Jak przytyć zdrowo? Rośnij w siłę razem z Nice To Fit You

Przybieranie na wadze w zdrowy sposób wymaga równie świadomego podejścia i dyscypliny, co proces odchudzania. Często osoby, które chcą zwiększyć swoją masę ciała, borykają się z problemem nie tylko braku apetytu, ale też trudnościami w odpowiednim bilansowaniu makroskładników. 

Czy można sobie z tym poradzić? Jak przytyć zdrowo, aby uniknąć nadmiaru tkanki tłuszczowej, a zamiast tego uzyskać zdrową, wyrzeźbioną sylwetkę? 

Jak zdrowo przytyć i wyrzeźbić sylwetkę – 3 najważniejsze zasady

Przybieranie na wadze w sposób zdrowy i kontrolowany wymaga przestrzegania podstawowych zasad. Wyróżnia się 3 najważniejsze kwestie. Jakie?

1. Nadwyżka kaloryczna

Pierwsza zasada zdrowego przybierania na wadze to spożywanie większej ilości kalorii, niż Twój organizm wykorzystuje w ciągu każdego dnia. Oznacza to konieczność stworzenia tzw. nadwyżki kalorycznej. Bez tego organizm nie będzie miał „paliwa” i niezbędnych „materiałów” do budowania nowych tkanek. 

Jak zdrowo przytyć? Dieta nie może być nie tylko zbyt niskokaloryczna (o tym, jak przemycać kalorie w swoim jadłospisie, przeczytasz poniżej), ale także zbyt wysokokaloryczna. 

Niestety nawet w diecie na przytycie nie wystarczy jeść bez ograniczeń. Bardzo duża nadwyżka kaloryczna może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej zamiast mięśniowej. 

Optymalnie jest stopniowo zwiększać kaloryczność swojej diety, zaczynając od 10-20% powyżej swojego zapotrzebowania energetycznego. Kluczowym będzie  regularne monitorowanie masy ciała, tak aby w razie potrzeby modyfikować ilość spożywanych kalorii.

2. Odpowiednia podaż białka

Białko jest podstawowym makroskładnikiem w diecie człowieka, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiada za budowę mięśni, bierze udział w reakcjach układu odpornościowego i wielu innych istotnych procesach. Osoby, które chcą zdrowo przybrać na wadze, powinny spożywać około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Najlepiej, aby białko pochodziło z różnorodnych źródeł, zarówno tych roślinnych, jak i zwierzęcych. Dieta wysokobiałkowa sprzyja regeneracji mięśni po wysiłku oraz pozwala na ich efektywny rozrost. 

3. Dodatkowa aktywność siłowa

Same kalorie i białko to jednak nie wszystko. Ważny jest bodziec do wzrostu, którym jest aktywność  mięśni. Aby zdrowo przytyć i zbudować sylwetkę, niezbędny jest wysiłek siłowy. Podnoszenie ciężarów, treningi oporowe czy ćwiczenia z masą własnego ciała, stymulują rozwój mięśni. Regularny trening pozwala na przekształcenie nadmiaru kalorii w tkankę mięśniową, a nie tłuszczową. 

Jak szybko przytyć? Jeśli zależy Ci na tym, aby możliwie efektywnie budować masę, warto ograniczyć ćwiczenia o charakterze aerobowym (wytrzymałościowym). Nie wykluczaj ich jednak całkowicie ze swojego planu treningowego, ponieważ ten rodzaj aktywności najkorzystniej wpływa na nasze zdrowie. 

Pamiętaj także, że trening musi być dostosowany do indywidualnych możliwości, ale zawsze powinien opierać się na zasadach progresji – stopniowego zwiększania obciążeń i intensywności ćwiczeń.

Czy da się zbudować masę bez ćwiczeń?

Teoretycznie, tak – można przytyć bez ćwiczeń, ale nie będzie to masa mięśniowa, a dodatkowe kilogramy pochodzące z tłuszczu. Brak aktywności fizycznej sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza jeśli Twoja dieta uwzględnia nadwyżkę kaloryczną (a jak już wiesz, na masie nie da się tego uniknąć). 

