Znowu nadszedł poniedziałek, a Ty czujesz, że spóźnisz się do pracy. O śniadaniu nie ma mowy, więc wypijasz kawę i natychmiast wychodzisz z domu. Znajomy scenariusz, prawda? Wszyscy żyjemy szybko. Największy paradoks tkwi w tym, że dzieje się tak zwłaszcza, kiedy większość dnia spędzamy w biurze przed ekranem komputera. Często w wirze codziennych obowiązków zapominamy o prawidłowym żywieniu. Jak powinna zatem wyglądać nasza dieta przy siedzącym trybie pracy? Poniżej znajdziecie kilka wskazówek.

Grunt to dobry plan

Podstawową zasadą żywienia, również w diecie przy siedzącym trybie pracy powinna być regularność posiłków. Nieregularne jedzenie sprzyja powstawaniu nadwagi i zaburza prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu. Konieczne jest zatem zaplanowanie dnia w taki sposób, by znaleźć chwilę na spożycie posiłku zaraz po przebudzeniu, a kolejne jeść w stałych odstępach, wynoszących 3-4 godziny. By od poranka towarzyszyła nam dobra energia, ostatni posiłek powinien zostać zjedzony na 2-3 godziny przed snem. Starajmy się przy tym dostarczać organizmowi jak najwięcej wartościowych składników. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, to warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety, przy zachowaniu proporcji 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Osoby pracujące umysłowo powinny zadbać również o odpowiednią podaż kwasów omega-3, znajdujących się w rybach, orzechach, czy olejach roślinnych.

 

Pełnowartościowe śniadanie w diecie przy siedzącym trybie pracy

Jedzenie śniadań jest bardzo istotne dla poprawy naszego zdrowia i samopoczucia. Spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku w pierwszej godzinie po przebudzeniu pozytywnie wpływa na koncentrację i nastrój w ciągu dnia, a zdolności poznawcze są przecież niezwykle istotne przy siedzącym trybie pracy. Rozpoczęcie dnia pełnowartościowym śniadaniem motywuje także do tego, by pozostałe posiłki obfitowały w zdrowe produkty. Po wybraniu prawidłowo zbilansowanego dania na pewno chętniej sięgniemy po zdrowszą alternatywę posiłku, niż kupiony po drodze baton.

Takie śniadanie można przygotować w oparciu o:

– pełnoziarniste produkty zbożowe, np. pieczywo, płatki, czy otręby

– nabiał, np. jogurty naturalne, sery

– jaja, chude mięso, ryby

– warzywa, owoce

– orzechy i pestki

Zdrowe przekąski

Terminy gonią, telefon nie przestaje dzwonić, a w skrzynce czeka jeszcze co najmniej kilka maili z terminem odpowiedzi na wczoraj. W takich sytuacjach często brakuje czasu na dłuższą przerwę. Warto wcześniej przewidzieć, że mogą się one wydarzyć i być na nie przygotowanym, wówczas dużo łatwiej będzie sobie z nimi poradzić. Kanapka na bazie razowego pieczywa, koktajl, czy nawet garść orzechów nie oderwie nas na długo od pilnych obowiązków, a skutecznie poradzi sobie z męczącym uczuciem głodu, zanim zdecydujemy się na zjedzenie kolejnego posiłku. Warto jednak pamiętać, że siedzący tryb pracy nie zwalnia nas z konieczności odpoczynku i należy dbać o zachowanie równowagi w tym zakresie.

 

Odpowiednie nawodnienie

Woda jest najważniejszym składnikiem naszego ciała. Stanowi bowiem od 50 do 70% jego składu. Jest niezbędna do przeprowadzania większości reakcji zachodzących w organizmie, między innymi do transportu substancji odżywczych i tlenu, trawienia, wchłaniania, czy regulacji temperatury. Siedzący tryb pracy często wymaga od nas skupienia i koncentracji. Najlepszym przyjacielem pracowników biurowych jest więc zazwyczaj kawa. Umiarkowane spożycie kofeiny faktycznie korzystnie wpływa na wydolność umysłową oraz zmniejsza zmęczenie i senność, i nie ma potrzeby z niej rezygnować. Nie zapominajmy jednak o nawadnianiu organizmu w ciągu dnia.

Przyjmuje się, że powinniśmy spożywać od 1,5l do 2l wody dziennie, choć oczywiście jest to zależne od kilku czynników takich jak:

– płeć – kobiety potrzebują zwykle mniejszej ilości wody, natomiast warto pamiętać, że zapotrzebowanie to wzrasta w okresie ciąży i karmienia piersią

– masa ciała – wraz ze wzrostem masy ciała, powinna wzrastać również ilość wypijanych płynów

– aktywność fizyczna – wyższa aktywność wymaga większego spożycia płynów, gdyż sprzyja większym ich stratom

– temperatura otoczenia – im jest wyższa, tym więcej wody będziemy potrzebować

– wilgotność powietrza – w biurach powinna ona mieścić się w zakresie 40-60%, natomiast w związku ze stosowaniem klimatyzacji może ona spaść nawet do 10%. Wówczas niezbędne jest spożywanie większej ilości płynów

– stan zdrowia – niektóre stany chorobowe, jak gorączka, czy choroby nerek powodują wzrost zapotrzebowania na wodę. Każdy wzrost temperatury ciała o jeden stopień powoduje zwiększenie zapotrzebowania na wodę o 10%

Jeśli nie ma przeciwwskazań powinniśmy wybierać wody mineralne i spożywać je w ciągu całego dnia niewielkimi porcjami.

Zadbaj o ruch

Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna i jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej warto o nią zadbać. Praca biurowa jest często przyczyną dolegliwości bólowych, występujących zwłaszcza w różnych odcinkach kręgosłupa. Zwiększa ona również znacząco ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych, do których zalicza się cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę czy osteoporozę i odpowiednia dieta przy siedzącym trybie pracy nie zawsze jest wystarczająca. Jeśli zajęcia na siłowni wydają ci się zbyt czasochłonne, staraj się korzystać z każdej innej możliwości zwiększania aktywności fizycznej – może to być na przykład wybór schodów zamiast windy, czy spacer zamiast jazdy autem. Wprowadzanie nawet najmniejszych zmian w stylu życia może procentować poprawą zdrowia w przyszłości. Jak wiadomo w zdrowym ciele zdrowy duch!



Źródła:

Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2012

Śniadanie – jeść czy nie jeść? To nie jest trudne pytanie prof. dr hab. Lidia Wądołowska

Portal dietetycy.org

Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity – Leiva A. M. i wsp., Rev Med Chil. 2017

Kofeina – Powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie – Regina Wierzejska; Rocz Panstw Zakl Hig 2012