-
14.07.2025 -
6 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Organizm kobiety po porodzie potrzebuje czasu i wyrozumiałości. Przy tym także troski o zdrowy styl życia. Planowanie diety i aktywności zawsze powinno odbywać się z myślą o potrzebach młodej mamy i zdrowiu jej maluszka.
Dlatego, zamiast zadawać sobie pytania z kategorii „jak schudnąć po ciąży 15 kg / 20 kg”, przeczytaj nasz artykuł i poznaj proste wskazówki, które pomogą Ci rozpocząć proces zdrowej redukcji masy ciała.
Dlaczego w ciąży kobieta przybiera na wadze?
Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okresie ciąży to proces fizjologiczny. Nie wynika on z tego, że jemy „za dużo”, a z tego, że organizm adaptuje się do zmian, które w nim zachodzą. Ciało kobiety magazynuje energię, bo wie, że za chwilę będzie jej potrzebować.
Każdy dodatkowy kilogram ma swoje uzasadnienie. Część tej masy to rozwijające się dziecko, łożysko, płyn owodniowy i zwiększona objętość osocza, ale również – właśnie – zmagazynowana tkanka tłuszczowa. Jej zadaniem jest zabezpieczenie organizmu w okresie poporodowym.
- Jednak do tego tematu nie należy podchodzić lekką ręką. W czasie ciąży nie je się za dwoje, a dla dwojga. Dlatego w tym okresie także trzeba dbać o zdrowe nawyki żywieniowe, codzienną aktywność (w miarę swoich możliwości) i kontrolowanie przyrostu wagi. Przy prawidłowej masie ciała przed zajściem w ciążę, oczekuje się przybrania dodatkowych 10-14 kg. 2,5 kg do 4 kg powinno wynikać ze zmagazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Tak wygląda kwestia „dodatkowych kilogramów” w ciąży. Co dzieje się po porodzie?
Sprawdź
diety NTFY
Redukcja masy ciała po ciąży
Zanim zaczniesz zastanawiać się nad tym, jak szybko schudnąć po ciąży, musisz wiedzieć, że Twój organizm sam będzie Ci w tym pomagał. Jak? W trakcie laktacji zapotrzebowanie energetyczne nagle nie staje się równe temu sprzed ciąży. Ba! Wzrasta nawet względem tego rekomendowanego w trakcie jej trwania.
Organizm potrzebuje dodatkowych ilości kalorii, aby wyprodukować mleko i jednocześnie odbudowywać własne zasoby. Według aktualnych zaleceń żywieniowych kobieta karmiąca piersią powinna dostarczać dziennie około 505 kcal więcej z diety. Szacuje się jednak, że ogólne zapotrzebowanie na dodatkową energię w tym czasie równe jest około 675 kcal. Pozostała część tej wartości (170 kcal) pochodzi z własnych zapasów energii.
Zgromadzona tkanka tłuszczowa nie jest więc czymś, czego za wszelką cenę kobiety powinny się pozbyć. Organizm mobilizuje zapasy wtedy, gdy potrzebuje ich najbardziej – w okresie, gdy produkcja pokarmu dla dziecka wymaga ogromnych nakładów energetycznych, a kobieta nierzadko funkcjonuje z nawarstwiającymi się nieprzespanymi nocami i brakiem czasu na przygotowywanie odżywczych posiłków.
Jak schudnąć po ciąży? Tempo powrotu do masy ciała sprzed ciąży powinno być spokojne i dostosowane do indywidualnych możliwości. Utrata kilogramów następuje stopniowo – przy odpowiednio zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej.
Co powinno wchodzić w skład diety dla mam?
Zalecenia związane z dietą po porodzie (mam karmiących, ale i kobiet, które z różnych względów nie karmią piersią) opierają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia.
Nie ma potrzeby wprowadzania specjalnych modeli dietetycznych – najważniejsze pozostaje utrzymanie odpowiedniej kaloryczności, pokrycie zapotrzebowania na białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne oraz dbanie o właściwe nawodnienie.
Jednoznacznie wskazuje się, że:
- nie ma uzasadnienia do rutynowego eliminowania produktów potencjalnie alergizujących z diety matki karmiącej – chyba, że lekarz wskaże taką konieczność;
- nie zaleca się eliminowania produktów o działaniu wzdymającym (np. warzyw kapustnych, roślin strączkowych);
- zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 200-300 mg dziennie (ok. 2-3 filiżanek kawy) – przy czym trzeba pamiętać, że kofeina występuje także w herbacie, kakao, gorzkiej czekoladzie i napojach energetycznych;
- nie należy spożywać alkoholu podczas karmienia piersią – nawet w minimalnych ilościach;
- zaleca się unikanie ryb o wysokim potencjale kumulacji rtęci – wskazuje się konkretne gatunki: miecznika, rekina, makrelę królewską i tuńczyka błękitnopłetwego, łososia bałtyckiego, szczupaka, pangę, tilapię, płytecznika, gardłosza atlantyckiego.
Chcesz w świadomy sposób podejść do redukcji masy ciała? Daj sobie czas.
Jak schudnąć po ciąży? Dieta kobiet po porodzie powinna opierać się na:
- warzywach i owocach w każdym posiłku,
- zbożowych produktach pełnoziarnistych,
- fermentowanym nabiale bez dodatku cukru,
- pełnowartościowych źródłach białka,
- płynnych roślinnych olejach,
- orzechach, nasionach i pestkach.
W okresie poporodowym ogromnym komfortem jest dieta pudełkowa Dla Mam. To najlepszy sposób, by bez konieczności dodatkowego zaangażowania, dbać o skład swojego codziennego jadłospisu.
Aktywność fizyczna po porodzie – z rozwagą i troską o zdrowie
Powrót do aktywności fizycznej powinien przebiegać stopniowo – z uwzględnieniem aktualnego stanu zdrowia kobiety oraz rodzaju przebytego porodu. Każdą planowaną aktywność należy wprowadzać do swojej rutyny dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym.
Pamiętaj, by nadrzędnym celem Twojej aktywności po porodzie była odbudowa sprawności, a nie jak najszybsza redukcja masy ciała. Treningi muszą być dostosowane do Twoich aktualnych możliwości – bez presji, bez porównań i bez oczekiwań co do błyskawicznego osiągnięcia konkretnej sylwetki.
Nie bądź w tym sama. Warto poszukać wsparcia u fizjoterapeutów uroginekologicznych, trenerów personalnych ze specjalizacją w pracy z kobietami w ciąży i po porodzie oraz wśród położnych.
Chcesz znaleźć specjalistę, który pomoże Ci zaplanować aktywność? Zachowaj ostrożność wobec trenerów bez formalnego przygotowania. Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek współpracę, zapoznaj się z doświadczeniem wybranego specjalisty i opiniami innych kobiet. Dzięki temu zadbasz o aktywność w bezpieczny i efektywny sposób – bez ryzyka pogłębienia problemów uroginekologicznych lub przeciążenia organizmu.
Bibliografia
- Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Przyrost masy ciała w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 71-73. Opole: Studio IMPRESO.
- Bzikowska-Jura, A., Żukowska-Rubik, M., Wesołowska, A., Pawlus, B., Rachtan-Janicka, J., Borszewska-Kornacka, K. M., & Wielgoś, M. (2023). Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji–aktualizacja. Standardy Medyczne Pediatria, 20(3).
- Mroczek A. E., Kaczorowska A.G. (2023). Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży. W: Różnorodność działań profilaktycznych i terapeutycznych w okresie pre- i postnatalnym, 37-45. Opole: Studio IMPRESO.
