• data 31.07.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 4.14

Dieta wegańska a budowanie masy mięśniowej. Jak zrobić to dobrze?

Budowanie masy mięśniowej na diecie wege – czy to możliwe? Zwiększanie masy mięśniowej to jeden z głównych celów wielu sportowców, nie tylko w dyscyplinach siłowych. Choć powszechnie uważa się, że…

Poradnik dieta vegan na budowanie masy miesniowej

Budowanie masy mięśniowej na diecie wege – czy to możliwe?

Zwiększanie masy mięśniowej to jeden z głównych celów wielu sportowców, nie tylko w dyscyplinach siłowych. Choć powszechnie uważa się, że w tym celu trzeba spożywać jak najwięcej mięsa, nietrudno wskazać sportowców trenujących na światowym poziomie, którzy bazują na diecie wegańskiej (np. legendarny ultramaratończyk Scott Jurek i pływak Murray Rose). Czy przy aktywności fizycznej menu wege się sprawdza i jak zbilansować dietę wegańską do budowy masy mięśniowej?

Jak budować masę mięśniową?

W naszym organizmie przez cały czas przebiegają dwie grupy procesów – anaboliczne i kataboliczne. Pierwszy z nich polega na rozpadzie białek ustrojowych w celu pozyskania odpowiednich substancji budulcowych lub energii. Z kolei anabolizm to nic innego jak synteza kolejnych białek mięśniowych, która skutkuje zwiększeniem masy mięśniowej. Jeżeli anabolizm będzie przeważał w Twoim organizmie wynik na wadze będzie stopniowo rósł.

Znane wszystkim sportowcom powiedzenie „Jedz i trenuj” wprawdzie oddaje podstawy progresu we wszystkich dyscyplinach, ale nie odpowiada na pytanie, jak zrobić to skutecznie. Pytanie o budowę masy mięśniowej jest tym bardziej aktualne, że coraz więcej sportowców decyduje się przejść na dietę wegetariańską, a nawet wegańską.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Kluczowe w zwiększaniu masy mięśniowej jest dbanie o dostarczenie odpowiedniej ilości energii pochodzącej z pełnowartościowych białek, tłuszczów i węglowodanów. Nawet trenując intensywnie nie zauważysz masowego postępu, jeżeli będziesz jadł zbyt mało (chodzi o gęstość energetyczną posiłków, a nie ich objętość). Dietetycy mówią wtedy o ujemnym bilansie energetycznym. Kolejną istotną kwestią jest dostarczenie wysokiej jakości protein. W ich przypadku kluczowe znaczenie ma:

  • ilość spożywanego białka (według zaleceń MKOL-u u początkujących sportowców powinno wynosić ono 1,8-2g/kg mc; w przypadku zaawansowanych sportowców 1,3-1,8 g/kg mc);
  • częstotliwość spożycia białka (zaleca się spożywanie 5-6 mniejszych posiłków niż 2 lub trzech dużych)
  • ilość białka w posiłku (optymalne porcje wynoszą 20-30 g na każdy posiłek, dzięki temu organizm może lepiej gospodarować aminokwasami);
  • zawartość aminokwasów w białku (dla przyrostu masy szczególnie istotne są BCAA oraz EAA);
  • strawność białka (im jest wyższa, w tym większym stopniu nasz organizm jest w stanie wykorzystać proteiny).

U osób, które mają trudności ze spożyciem odpowiednich ilości kalorii, można uzupełnić dietę o odpowiednią suplementację. Obecnie bez trudu można już kupić odżywki białkowe dla wegan (bazują na grochu, ryżu lub soi).

W kontekście budowania masy mięśniowej nie można zapominać o istotnej roli jaką w odnowie biologicznej odgrywa sen. To właśnie wtedy najskuteczniej działają wszystkie procesy regeneracyjne oraz superkompensacja potreningowa. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin w ciągu doby, dzieci i młodzież nawet więcej. Zaniedbując ten aspekt prędzej zaobserwujesz spadek masy ciała niż jej wzrost, a dodatkowo pojawi się chroniczne zmęczenie i brak sił podczas ćwiczeń.

Aktywność fizyczna a dieta wege

Choć nie da się zaprzeczyć, że łatwiej dbać o aktywność fizyczna, kiedy nie stosujemy wykluczeń żywieniowych nie oznacza to, że weganie znajdują się na straconej pozycji. W ich przypadku zachodzi jednak potrzeba odpowiedniego zbilansowania poszczególnych posiłków.

Aktywność fizyczna wymusza odpowiednio wysoką podaż węglowodanów. To nasze główne i najłatwiej dostępne źródło energii. Weganie mogą spożywać ryże, makarony i kasze, świetne źródło węglowodanów złożonych. Z kolei cukry proste mogą pochodzić z warzyw i owoców, które przy okazji dostarczają znacznych ilości witaminy C niezbędnej do zwiększenia przyswajania żelaza niehemowego.

Wartościowe źródła tłuszczy to przede wszystkim oleje roślinne oraz nasiona i pestki. Dodatkowo w pestkach dyni lub ziarnach słonecznika znajduje się duża ilość białka.

Do źródeł protein można zaliczyć m.in. tofu, tempeh, seitan, ale także powszechnie dostępne rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, bób, soczewica). Zwłaszcza te ostatnie zawierają duże ilości błonnika niezbędnego m.in. do zachowania prawidłowego pasażu jelitowego.

Niedobory w diecie wegańskiej. Jak je uzupełnić?

Bilansując dietę wegańską należy pamiętać, że liczne restrykcje żywieniowe mogą prowadzić do niedoboru m.in.:

  • żelaza – zawarte w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i pestkach;
  • wapnia – zawarty m.in. w mleku roślinnym, białej fasoli, brokułach;
  • witaminy D – obecna w algach spiruliny;
  • cynku – znajduje się w produktach zbożowych, nasionach, roślinach strączkowych;
  • jodu – obecny w soli jodowanej, oraz glonach nori i algach wakame.

Popularnym problemem wśród wegan jest też niedobór witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. podroby, mięso, mleko, jaja).

Warto przynajmniej dwa razy w roku przeprowadzać badania krwi (przed sezonem startowym oraz bezpośrednio po jego zakończeniu). Jeżeli pomimo prawidłowego ułożenia diety wegańskiej niedobory się utrzymują można rozważyć włączenie suplementacji odpowiednich witamin i minerałów.

Jeżeli szukasz zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej mamy dla Ciebie menu 100% Vegan. Sprawdź, jak smakuje siła z roślin!

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/anabolizm-miesniowy/

    https://dietetycy.org.pl/bialko-przeceniany-skladnik-wsrod-sportowcow/

    https://dietetycy.org.pl/pobor-energii-i-weglowodanow-masa-miesniowa/

    https://dietetycy.org.pl/czym-mozna-znalezc-witamine-b12/

    https://dietetycy.org.pl/roslinne-odzywki-bialkowe/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-w-sporcie/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska-porady-dla-sportowcow-osob-cwiczacych/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: