-
27.02.2023 -
5 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Redukcja masy ciała i wyszczuplenie sylwetki są jednymi z najczęstszych powodów stosowania diety. Odchudzając się należy jednak stosować kilka prostych zasad, które pozwolą zachować zdrowie i energię do działania na co dzień. Podpowiadamy jak schudnąć 5 kg bez efektu jojo.
Jak schudnąć 5kg? Zrób to rozsądnie
Podstawą redukcji masy ciała zawsze powinna być przemyślana dieta. Poprzez uwzględnienie deficytu kalorycznego sprawiasz, że Twój organizm zużywa więcej energii niż zużywa na co dzień. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie zawsze jednak im mniej jesz, tym lepiej. Optymalny deficyt kaloryczny niezbędny do schudnięcia to około 200—400 kilokalorii.
Stosowanie diet o bardzo niskiej zawartości kalorii (popularne diety głodówkowe 1000 kcal), eliminowanie z menu określonego rodzaju żywności, czy stosowanie diet monoskładnikowych (np. dieta jogurtowa lub bazująca wyłącznie na sokach) zwykle okazuje się nieskuteczne lub działa przez krótki czas. W tych przypadkach spadek masy ciała świadczy nie tylko o spalonym tłuszczu, ale również odwodnieniu i zmniejszeniu masy mięśniowej.
Warto też pamiętać, że zdrowe schudnięcie nie polega wyłącznie na zobaczeniu na wyświetlaczu wagi jak najniższej liczby. Redukcja wagi za wszelką cenę w krótkim czasie doprowadzi do problemów ze zdrowiem. Dlatego tak ważne jest, aby podczas odchudzania regularnie badać krew.
Co wyeliminować z diety, żeby schudnąć 5kg?
Warto jak najszybciej uświadomić sobie, że schudnięcie nie polega na wyeliminowaniu z diety określonych produktów. Z punktu widzenia gospodarki energetycznej nie jest istotne, czy chcesz zredukować wagę o 5 kg, czy 15 kg, ogólna zasada jest taka sama – bazowanie na diecie uwzględniającej deficyt kaloryczny. Aby łatwiej wyliczyć zapotrzebowanie na energię, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii. Wykorzystaj dostępne opcje, aby określić swój cel, wagę, wzrost, płeć oraz poziom aktywności fizycznej.
Bilansując dietę skup się przede wszystkim na uwzględnieniu w niej produktów pełnowartościowych. Nie tylko dostarczą one zwykle mniej kalorii niż żywność przetworzona, ale też zawierają znacznie więcej istotnych z punktu widzenia organizmu witamin, minerałów i fitoskładników. Jakich produktów warto unikać, aby redukcja wagi była łatwiejsza?
Sprawdź
diety NTFY
- słodycze – zawarte w nich cukry proste oraz izomery trans kwasów tłuszczowych bardzo szybko odkładają się pod postacią tkanki tłuszczowej;
- fastfoody – oferują duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, soli oraz konserwantów i innych dodatków żywnościowych;
- silnie przetworzona żywność – gotowe dania są ubogie w składniki odżywcze, ale jednocześnie zawierają dużą ilość kilokalorii;
- alkohol – nasz organizm traktuje go jako truciznę, alkohol bardzo szybko odkłada się pod postacią tkanki tłuszczowej.
Obsesyjna próba schudnięcia nie powinna polegać na całkowitej eliminacji tych produktów z diety. Postaraj się jednak kontrolować ich przyjmowanie i zadbaj, aby nie stanowiły głównego elementu menu.
Jak szybko schudnąć? Dieta cud nie istnieje!
Aby schudnąć 5 kg nie musisz wcale decydować się na wiele wyrzeczeń. Najważniejsza jest konsekwencja w działaniu. Rezultaty pojawią się same. Za zdrową i bezpieczną utratę wagi dietetycy uznają między 0,5 a 1 kg tygodniowo. Takie tempo redukcji pozwoli Ci nie tylko zoptymalizować masę ciała, ale utrzymać jego odpowiedni skład. Redukcja wagi o 5 kg powinna zająć od 5 do 10 tygodni.
Dietetycy podkreślają jednak, że nie ma jednej, uniwersalnej diety, która pozwoli Ci na szybką i bezpieczną redukcję wagi. Każdy jadłospis powinien być indywidualnie dopasowany do:
- masy i składu ciała;
- stanu zdrowia oraz chorób współistniejących;
- trybu życia;
- celu stosowania diety;
- alergii oraz nietolerancji pokarmowych.
Oczywiście jeśli chcesz schudnąć możesz wzbogacić dietę o suplementy wspierające redukcję masy ciała, ale najpierw upewnij się, że są one przetestowane. W razie wątpliwości skonsultuj dany produkt z lekarzem lub dietetykiem. Pomimo zaostrzanych stopniowo regulacji na rynku nadal można kupić spalacze tłuszczu z johimbiną, 1,3DMAA, czy oktodryną. Ich nieprzemyślane stosowanie nie jest bezpieczne!
Ruch i dieta to sukces prowadzący do schudnięcia
Jednym ze sposobów, który pomoże Ci zdrowo i szybciej schudnąć jest regularna aktywność fizyczna. Z aktualnych wytycznych WHO wynika, że zdrowe osoby dorosłe powinny poświęcić na ruch o umiarkowanej intensywności od 150 do 300 minut tygodniowo (lub około 50% tej wartości na wysiłek o wysokiej intensywności. W przypadku dzieci i młodzieży zalecana jest jeszcze większa aktywność.
Aby zintensyfikować spalanie tłuszczu, rozważ wykorzystanie pulsometru podczas ćwiczeń. Zakres tętna w którym spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi szczególnie efektywnie to około 60-70% tętna maksymalnego (aż ¾ procesów energetycznych zasila wtedy energia pochodząca z tłuszczu. Wysiłek fizyczny to również:
- większy wydatek energetyczny;
- nasilona termogeneza powysiłkowa;
- zwiększona przyswajalność składników odżywczych po treningu, tzw. okno anaboliczne.
Wybierz odpowiednią dietę do swojego celu
Utrzymując odpowiednią podaż kaloryczną możesz redukować masę ciała z pomocą każdej diety. Niektóre jadłospisy sprawdzą się jednak w tym celu lepiej niż inne. Zwróć uwagę, aby w menu znalazła się odpowiednio duża podaż białka, które wspiera spalanie tłuszczu i pomaga utrzymać masę mięśniową. Warto zadbać o regularne przyjmowanie warzyw i owoców, które dostarczą niezbędnych związków i zapewnią uczucie sytości na długi czas. W schudnięciu pomocna może być też dieta ketogeniczna.
Catering Nice To Fit You pozwoli Ci schudnąć z pyszną i zróżnicowaną, niskokaloryczną dietą. W naszej ofercie znajdziesz aż 9 zróżnicowanych menu – od wegańskich i wegetariańskich, przez ketogeniczne, aż po zaprojektowane specjalnie z myślą o osobach aktywnych fizycznie oraz smakoszach. Dobierz dietę, która najlepiej odpowiada Twoim preferencjom.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