Przybieranie na wadze bez ćwiczeń będzie prowadzić do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, która w nadmiarze przyczynia się do rozwoju wielu chorób metabolicznych (m.in. cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego). 

Jak zdrowo przytyć? Odpowiedź jest jedna. Jadłospis wysokokaloryczny musi być połączony z bodźcem – aktywnością.

Ile kalorii jeść, aby przytyć?

Sama dieta na masie będzie różnić się w zależności od płci, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Aby prawidłowo ustalić ilość kalorii, jakie należy spożywać, warto korzystać z odpowiednich wzorów do obliczeń.

Jak zdrowo przytyć – mężczyzna

Mężczyźni, którzy chcą zwiększyć swoją masę, powinni skorzystać z poniższego wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne:

• Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
• Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (1,4-2)
• Dieta z nadwyżką kaloryczną = CPM x 1,1-1,2 (10-20%)

Jak zdrowo przytyć – kobieta

Dla kobiet wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest nieco inny:

• Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) 
• Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (1,4-2)
• Dieta z nadwyżką kaloryczną = CPM x 1,1-1,2 (10-20%)

Nie masz apetytu? Wskazówki, jak zdrowo przytyć – dieta o większej podaży kalorii

Jednym z częstych problemów osób, które chcą przytyć, jest brak apetytu. Jak zatem zdrowo przytyć, jeśli nie mamy ochoty na jedzenie? 

Rozwiązaniem może być dieta wysokokaloryczna, w której „ukrywa się” dodatkowe kalorie w zdrowy sposób, bez konieczności jedzenia dużych porcji.

Jak „przemycać” dodatkowe kalorie?

• Dodawaj zdrowe tłuszcze – tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, dlatego dodawanie do posiłków orzechów, nasion, awokado czy olejów roślinnych pomoże zwiększyć kaloryczność diety bez znacznego zwiększania jej objętości. Czy wiesz, że łyżka oleju (każdego) ma ok. 100 kcal?
• Pij swoje kalorie – koktajle na bazie owoców, mleka, jogurtu, masła orzechowego i białka w proszku to doskonały sposób na dostarczenie dodatkowych kalorii w płynnej formie. Spróbuj – jeden dobrze zbilansowany koktajl może dostarczyć nawet 600 dodatkowych kalorii. 
• Zamiast spożywać trzy duże posiłki dziennie, jedz pięć lub sześć mniejszych, ale bardziej kalorycznych dań.
• Miksuj – zupy krem, sosy, koktajle, placuszki, budynie, pasty są nieodłączną częścią zdrowej diety na masę.

Jak jeść zdrowo, żeby przytyć? Spróbuj cateringu dietetycznego 

Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków lub masz trudności w bilansowaniu diety, catering dietetyczny może być dla Ciebie doskonałym rozwiązaniem. Z Nice To Fit You dostosujesz, ilość kalorii, posiłków i skład menu do swoich potrzeb. 

Obawiasz się braku swobody? Żaden problem – w naszej ofercie znajdziesz dietę pudełkową z wyborem menu. Jej zasady opierają się na Twoich wyborach – każdego dnia samodzielnie decydujesz o tym, jaki zestaw posiłków trafi prosto pod wskazany adres. 

Zapomnij o konieczności liczenia kalorii i planowania posiłków.

Bibliografia 

1. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
2. Panasiewicz, M., & Grochowicz, J. (2016). Ocena sposobu odżywiania i aktywności fizycznej w uprawianiu kulturystyki. Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja, (1 (17), 53-68.
3. Supińska, A., Zabrocka, A., & Pawlikowska, K. (2020). Rola i znaczenie diety osób uczęszczających na zajęcie fitness. Gdańsk: Wydawnictwo uczelniane Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego. 
4. Frączek, B. (2019). Dietetyka sportowa. Warszawa: Wydawnictwo PZWL. 
5. Czarnecki, D., Skalski, D. W., Jabłońska-Mazurek, D., Graczyk, M., Kindzer, B., & Gamma, T. (2023). Uwarunkowania aktywności fizycznej. Rehabilitation and Recreation, 14, s. 252-257.