Co zjeść przed meczem? Praktyczny jadłospis dla piłkarza

Dieta sportowca – dla kogo i po co? 

To, co zjesz przed i po aktywności może realnie wpływać na to, jak będziesz się czuć i jak długo będziesz w stanie grać w piłkę – nawet jeśli trenujesz w lokalnym klubie piłkarskim albo tylko raz w tygodniu biegasz po boisku z grupą znajomych. 

Czym właściwie jest „dieta sportowca”?

To plan dostosowany do zwiększonej aktywności fizycznej. Jego celem jest zapewnienie odpowiedniej ilości energii, umożliwienie sprawnej regeneracji, wspieranie poprawy wyników sportowych oraz dążenie do utrzymywania lub poprawy składu masy ciała. 

Co ważne – zapotrzebowanie zmienia się w zależności od dyscypliny, intensywności i czasu trwania wysiłku, a także od wieku, płci i założeń treningowych. 

Można jednak wyszczególnić kilka zasad, których znajomość przydaje się właśnie na amatorskim poziomie. Jeśli zrozumiesz kilka (naprawdę prostych) mechanizmów związanych z rolą głównych składników odżywczych w diecie, samodzielnie będziesz w stanie odpowiadać sobie na pytania dotyczące składu posiłków, tego, co najlepiej zjeść przed meczem i które produkty będą sprzyjać regeneracji po nim.

Najważniejsze zasady diety wspierającej sportowców 

Najpierw należy uwzględnić bilans energetyczny. Organizm osoby trenującej zużywa więcej kalorii niż osoby o siedzącym trybie życia. Zbyt niska podaż energii prowadzi do spadku wydolności, osłabienia regeneracji, większej podatności na urazy i zaburzenia hormonalne. Nadwyżka energetyczna sprzyja przyrostowi masy ciała, który nie zawsze jest pożądany. 

W przypadku osób trenujących piłkę nożną można przyjąć dwie strategie obliczania kaloryczności diety. 

Albo uwzględnić wszystkie treningi w tygodniu, wyliczyć średnią dodatkowych kalorii i o taką ilość zwiększyć wartość kaloryczną jadłospisu, albo jeść więcej kalorii (np. jeden dodatkowy posiłek) w dni, w które faktycznie się trenuje. 

Kalorie to jedno, ale skład posiłków to inna – równie ważna – kwestia. 

• Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Zapotrzebowanie na ich ilość wzrasta wraz z objętością i intensywnością treningów. W codziennym jadłospisie powinny pochodzić głównie z produktów zbożowych, kasz, ryżu, ziemniaków, owoców i warzyw. Dobrze sprawdza się również miód, dżemy i wypieki z jasnego pieczywa. 
• Białko uczestniczy w odbudowie włókien mięśniowych. Typowe zakresy dla osób aktywnych mieszczą się zwykle w granicach ok. 1,5-2,0 g/kg masy ciała/dobę, przy czym dokładna wartość zależy od rodzaju wysiłku. Najlepsze źródła białka to chudsze gatunki mięsa (np. drób, polędwica wołowa, schab), ryby, jajka, niskotłuszczowy nabiał (np. twaróg, jogurty naturalne), tofu i nasiona roślin strączkowych. 
• Tłuszcze dostarczają energii, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i biorą udział w syntezie hormonów. Najlepiej wybierać tłuszcze nienasycone, które są obecne m.in. w oliwie z oliwek, orzechach, pestkach i tłustych rybach (np. łososiu, śledziu, makreli). 

Jak to wszystko ma się do kompozycji posiłków? Co zjeść przed meczem piłki nożnej? Tutaj pojawia się zagadnienie posiłków okołotreningowych. Zaraz do tego przejdziemy

Nawodnienie to podstawa w diecie sportowca

Równorzędne miejsce z jedzeniem zajmuje kwestia nawodnienia. Już niewielka utrata płynów obniża tolerancję wysiłku, koncentrację i zdolność termoregulacji. Jak temu zapobiegać? 

Odpowiedź jest wręcz banalnie oczywista – pij wodę. Po prostu. Na amatorskim poziomie nie są potrzebne elektrolity, shoty energetyczne czy inne specyfiki. Oczywiście tego typu produkty/suplementy w określonych przypadkach mają swoje zastosowanie w sporcie, jednak nie ma sensu ich wprowadzać, jeśli nie ma się wypracowanego nawyku dbania o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia (i meczu). 

Pij codziennie minimum 2 l wody, najlepiej mineralnej. W trakcie wysiłku warto wypijać od 0,5 l do 1 l płynów na godzinę (w małych porcjach po 200-300 ml co 15-20 minut). W przypadku wysiłku, który trwa dłużej niż 1 godzinę (np. dłuższego treningu, turnieju), uzasadnione jest uzupełnianie elektrolitów – zamiast wody wybierz izotonik. 

