Jak stosować dietę odchudzającą bez efektu jojo?
NTFY
Spis treści
Efekt jojo: 5 nawyków, które pomogą Ci go uniknąć
Usiłując schudnąć często poszukujemy prostych dróg na skróty stosując diety odchudzające z pierwszych stron gazet. W praktyce zwykle okazuje się, że rezultat, który nie jest poparty trwałymi zmianami stylu życia może prowadzić do efektu jojo. Dlaczego częste wahania wagi są szkodliwe i jak ich uniknąć?
Dlaczego dieta odchudzająca nie działa?
Większość diet odchudzających, które znajdziesz w sieci to krótkotrwałe plany żywieniowe, które bazują na szybkiej redukcji kilokalorii (nawet poniżej 1 tysiąca kcal!) lub eliminacji kolejnych produktów. Doskonałym przykładem są diety kapuściane lub jabłkowe, które sprowadzają się do spożywania pojedynczych składników. Takie rozwiązania nie będą działały skutecznie, a ewentualny efekt będzie krótkotrwały.
Warto podkreślić, że żaden model odżywiania (z wyłączeniem diet medycznych) nie sprowadza się do chwilowej zmiany nawyków żywieniowych. Dieta odchudzająca to zbilansowane menu, które jest dopasowane do potrzeb i możliwości konkretnej osoby i uwzględnia jej:
- wiek, płeć, masę i skład ciała;
- rodzaj wykonywanej pracy;
- aktywność fizyczną;
- ograniczenia żywieniowe (alergie i nietolerancje pokarmowe);
- preferencje smakowe.
Dieta odchudzająca powinna być poparta trwałymi zmianami codziennych nawyków. Zacznij od wprowadzenia aktywności fizycznej, dzięki której zwiększysz zapotrzebowanie na energię. Pilnuj podaży białka. Proteiny zapobiegają katabolizmowi organizmu w wyniku deficytowi kalorycznemu i zapewniają uczucie sytości na dłużej.
Nie zapominaj też o nawodnieniu – woda jako jedyny składnik spożywczy nie ma żadnych kalorii, skutecznie tłumi łaknienie i jest niezbędny do funkcjonowania całego organizmu.
Proces redukcji masy ciała powinien być przeprowadzany stopniowo i małymi krokami. Daj swojemu ciału czas, aby przyzwyczaił się do zmian. Potraktuj dietę odchudzającą jak maraton, a nie jak sprint. Stosując drastyczne i gwałtowne zmiany nie tylko obciążasz organizm, ale także wypalasz się psychicznie.
Dalsza część artykułu poniżej.
Dlaczego wahania wagi są szkodliwe?
Wahania wagi towarzyszące kolejnym próbom odchudzania to nie tylko kwestia kilogramów na wadze. Nasze ciało nie lubi dużych zmian, a szybki wzrost i spadek masy ciała powoduje więcej szkód niż pożytku.
- zbyt szybki spadek masy ciała powoduje wahania poziomu leptyny odpowiedzialnej za uczucie głodu. Badania potwierdzają, że większość osób odzyska nawet do 65% utraconej wagi w ciągu pierwszego roku po zaprzestaniu stosowania diety;
- wahania wagi mogą powodować odkładanie się większych ilości tłuszczu niż zbilansowany model odżywiania; tracąc panowanie nad ilością przyjmowanej energii bardzo łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na kilokalorie;
- powtarzanie cykli spadku i wzrostu wagi prowadzi do większego ubytku masy mięśniowej niż tłuszczu; w efekcie maleje siła mięśniowa, a tłuszcz zaczyna odkładać się szybciej;
- wahania wagi mogą prowadzić do stłuszczenia wątroby, a niekiedy nawet do jej marskości. Badania prowadzone na myszach wykazały, że wystarczy do tego kilka cykli spadku i wzrostu masy ciała.
Wskazuje się, że częste spadki i wzrosty wagi przekładają się na istotne zwiększenie ryzyka cukrzycy, zespołu metabolicznego oraz chorób serca. Mogą również prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi.
Warto zaznaczyć też, że kolejne nieudane próby zmniejszenia wagi zwykle powodują frustrację, a w konsekwencji zarzucenie wszelkich wysiłków zmierzających do zmiany przyzwyczajeń żywieniowych.
Jak uniknąć efektu jojo w diecie?
Efekt jojo to popularna nazwa gwałtownych zmian wagi po zakończeniu stosowania diety odchudzającej. Początkowe sukcesy zamieniając się w sromotną klęskę, a kilogramów na wadze często bywa więcej niż przed wdrożeniem planu redukcji masy ciała. Co zrobić, aby uniknąć efektu jojo?
- stosuj dietę, która jest dopasowana do Twoich potrzeb i celu; zbilansowane i smaczne menu sprawi, że nie będziesz czuł potrzeby podjadania, a jadłospis będziesz stosował chętnie bez uczucia, że z czegoś rezygnujesz;
- wprowadzać zmiany w swoim życiu małymi krokami – nie musisz od razu zapisywać się na siłownię i trenować do maratonu; włącz do codziennej aktywności spacery, zamień windę na schody, a samochód na rower;
- bądź konsekwentny – zmiana diety na nową co 2 tygodnie nigdy nie przyniesie oczekiwanych rezultatów; daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość;
- zachowaj umiar w dietetycznych „skokach w bok” – okazjonalna pizza lub puszka napoju procentowego nie zniszczy Twoich wypracowanych osiągnięć, pamiętaj jednak, aby nie sięgać po niezdrowe produkty zbyt często;
- wyznacz sobie cel, który chcesz osiągnąć – latarnia na horyzoncie to doskonały motywator w walce o wymarzoną sylwetkę. Pamiętaj, że każdy cel powinien spełniać 5 warunków SMART (musi być skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie).
Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą uniknąć efektu jojo jest stosowanie diety pudełkowej NTFY. Sam ustalasz, jak dużo kilokalorii chcesz przyjmować i ile posiłków planujesz spożywać każdego dnia. Wykwalifikowani kucharze i dietetycy zadbają, aby posiłki były zawsze świeże, zdrowe i smaczne.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Bibliografia:
https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
https://dietetycy.org.pl/czym-jest-efekt-jojo/
https://dietetycy.org.pl/zmiana-nawykow-zacznij-od-swojej-diety/
https://dietetycy.org.pl/dlaczego-odchudzamy-sie-i-nie-chudniemy/
