występuje w zbyt małych ilościach. Zalecane spożycie to 250-600 mg/dzień. Często włącza się dodatkową suplementację. 

• Produkty: tłuste ryby morskie –  łosoś, sardynki, śledzie, makrela atlantycka (nie mylić z królewską). 

Przy rybach pojawia się jednak pytanie o bezpieczeństwo – a konkretnie o zawartość rtęci. Na szczęście większość gatunków dostępnych w Polsce można regularnie uwzględniać w menu w czasie laktacji. 

• Na które ryby warto uważać? Miecznika, rekina, makrelę królewską, tuńczyka. 

Wapń

Na produkcję mleka organizm wykorzystuje ok. 250 mg wapnia. W przypadku tego składnika mineralnego u kobiet w ciąży i karmiących piersią uruchamia się jednak pewien mechanizm ochronny – zwiększa się wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. 

Widać to dobrze w ogólnych zaleceniach dotyczących spożycia tego składnika. Jest takie samo niezależnie od stanu fizjologicznego dorosłej kobiety (wynosi 1000 mg/dzień). Niemniej przy zbyt niskim spożyciu – organizm czerpie go z kości. Dlatego warto zadbać o obecność jego źródeł w diecie. 

• Produkty: mleko, sery, twarogi, jogurty, jarmuż, migdały, sezam, mak, tofu, wody wysokozmineralizowane, produkty fortyfikowane. 

Co można jeść po porodzie, a czego trzeba unikać? 

Wokół diety młodej mamy narosło wiele nieuzasadnionych przekonań. Część z nich jest utrwalana przez osoby z bliskiego otoczenia (najczęściej starsze pokolenia), inne funkcjonują jako „sprawdzone porady” w internecie. 

Tymczasem aktualne zalecenia opierają się na faktach, nie na intuicji. Poznaj najczęstsze mity dotyczące tego czego nie można, a co można jeść po porodzie. 

MIT: Nie wolno jeść warzyw strączkowych, bo dziecko będzie miało kolki

FAKT: Przepisy diety po porodzie mogą uwzględniać produkty wzdymające (jeśli młoda mama ma na to ochotę). Składniki, które odpowiadają za ich właściwości, nie przenikają do mleka. Tyczy się to zarówno nasion roślin strączkowych, jak i warzyw kapustnych, kiszonych produktów czy niektórych owoców. Naprawdę nie ma powodu do obaw.

MIT: Karmiąca mama nie powinna jeść nabiału, bo to alergen

FAKT: Eliminacji nabiału nigdy nie zaleca się rutynowo. Jeśli u dziecka nie występują objawy wskazujące na alergię, nie ma potrzeby przestrzegania diety bezmlecznej.

Tak samo jest w przypadku glutenu, cytrusów czy orzechów. Żadna z tych grup nie powinna być wykluczana profilaktycznie. Dieta eliminacyjna wymaga wyraźnych wskazań – np. stwierdzonej alergii u dziecka. Wystarczy spojrzeć na przykładowe menu diety pudełkowej dla mam – jest smacznie, zdrowo i bez zbędnych wykluczeń.

MIT: Kawa jest zabroniona w okresie laktacji

FAKT: Kofeina przenika do mleka w śladowych ilościach, dlatego picie standardowych porcji kawy nie stanowi realnego zagrożenia dla dziecka. Zasady diety w ciąży także pozwalają na jej umiarkowane spożycie (do 300 mg dziennie). Tych samych rekomendacji warto trzymać się podczas karmienia piersią.

Taka ilość to ok. 2-3 czarne kawy, warto jednak pamiętać o innych źródłach tego składnika w diecie – gorzkiej czekoladzie, kakao i niektórych napojach gazowanych.  

Bibliografia 

1. Swora-Cwynar, E., Polaczyk, A., & Dobrowolska, A. (2023). Żywienie kobiet w ciaży i karmiących piersią. Polish Nursing/Pielegniarstwo Polskie, 89(3).
2. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
3. Spurek, J., Sobania, M., Promowicz, E., & Pieczykolan, A. (2024). Dieta i suplementacja w okresie karmienia piersią. Art of Healing, 39(2), 43-51.