Dieta odmładzająca – co jeść, aby wyglądać młodziej i wspierać regenerację organizmu?

Czy „dieta odmładzająca” istnieje?

Nie istnieje dieta, która realnie „odmładza” organizm lub cofa oznaki starzenia. Istnieją natomiast sposoby żywienia, które mogą wspierać zdrowe starzenie się, regenerację, utrzymanie masy mięśniowej, sprawności metabolicznej i kondycji skóry.

Wraz z upływem czasu w organizmie zachodzą nieuniknione zmiany. Na drodze złożonych (ale naturalnych) procesów spada masa mięśniowa, rośnie ilość tkanki tłuszczowej i zmniejsza się gęstość kości. Układ nerwowy przetwarza informacje wolniej, a zdolność regeneracji po wysiłku lub chorobie ulega osłabieniu. Skóra traci elastyczność, a włosy mogą się przerzedzać. 

Zmiany są pewne, ale ich tempo nie jest takie same u każdego z nas. Zależy od wielu czynników:

• genetyki;
• stylu życia – diety, aktywności fizycznej i snu;
• ekspozycji na czynniki środowiskowe – dym tytoniowy, zanieczyszczenia, promieniowanie UV i stres;
• chorób przewlekłych i ich leczenia.

Stres oksydacyjny, starzenie i dieta – co mają ze sobą wspólnego?

Przy temacie starzenia zawsze pojawia się pojęcie stresu oksydacyjnego. Dotyczy sytuacji, w której w organizmie gromadzi się zbyt dużo reaktywnych form tlenu – ROS (zdemonizowanych wolnych rodników). To cząsteczki bardzo aktywne chemicznie. 

Organizm potrafi sobie z nimi radzić z pomocą układu antyoksydacyjnego – zestawu wyspecjalizowanych enzymów i związków. Codziennie dąży do równowagi między powstawaniem ROS a ich neutralizacją. 

Co, jeśli z różnych powodów nie jest w stanie tej równowagi zachować? Nadmiar wolnych rodników zaczyna powodować mikrouszkodzenia w lipidach budujących błony komórkowe, w białkach pełniących funkcje strukturalne i enzymatyczne oraz w DNA. Te procesy mogą sprzyjać starzeniu komórek, dlatego celem nie jest „walka” z wolnymi rodnikami, ale wspieranie równowagi między ich powstawaniem a neutralizacją. 

Czy dieta może w tym pomóc? Nie da się zatrzymać reakcji utleniania – są dla nas niezbędne (nawet w obliczu tego, że ich nadmiar jest szkodliwy). Można natomiast wpływać na warunki, w jakich przebiegają. Tu pojawia się kwestia diety. 

Do składników wspierających ochronę antyoksydacyjną należą m.in.:

• witamina C,
• witamina E,
• karotenoidy,
• polifenole
• oraz kwasy omega-3 (są ważne przede wszystkim ze względu na udział w regulacji procesów zapalnych).

Gdzie je znajdziemy? Odpowiadając na to pytanie, od razu przedstawimy listę produktów, na których bazuje dieta przeciwzapalna. Zasady jadłospisu przeciwzapalnego są świetną podstawą do tego, by zbilansować pełnowartościowe menu. Wpisują się w założenia diety śródziemnomorskiej, diety z niskim indeksem glikemicznym, a także diety pudełkowej longevity. Śmiało możemy nazwać je uniwersalnymi.

Zasady diety przeciwzapalnej (odmładzającej)

Omówmy najważniejsze zasady. 

• Należy ograniczać żywność ultraprzetworzoną. Duże ilości cukrów prostych, soli i nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyjają nasileniu procesów zapalnych i zaburzeniom metabolicznym. 
• Zwróć uwagę na niski indeks glikemiczny produktów i niski ładunek glikemiczny całego jadłospisu.
• W diecie warto utrzymać przewagę tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi. 
• Nie pomijaj błonnika pokarmowego. To składnik, który trafia do jelita grubego i staje się źródłem energii dla korzystnych bakterii jelitowych. 
• Pamiętaj o białku. Każda dieta, niezależnie od jej celu, powinna dostarczać odpowiednie ilości tego makroskładnika. Z wiekiem jest to szczególnie ważne, ponieważ białko pomaga chronić masę mięśniową, zwłaszcza w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną. Warto sięgać po różne jego źródła, takie jak strączki, jajka, nabiał i ryby.
• Zwróć uwagę na sposób przygotowywania posiłków. Smażenie sprzyja powstawaniu związków, które obciążają organizm. Gotowanie, duszenie lub pieczenie w umiarkowanej temperaturze to zdrowsze metody obróbki. 
• Zadbaj o spójność całego jadłospisu. Pojedynczy produkt nie zmienia wiele. Liczy się powtarzalność zdrowych nawyków.

Dieta odmładzająca – produkty bogate w antyoksydanty

Wcześniej wymieniliśmy najważniejsze związki o właściwościach antyoksydacyjnych. Spójrzmy na nie od praktycznej strony. W jakich produktach je znajdziemy? 

Źródła witaminy C to: 

• papryka (czerwona, żółta), 
• natka pietruszki, 
• czarna porzeczka, 
• truskawki, 
• kiwi, 
• brokuły, 
• brukselka, 
• cytrusy. 

Źródła witaminy E to: 

• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej z kiełków pszenicy),
• migdały,
• orzechy laskowe,
• pestki słonecznika,
• pestki dyni, 
• awokado,
• zielone oliwki, 
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Źródła karotenoidów (m.in. beta-karotenu, luteiny i likopenu) to:

• marchew, 
• dynia, 
• bataty, 
• szpinak, 
• jarmuż, 
• pomidory (szczególnie przetwory – np. przecier, passata), 
• papryka, 
• morele. 

Najwięcej polifenoli dostarczają: 

• jagody, borówki, aronia,
• winogrona,
• kakao i gorzka czekolada,
• herbata (zielona, czarna),
• kawa,
• oliwa z oliwek,
• zioła i przyprawy (np. kurkuma).

Kwasy omega-3 znajdują się w: 

• tłustych rybach morskich (łososiu, makreli, sardynkach, śledziu), 
• siemieniu lnianym, 
• nasionach chia, 
• orzechach włoskich, 
• oleju lnianym, 
• oleju rzepakowym.

Bibliografia

1. Azzolino, D., Spolidoro, G. C. I., Saporiti, E., Luchetti, C., Agostoni, C., & Cesari, M. (2021). Musculoskeletal changes across the lifespan: nutrition and the life-course approach to prevention. Frontiers in Medicine, 8, 697954.
2. Curtis, E., Litwic, A., Cooper, C., & Dennison, E. (2015). Determinants of muscle and bone aging. Journal of cellular physiology, 230(11), 2618-2625.
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., … & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 757-772.
5. Calder, P. C. (2022). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity revisited. British Journal of Nutrition, 127(10), 1455-1457.
6. Aleksandrova, K., Koelman, L., & Rodrigues, C. E. (2021). Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: A systematic review of observational and intervention studies. Redox biology, 42, 101869.

FAQ – najczęściej zadawane pytania