Przerwa? Biegnij się napić.

Zasady komponowania posiłków w diecie dla sportowca 

Zapamiętaj dwa proste założenia. 

• Przed wysiłkiem zaleca się lekkostrawny posiłek zawierający głównie węglowodany i mniejszą ilość białka i tłuszczów. Taka kompozycja dostarcza energii i nie powoduje uczucia ciężkości. 
• Po treningu wskazane jest uzupełnienie węglowodanów oraz dostarczenie pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Taka kompozycja sprzyja regeneracji. 

Jest jeszcze jedna kwestia – czas. 

Wiesz już, co zjeść przed treningiem i co zjeść po nim. Jednak tak naprawdę, jak interpretować to „przed” i „po”? 

„Przed”, czyli: 

• 1-2 godziny przed wysiłkiem. Wtedy warto postawić na źródła węglowodanów prostych, szybko przyswajalnych – banany, mango, białe pieczywo, makaron, ryżanka, koktajl z miodem, tosty z dżemem. 
• 3-4 godziny przed wysiłkiem. Czasami nie jesteśmy w stanie zjeść bezpośrednio przed aktywnością. W takiej sytuacji lepiej sprawdzają się węglowodany złożone – kasze, ciemne pieczywo, pieczywo typu graham. Organizm trawi je wolniej i później „uwalnia z nich” potrzebną energię. 

A co zjeść po aktywności? Na szczęście masz więcej czasu, niż mógłby na to wskazywać stereotyp sportowców wyciągających lunch-boxy jeszcze w szatni. Zaleca się, żeby posiłek potreningowy zjeść do 2 godzin po aktywności. To dużo czasu. Możesz na spokojnie wrócić do domu, chwilę odpocząć i zacząć gotować. 

No dobrze, ale co dokładnie? Łatwo mówić. Mamy teorię, więc teraz przejdźmy do praktyki.

Jadłospis dla piłkarza w dzień meczowy (treningowy) 

Zanim zaczniesz samodzielnie komponować swoją dietę, zastanawiać się co zjeść przed meczem i jak dobierać składniki, by efektywnie się regenerować, sprawdź naszą propozycję. Zainspiruj się. 

Poniższy jadłospis możesz dowolnie modyfikować i na jego podstawie tworzyć własne menu. 

• Śniadanie: Dwie bułki grahamki, przekrojone na pół i posmarowane margaryną z szynką, jajkiem, pomidorem i sałatą. Do tego szklanka soku pomarańczowego. 
• Posiłek przedmeczowy: Koktajl bananowy na mleku (lub napoju roślinnym – zależnie od tolerancji) z płatkami owsianymi, kakao i miodem. 
• Posiłek pomeczowy: Serek wiejski na słodko z jagodami/borówkami i pistacjami. 
• Obiad: Makaron razowy z łososiem w sosie jogurtowym ze szpinakiem. 
• Podwieczorek: Jabłko z masłem orzechowym. 

Kolacja: Kanapki z tofu, ogórkiem i pesto.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Co należy zjeść przed meczem?

Przede wszystkim węglowodany – na 1-2 godziny przed meczem świetnie sprawdzą się tosty z twarogiem i dżemem, ryżanka z jabłkiem i cynamonem albo koktajl z mango. 

Czy jajecznica przed meczem jest dobra?

Tak, ale w zdrowszej wersji – na 1 łyżeczce oliwy (nie na boczku), z 2-3 jajek, z jasnym pieczywem lub tortillą i dodatkowym źródłem węglowodanów – np. bananem albo szklanką soku. 

Co zjeść na śniadanie przed meczem, jeśli mam mało czasu? 

Koktajle to jedna z ulubionych form posiłków w dietach sportowców. Tutaj również się sprawdzają. Wrzucasz składniki, miksujesz i już – lekkostrawny, węglowodanowy posiłek gotowy. Możesz go wypić w drodze na mecz. Dobrze zbilansowane propozycje znajdziesz także w diecie pudełkowej Sport z oferty Nice To Fit You – to menu skomponowane z myślą o osobach aktywnych fizycznie, w którym odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów pomagają wspierać regenerację oraz utrzymać wysoki poziom energii w ciągu dnia.

Bibliografia

1. Frączek, B. (2019). Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. 
2. Gacek, M. (2019). Wybrane zasoby osobiste a zachowania żywieniowe grupy piłkarzy nożnych. Polish Journal of Sports Medicine, 35, 149-155.
3. Juraszek, K. (2016). Nutrients and their role in athlete’s diet. Journal of Education, Health and Sport.