Dieta antyoksydacyjna – co jeść, aby spowolnić procesy starzenia?

Czym jest dieta antyoksydacyjna?

Dieta antyoksydacyjna opiera się na produktach bogatych w związki o potencjale przeciwutleniającym. 

Należą do nich między innymi witamina C, witamina E, karotenoidy, polifenole, selen, cynk oraz liczne barwniki roślinne obecne w warzywach, owocach, ziołach, przyprawach, orzechach i nasionach.

Choć utożsamienie tego modelu odżywiania z dietą odmładzającą, może nasuwać niekorzystne skojarzenia z detoksami i wątpliwymi kuracjami, to nie warto dać się temu zwieść. Spójrzmy na fakty. 

Jadłospis diety antyoksydacyjnej jest bardzo zbliżony do diety śródziemnomorskiej – czyli jednego z najbardziej uniwersalnych (i najzdrowszych) modeli żywieniowych. 

Chcesz spróbować? Zamów dietę pudełkową Longevity. Oddaj kwestię komponowania antyoksydacyjnego menu dietetykom Nice To Fit You. 

Czym są antyoksydanty?

Zanim o „anty-”, najpierw powiedzmy o oksydantach – cząsteczkach, które łatwo wchodzą w reakcje z różnymi strukturami w naszym organizmie. Do tej grupy należą wolne rodniki. Powstają naturalnie w wielu różnych procesach. 

Sam fakt ich obecności nie jest groźny. Problematyczny jest stan, w którym tych wolnych rodników jest za dużo. Mówimy wtedy o stresie oksydacyjnym. 

Przyczyną tego może być dieta bogata w przetworzone produkty, zbyt mała ilość snu, intensywne treningi czy narażenie na stres. Stan zapalny spowodowany stresem oksydacyjnym może nasilać się również w wielu chorobach (np. chorobie Hashimoto).

Antyoksydanty – przeciwutleniacze – to związki, które pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników. Wspierają równowagę między powstawaniem oksydantów a zdolnością organizmu do ich unieszkodliwiania.

Najważniejsze zasady diety antyoksydacyjnej

Jadłospis diety antyoksydacyjnej bazuje na: 

• warzywach, 
• owocach jagodowych, 
• cytrusach, 
• pełnoziarnistych produktach zbożowych, 
• strączkach, 
• rybach
• fermentowanych produktach mlecznych, 
• orzechach, nasionach i pestkach,
• przyprawach (m.in. kurkumie, cynamonie, imbirze, czosnku),
• ziołach (świeżych i suszonych). 

Co warto ograniczać w diecie antyoksydacyjnej?

Znajomość najlepszych źródeł antyoksydantów jest podstawą. Warto jednak wiedzieć, co stoi po przeciwnej stronie. Równie ważne jest ograniczenie produktów, które mogą nasilać stan zapalny i zwiększać stres oksydacyjny. 

Dotyczy to żywności wysokoprzetworzonej.

Do tej grupy należą między innymi:

• słodzone napoje, 
• słodycze, 
• wyroby cukiernicze,
• słone przekąski, 
• fast-foody, 
• gotowe dania instant, 
• część płatków śniadaniowych, 
• przetworzone mięso (np. parówki, wędliny, kiełbasy), 
• produkty z dużą ilością dodatków technologicznych (nawet te z kategorii „fit”).

Dlaczego taki sposób jedzenia może sprzyjać stresowi oksydacyjnemu? Nadmiar energii, duże wahania glukozy po posiłkach, mała ilość błonnika oraz wysoka podaż tłuszczów nasyconych mogą obciążać metabolizm. Organizm produkuje wtedy więcej reaktywnych form tlenu, a dieta nie zawsze dostarcza wystarczająco dużo składników, które wspierają ich neutralizację.

Warto zwrócić uwagę również na sposób przygotowania posiłków. Częste smażenie w głębokim tłuszczu, przypalanie mięsa, panierowanie i odgrzewanie tłuszczu mogą zwiększać ilość związków niekorzystnych dla zdrowia. 

Lepszym kierunkiem będzie gotowanie, duszenie, pieczenie w umiarkowanej temperaturze oraz krótkie podsmażanie na niewielkiej ilości oliwy.

FAQ – najczęściej zadawane pytania