-
31.07.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Budowanie masy mięśniowej na diecie wege – czy to możliwe?
Zwiększanie masy mięśniowej to jeden z głównych celów wielu sportowców, nie tylko w dyscyplinach siłowych. Choć powszechnie uważa się, że w tym celu trzeba spożywać jak najwięcej mięsa, nietrudno wskazać sportowców trenujących na światowym poziomie, którzy bazują na diecie wegańskiej (np. legendarny ultramaratończyk Scott Jurek i pływak Murray Rose). Czy przy aktywności fizycznej menu wege się sprawdza i jak zbilansować dietę wegańską do budowy masy mięśniowej?
Jak budować masę mięśniową?
W naszym organizmie przez cały czas przebiegają dwie grupy procesów – anaboliczne i kataboliczne. Pierwszy z nich polega na rozpadzie białek ustrojowych w celu pozyskania odpowiednich substancji budulcowych lub energii. Z kolei anabolizm to nic innego jak synteza kolejnych białek mięśniowych, która skutkuje zwiększeniem masy mięśniowej. Jeżeli anabolizm będzie przeważał w Twoim organizmie wynik na wadze będzie stopniowo rósł.
Znane wszystkim sportowcom powiedzenie „Jedz i trenuj” wprawdzie oddaje podstawy progresu we wszystkich dyscyplinach, ale nie odpowiada na pytanie, jak zrobić to skutecznie. Pytanie o budowę masy mięśniowej jest tym bardziej aktualne, że coraz więcej sportowców decyduje się przejść na dietę wegetariańską, a nawet wegańską.
Sprawdź
diety NTFY
Kluczowe w zwiększaniu masy mięśniowej jest dbanie o dostarczenie odpowiedniej ilości energii pochodzącej z pełnowartościowych białek, tłuszczów i węglowodanów. Nawet trenując intensywnie nie zauważysz masowego postępu, jeżeli będziesz jadł zbyt mało (chodzi o gęstość energetyczną posiłków, a nie ich objętość). Dietetycy mówią wtedy o ujemnym bilansie energetycznym. Kolejną istotną kwestią jest dostarczenie wysokiej jakości protein. W ich przypadku kluczowe znaczenie ma:
- ilość spożywanego białka (według zaleceń MKOL-u u początkujących sportowców powinno wynosić ono 1,8-2g/kg mc; w przypadku zaawansowanych sportowców 1,3-1,8 g/kg mc);
- częstotliwość spożycia białka (zaleca się spożywanie 5-6 mniejszych posiłków niż 2 lub trzech dużych)
- ilość białka w posiłku (optymalne porcje wynoszą 20-30 g na każdy posiłek, dzięki temu organizm może lepiej gospodarować aminokwasami);
- zawartość aminokwasów w białku (dla przyrostu masy szczególnie istotne są BCAA oraz EAA);
- strawność białka (im jest wyższa, w tym większym stopniu nasz organizm jest w stanie wykorzystać proteiny).
U osób, które mają trudności ze spożyciem odpowiednich ilości kalorii, można uzupełnić dietę o odpowiednią suplementację. Obecnie bez trudu można już kupić odżywki białkowe dla wegan (bazują na grochu, ryżu lub soi).
W kontekście budowania masy mięśniowej nie można zapominać o istotnej roli jaką w odnowie biologicznej odgrywa sen. To właśnie wtedy najskuteczniej działają wszystkie procesy regeneracyjne oraz superkompensacja potreningowa. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien spać 7-8 godzin w ciągu doby, dzieci i młodzież nawet więcej. Zaniedbując ten aspekt prędzej zaobserwujesz spadek masy ciała niż jej wzrost, a dodatkowo pojawi się chroniczne zmęczenie i brak sił podczas ćwiczeń.
Aktywność fizyczna a dieta wege
Choć nie da się zaprzeczyć, że łatwiej dbać o aktywność fizyczna, kiedy nie stosujemy wykluczeń żywieniowych nie oznacza to, że weganie znajdują się na straconej pozycji. W ich przypadku zachodzi jednak potrzeba odpowiedniego zbilansowania poszczególnych posiłków.
Aktywność fizyczna wymusza odpowiednio wysoką podaż węglowodanów. To nasze główne i najłatwiej dostępne źródło energii. Weganie mogą spożywać ryże, makarony i kasze, świetne źródło węglowodanów złożonych. Z kolei cukry proste mogą pochodzić z warzyw i owoców, które przy okazji dostarczają znacznych ilości witaminy C niezbędnej do zwiększenia przyswajania żelaza niehemowego.
Wartościowe źródła tłuszczy to przede wszystkim oleje roślinne oraz nasiona i pestki. Dodatkowo w pestkach dyni lub ziarnach słonecznika znajduje się duża ilość białka.
Do źródeł protein można zaliczyć m.in. tofu, tempeh, seitan, ale także powszechnie dostępne rośliny strączkowe (np. fasola, ciecierzyca, bób, soczewica). Zwłaszcza te ostatnie zawierają duże ilości błonnika niezbędnego m.in. do zachowania prawidłowego pasażu jelitowego.
Niedobory w diecie wegańskiej. Jak je uzupełnić?
Bilansując dietę wegańską należy pamiętać, że liczne restrykcje żywieniowe mogą prowadzić do niedoboru m.in.:
- żelaza – zawarte w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych i pestkach;
- wapnia – zawarty m.in. w mleku roślinnym, białej fasoli, brokułach;
- witaminy D – obecna w algach spiruliny;
- cynku – znajduje się w produktach zbożowych, nasionach, roślinach strączkowych;
- jodu – obecny w soli jodowanej, oraz glonach nori i algach wakame.
Popularnym problemem wśród wegan jest też niedobór witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. podroby, mięso, mleko, jaja).
Warto przynajmniej dwa razy w roku przeprowadzać badania krwi (przed sezonem startowym oraz bezpośrednio po jego zakończeniu). Jeżeli pomimo prawidłowego ułożenia diety wegańskiej niedobory się utrzymują można rozważyć włączenie suplementacji odpowiednich witamin i minerałów.
Jeżeli szukasz zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej mamy dla Ciebie menu 100% Vegan. Sprawdź, jak smakuje siła z roślin!
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Smart 10 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 59,90 zł / dzień
Basic 20 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 69,99 zł / dzień
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 78,49 zł / dzień
Super 50 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 78,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/anabolizm-miesniowy/
https://dietetycy.org.pl/bialko-przeceniany-skladnik-wsrod-sportowcow/
https://dietetycy.org.pl/pobor-energii-i-weglowodanow-masa-miesniowa/
https://dietetycy.org.pl/czym-mozna-znalezc-witamine-b12/
https://dietetycy.org.pl/roslinne-odzywki-bialkowe/
https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-w-sporcie/
https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska-porady-dla-sportowcow-osob-cwiczacych/
