Dieta niskowęglowodanowa – co jeść? Zasady i praktyczne wskazówki

Podstawy diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa (jak sama nazwa wskazuje) jest modelem żywienia, który opiera się na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów poniżej 45% dziennego zapotrzebowania na energię. W niektórych przypadkach praktykuje się jeszcze niższe wartości. 

Nie chodzi jednak o to, by wprowadzać restrykcje, jak w diecie samuraja czy innych dietach eliminacyjnych. Podstawą jest włączenie do menu zamienników. Co jeść zamiast węglowodanów?

Najważniejszym elementem jest zwiększenie podaży pełnowartościowego białka oraz tłuszczów. Świadomy wybór produktów ma duże znaczenie dla utrzymania:

• prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni,
• optymalnego poziomu glukozy we krwi,
• prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. 

Najważniejsze założenia diety obejmują eliminację węglowodanów prostych na rzecz złożonych oraz korzystanie z produktów bogatych w błonnik pokarmowy i mikroelementy. Dobrze zaplanowany jadłospis pozwala uniknąć uczucia głodu i dostarcza energii przez cały dzień.

Dieta nieskowęglowodanowa – jak komponować posiłki?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na składnikach bogatych w białko, zdrowe tłuszcze oraz niewielkie ilości węglowodanów. Posiłki powinny być zrównoważone pod względem makroskładników, aby dostarczać wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. 

Jedzenie z małą ilością węglowodanów:

• Źródła białka – jajka, chude mięso, ryby oraz rośliny strączkowe.
• Tłuszcze nienasycone – awokado, orzechy, nasiona, pestki, tłuste gatunki ryb, oleje roślinne oraz oliwa z oliwek. 

Węglowodany najlepiej dostarczać z warzyw i owoców o niskiej zawartości cukrów (jagodowych, cytrusów) – dostarczają niewiele węglowodanów, a jednocześnie zapewniają optymalną podaż błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin i antyoksydantów.

Warto wybierać produkty specjalnie wzbogacone w białko, na przykład makarony z roślin strączkowych czy pieczywo proteinowe. Zastanawiasz się, co ma mało węglowodanów? Nie szukaj i spróbuj samodzielnie przygotować bułki na bazie nasion i pestek albo ulubione naleśniki z jajek, twarogu lub tofu – doskonałe alternatywy na kolację niskowęglowodanową. 

Dieta niskowęglowodanowa – produkty, których warto unikać

Produkty, które zawierają duże ilości węglowodanów w porcji, czasami trudno uwzględnić w niskowęglowodanowym menu. 

Należą do nich:

• pieczywo pszenne,
• ryż biały,
• makarony z mąki pszennej,
• ziemniaki,
• słodzone napoje,
• płatki śniadaniowe,
• słodycze.

Chociaż wymienione składniki można sporadycznie wkomponować w dietę, znacznie lepiej jest korzystać z alternatywnych produktów, które bardziej wpisują się w zasady diety niskowęglowodanowej.

Dieta niskowęglowodanowa — co jeść zamiast węglowodanów?

Jakie produkty mają mało węglowodanów? Naprawdę jest w czym wybierać! Jeśli szukasz zamienników standardowych źródeł węglowodanów, sięgaj po te, które dostarczają mniejsze ilości tego składnika, a jednocześnie są bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. 

• Makarony z mąki pszennej można zastąpić makaronami na bazie roślin strączkowych.
• Ryż i kasze można wymienić na ryż z kalafiora lub purée z warzyw korzeniowych.
• Ziemniaki można zastąpić marchewką, selerem lub pietruszką.
• Pieczywo pszenne można zastąpić pieczywem chrupkim wzbogaconym białkiem lub wypiekami na bazie ziaren i nasion.
• Płatki śniadaniowe warto zamienić na nasiona chia, siemię lniane czy tapiokę.
• Zamiast cukru warto stosować stewię, erytrytol lub ksylitol.

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej – 5 posiłków

Sprawdź przykład jadłospisu, który może być inspiracją dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową:

• Śniadanie niskowęglowodanowe: Omlet z jajek i twarogu z dodatkiem szpinaku, cukinii i pomidorków koktajlowych. Kromka chrupkiego pieczywa z awokado i siemieniem lnianym. 
• Przekąska: Koktajl na maślance z orzechami włoskimi, jarmużem i malinami. 
• Niskowęglowodanowy obiad: Grillowany filet z kurczaka podany z purée z kalafiora. Sałatka z rukoli i awokado, skropiona oliwą z oliwek.
• Podwieczorek: Smoothie na kefirze z borówkami i nasion chia.
• Kolacja niskowęglowodanowa: Pasta z wędzonego łososia i papryki, podana z plackami na bazie twarogu.

FAQ – odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania!

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Przede wszystkim skoncentrowanych źródeł węglowodanów prostych – produktów z mąk rafinowanych (oczyszczonych, białych), białego ryżu, drobnych kasz, przetworzonej żywności bogatej w cukry proste, dużych ilości wysokoskrobiowych warzyw (batatów, ziemniaków), wysokowęglowodanowych owoców (bananów, winogron, mango). 

Co zamiast chleba w diecie niskowęglowodanowej?

Świetnie sprawdzają się wypieki bez mąki, przygotowane z ziaren, pestek i orzechów. W ich składzie często znajdują się niskowęglowodanowe zamienniki mąk (np. babka płesznik, łuska babki jajowatej), które dodatkowo dostarczają błonnik pokarmowy. 

Co jeść na śniadanie na diecie niskowęglowodanowej?

Omlety, naleśniki na bazie jajek, placki na bazie chudego twarogu, gofry z tofu, puddingi z nasion chia. Komponuj dania w wersjach słodkich i wytrawnych.  

Co zamiast ziemniaków na diecie niskowęglowodanowej?

Wybieraj inne warzywa. Doskonale sprawdzi się marchew, pietruszka, kalafior, brokuły, cukinia, bakłażan czy seler. Piecz, gotuj lub podsmażaj na patelni. Podawaj w całości, w formie frytek lub jako gładkie purée. To proste i bardzo smaczne!

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
3. Pilis, W., Pilis, A., & Pilis, K. (2011). Wpływ diety niskowęglowodanowej na organizm w warunkach spoczynku i wysiłku fizycznego. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 3(38).
4. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
5. Murat, K., Zurek, M., Michno, M., & Michalski, C. (2012). Wpływ diety o różnej zawartości węglowodanów na metabolizm człowieka podczas spoczynku i wysiłku fizycznego. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, 16.
6. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?. Do You Know How Many Carbohydrates You Need.