Jak jeść więcej warzyw?

„Na straganie w dzień targowy…” – od małego na każdym kroku słyszałeś, że trzeba jeść więcej warzyw. I słusznie! Warzywa zawierają mnóstwo witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które działają antynowotworowo i przeciwzapalne. Są też dobrym źródłem węglowodanów i kwasów organicznych. Warto też, oczywiście, jeść warzywa na odchudzanie. Nie brzmi to przekonująco? Dowiedz się, jak jeść więcej warzyw, zwłaszcza jeśli do tej pory jadałeś je głównie w postaci frytek.

Jak jeść warzywa? Chociaż większość z nich jest dostępna przez cały rok, niektóre mamy szansę zjeść tylko w sezonie. Korzystaj więc zwłaszcza z majowych szparagów i czerwcowego bobu! Nie tylko osiągają wtedy pełnię swojego smaku, ale też są też znacznie zdrowsze!

Łatwo powiedzieć – trudniej zrobić. Co gdy chcesz wprowadzić warzywa do diety, ale nie bardzo się orientujesz, jak przyrządzić bób i jak jeść szparagi? Wszystko w swoim czasie!

Warzywa na diecie – jak zacząć?

Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, ile warzyw tak naprawdę należy jeść. Otóż według zaleceń WHO odpowiednia dzienna porcja warzyw i owoców dla dorosłego człowieka to ok. 400 g, co powinno się przekładać na trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców.

Jak jeść warzywa?

Przede wszystkim – muszą się one znaleźć w naszych domach. Dlatego powinieneś popracować nad nawykiem ich regularnego kupowania. Na początku wybieraj po prostu te, które lubisz. Później zastanowisz się, co możesz z nich przygotować. Najważniejsze, żebyś zawsze miał je pod ręką.

Skoro już się zaopatrzyłeś w warzywa, czas na uwzględnienie ich w jadłospisie.

Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości warzyw w diecie jest po prostu dodawanie ich do ulubionych dań. Jeśli jednak do tej pory żywiłeś się głównie przetworzonym jedzeniem, nie łudź się, że od razu pochłoniesz talerz ugotowanych na parze brokułów i brukselek.

Przy wprowadzaniu większej ilości warzyw na diecie, jak i przy innych zmianach, również sprawdzi się metoda małych kroków. Zamień więc ulubiony dip serowy na guacamole z cebulą i pomidorami. Ta zamiana przetworzonych tłuszczów trans na zdrowe tłuszcze nienasycone będzie ogromną korzyścią dla Twojego zdrowia. Kanapka z żółtym serem to Twoja codzienność? Dorzuć do niej garść rzodkiewek albo obraną marchewkę, którą będziesz mógł chrupać, przegryzając kanapkę. Szpinak kojarzy Ci się z obiadową katorgą z dzieciństwa? Użyj go jako nadzienia do naleśników! Kochasz frytki (zresztą, kto nie kocha…)? Możesz przygotować je samodzielnie w domu, i to nie tylko z ziemniaków, ale też z cukinii, batatów czy marchewek (to dobry pomysł, zwłaszcza jeśli zastanawiasz się, jak utrzymać opaleniznę na dłużej – te warzywa temu sprzyjają!). Dodaj do nich łyżkę oliwy z oliwek i ulubione przyprawy, a następnie upiecz w piekarniku.

Warzywa na diecie – co gdy nie lubię smaku warzyw?

Kolejnym świetnym sposobem na przemycenie warzyw do codziennej diety są koktajle i smoothie. Zawierają mnóstwo witaminy C i błonnika! Warzywa warto dodawać do nich stopniowo, żeby smak nie zniechęcił Cię od samego początku. Dobrze sprawdzi się tu zielenina, taka jak jarmuż czy szpinak. Duża garść liści dodana do szklanki owocowego smoothie nie zmieni smaku, a za to zwiększy jego wartość odżywczą. Kiedy już pokochasz szpinakowe smoothie, możesz zacząć eksperymentować, dodając ogórek, pietruszkę, seler, marchewkę, a nawet brokuły!

Masz nawyk podjadania? Warzywa na odchudzanie będą jak znalazł!

Lubisz małe przekąski między posiłkami? Zamień codziennego czekoladowego batonika na pudełko świeżych warzyw i owoców. Po pewnym czasie okaże się, że marchewka czy papryka też potrafią być naprawdę smaczne!

Słyszysz: „brownie z batatów”, myślisz: „nigdy w życiu!”? Najwidoczniej nie próbowałeś zdrowych słodkości stworzonych przez NTFY! Nasi dietetycy słyną z przebiegłości i mają swoje sposoby na wszystkich warzywnych niejadków. Z chęcią zaserwują Ci więc takie cuda jak czekoladowy chlebek z cukinii czy ciasto szpinakowe. Spróbuj, a przekonasz się, że smak tych warzyw w słodkich, pysznych ciastach nie jest wyczuwalny. Nie dość, że zastąpią Ci one sklepowe słodycze, to pomogą też przemycić do diety sporą ilość warzyw. Możesz też spróbować upiec takie ciasto sam! W internecie jest mnóstwo przepisów na ciasta z pomidorów, kalafiora, cukinii czy buraków.

Warzywne dodatki na co dzień – wyrób w sobie zdrowe nawyki

W sezonie grillowym warto zarezerwować dla warzyw specjalne miejsce na ruszcie. Jako dodatek do mięsa świetnie sprawdzą się grillowana cukinia, bakłażan czy papryka. Możesz też pomyśleć o wykonaniu keczupu własnej roboty.

Lubisz stołować się w knajpach? Postaraj się wybierać dania z dodatkiem warzyw. Może niekoniecznie muszą to być wyłącznie liście sałaty z kroplą dressingu, ale warto zwracać uwagę na dodatki warzywne, które bywają bardzo atrakcyjne.

Jeśli Twoją główną przeszkodą na drodze do jedzenia większej ilości warzyw jest brak czasu lub niechęć do gotowania, postaw na catering dietetyczny z wyborem menu. Warto upewnić się jednak, że w danej ofercie jest wystarczająca ilość warzyw. Jeśli przykładowe menu obejmuje takie pozycje jak np. warzywne pasty z dodatkami, owocowo-warzywne smoothie czy wegeburgery z buraków lub kalafiora, możesz być spokojny – Twoja dieta będzie bogata w warzywa.

Jak jeść więcej warzyw? Małe kroczki robią dużą różnicę!

Jak widać, wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety nie jest trudne. Wystarczy chcieć i zacząć kombinować. Jeśli nie przepadasz za gotowaniem, i to była główna przyczyna, dla której do tej pory ich nie jadłeś, zdecyduj się na catering dietetyczny z dowozem, który Ci to ułatwi. Nie musisz od razu zostawać wegetarianinem (choć nasza dieta Veggy jest przepyszna i zbilansowana). Po prostu wzbogać codzienne posiłki w warzywa, które nie tylko są pełne smaku, ale też witamin i błonnika, niezbędnych w zbilansowanej diecie.

Źródła:

1. „Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzywa” Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice 2017
2. „Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów” Ewelina Gwóźdź, Piotr Gębczyński
3. http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2016/02/pf_2015_268-271.pdf