Na straganie w dzień targowy…, czyli – od małego wmawia się nam, że trzeba jeść więcej warzyw. I słusznie! Warzywa mają mnóstwo witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, które mają działanie antynowotworowe i przeciwzapalne. Są też dobrym źródłem węglowodanów i kwasów organicznych. Brzmi to niedostatecznie przekonująco? Warzywa są też po prostu pyszne! Zwłaszcza w sezonie.

Chociaż większość warzyw jest dostępna cały rok, niektóre mamy szansę zjeść tylko w sezonie. Korzystajmy z czerwcowych truskawek i majowych szparagów! Nie tylko osiągają wtedy pełnię swojego smaku (i zapachu), ale są też znacznie zdrowsze! Nie tracą wartości odżywczych podczas wielogodzinnego transportu, a na nasze talerze trafiają niemal prosto z krzaka.

Jak jeść więcej warzyw?

Przede wszystkim warto odpowiedzieć sobie na pytanie – co to znaczy więcej. Otóż według zaleceń WHO odpowiednia dzienna porcja warzyw dla dorosłego człowieka to 400g, co powinno przekładać się na trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców.

Zatem jak jeść więcej warzyw?

Przede wszystkim – warzywa muszą się znaleźć w naszych domach. Dlatego warto pracować nad nawykiem kupowania ich regularnie. Na początku wybierajcie po prostu te, które lubicie. Później zastanowicie się co z nich przygotować. Ważne, żeby warzywa były zawsze pod ręką.

Skoro warzywa już mamy czas na uwzględnienie ich w codziennej diecie.

Jednym ze sposobów na jedzenie większej ilości warzyw jest po prostu dodawanie ich do naszych ulubionych dań. Jeśli do tej pory żywiliście się głównie przetworzonym jedzeniem, nie łudźcie się – nie zjecie ze smakiem talerza ugotowanych na parze brokułów i brukselek. Jak wszędzie, przy wprowadzaniu do diety większej ilości warzyw, sprawdzi się metoda małych kroków. Zamieńcie ulubiony dip serowy na guacamole. Ta zamiana przetworzonych tłuszczów trans na zdrowe tłuszcze nienasycone będzie z ogromną korzyścią dla waszego zdrowia. Kanapka z żółtym serem to wasza codzienność? Dorzućcie do niej garść rzodkiewek albo obraną marchewkę, którą będziecie mogli chrupać przegryzając kanapkę. Szpinak kojarzy Wam się z obiadową katorgą z dzieciństwa? Użyjcie go jako nadzienia w naleśnikach! Kochacie frytki? (Kto nie kocha…). Możecie przygotować je samodzielnie w domu nie tylko z ziemniaków, ale też z batatów, cukinii czy marchewek dodając do nich łyżkę oliwy z oliwek i ulubione przyprawy. Dzięki temu wzbogacacie swoją dietę w zdrowy tłuszcz, którego obecność w codziennej diecie jest super ważna – rozpuszczają się w nim witaminy.

Co gdy nie lubię smaku warzyw?

Kolejnym świetnym sposobem na przemycenie warzyw do codziennej diety są koktajle i smoothie. Zawierają mnóstwo witaminy C i błonnika! Warzywa warto dodawać do nich stopniowo, żeby szok smakowy was od początku nie zniechęcił. Dobrze sprawdzą się tu zielone liście takie jak jarmuż czy szpinak. Duża garść na jedną szklankę owocowego smoothie nie zmieni smaku, a za to zwiększy wartość odżywczą. Kiedy już pokochacie swoje szpinakowe smoothie możecie zacząć eksperymentować dodając ogórek, pietruszkę, seler, marchewkę, a nawet brokuły!

Macie nawyk podjadania?

Lubicie małe przekąski między posiłkami? Zamieńcie codziennego czekoladowego batonika na pudełko świeżych warzyw i owoców. Po pewnym czasie okaże się, że marchewka czy papryka też mają słodki smak i naprawdę są smaczne!

Słyszycie – brownie z batatów – myślicie – nigdy w życiu? Najwidoczniej nie próbowaliście naszych zdrowych słodkości! Nasi dietetycy słyną z przebiegłości i na wszystkich warzywnych niejadków mają swoje sposoby. Z chęcią zaserwują Wam takie cuda jak czekoladowy chlebek z cukinii czy ciasto szpinakowe. Spróbujcie, a przekonacie się, że nie tylko smak tych warzyw w ciastach nie jest wyczuwalny, ale że są pyszne i słodkie. Nie dość, że zastąpią sklepowe słodycze, to pomogą Wam przemycić do diety sporą ilość warzyw. Możecie też spróbować upiec takie ciasto sami! W Internecie jest mnóstwo przepisów na ciasta z pomidorów, kalafiora, cukinii czy buraków.

Warzywne dodatki na co dzień

W sezonie grillowym, warto zadbać o miejsce dla warzyw na ruszcie. Jako dodatek do mięsa świetnie sprawdzą się grillowana cukinia, bakłażan, czy papryka. Możecie też pomyśleć o wykonaniu własnej roboty keczupu.

Lubicie stołować się w knajpach? Postarajcie się wybierać dania z dodatkiem warzyw. Może niekoniecznie namawiamy Was do jedzenia liści sałaty z kroplą dressingu, ale warto zwracać uwagę na dodatki warzywne, które bywają bardzo atrakcyjne, a samodzielnie w domu nie jesteśmy w stanie ich przygotować. 

Jeśli waszą główną przeszkodą w jedzeniu większej ilości warzyw jest brak czasu lub niechęć do gotowania, postawcie na catering dietetyczny z wyborem menu. Warto upewnić się, że w danej ofercie jest wystarczająca ilość warzyw. Jeśli przykładowe menu obejmuje takie pozycje jak np. warzywne pasty z dodatkami, owocowo-warzywne smoothie czy wege burgery z buraków lub kalafiora, możecie być spokojni – wasza dieta będzie bogata w warzywa.

Małe kroczki robią dużą różnicę!

Jak widać, wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety nie jest trudne. Wystarczy chcieć i zacząć kombinować. Jeśli nie lubicie gotować i to była główna przyczyna, dla której do tej pory ich nie jedliście, warto zdecydować się na catering dietetyczny z dowozem, który Wam to ułatwi. Nie musicie od razu zostawać wegetarianami (choć nasza dieta Veggy jest przepyszna i zbilansowana) ale warto wzbogacić codzienne posiłki warzywami, które nie tylko są pełne smaku, ale też witamin i błonnika, niezbędnych w zbilansowanej diecie. 

Źródła:

„Wartości odżywcze i zdrowotne owoców i warzywa” Instytut Ogrodnictwa, Skierniewice 2017

http://www.inhort.pl/files/program_wieloletni/PW_2015_2020_IO/spr_2017/3.5_2017_Broszura_Wartosci_odzywcze_i_zdrowotne_owocow_i_warzyw.pdf

„Prozdrowotne właściwości owoców, warzyw i ich przetworów” Ewelina Gwóźdź, Piotr Gębczyński

http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2016/02/pf_2015_268-271.pdf