-
27.03.2023 -
6 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Choroby układu krążenia są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w krajach wysokorozwiniętych. Stale poszukujemy uniwersalnego modelu odżywiania, który sprawdzi się bez względu na wiek, płeć i poziom aktywności. Obok jadłospisu DASH ogromnym zainteresowaniem cieszy się dieta śródziemnomorska. Czym wyróżnia się żywienie w stylu mieszkańców basenu Morze Śródziemnego i jak wygląda Tydzień Śródziemnomorski w Nice To Fit You?
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Pojęcie diety śródziemnomorskiej zostało wprowadzone do literatury po raz pierwszy w latach 60. ubiegłego wieku (w ramach tzw. Badania Siedmiu Krajów), kiedy badacze stwierdzili, że mieszkańcy m.in. Włoch oraz Grecji znacznie rzadziej niż inne narody zapadają na choroby serca.
Choć od czasu przeprowadzenia badań upłynęło niemal 70 lat dieta śródziemnomorska nie tylko nie traci, ale wręcz zyskuje na popularności. I to na tyle, że doczekała się oficjalnych rekomendacji zarówno WHO, jak i Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego.
Ogólne założenia diety śródziemnomorskiej nie są przesadnie skomplikowane i odwołują się do zwiększonego spożywania świeżych warzyw i owoców, a także ryb, tłuszczów nienasyconych, orzechów i produktów zbożowych. O jakich wytycznych należy jeszcze pamiętać?
- Zmniejszenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego) oraz cukru i jaj;
- Rezygnacja z masła i innego rodzaju smarowideł do pieczywa;
- Unikanie zabielania zup oraz dodawania do nich tłustych zasmażek;
- Zastąpienie soli ziołami i czosnkiem;
- Wprowadzenie zwyczaju spożywania umiarkowanej ilości czerwonego wina.
Patrząc jedynie na ogólną charakterystykę diety śródziemnomorskiej łatwo zauważyć, że jest to jadłospis lekki, składający się przede wszystkim z produktów mało przetworzonych i pełnowartościowych. Nie znajdziemy w nim ciężkostrawnych, smażonych potraw, gęstych i tłustych sosów, ani dużej ilości soli czy popularnego glutaminiany sodu.
Sprawdź
diety NTFY
Zasady diety śródziemnomorskiej
Ogólne zasady diety śródziemnomorskiej wydają się intuicyjne, ale gdzie tkwi jej sekret, który sprawia, że osoby, które ją stosują żyją dłużej i rzadziej chorują na serce? Przyczyn jest przynajmniej kilka.
Prawidłowo zbilansowana dieta śródziemnomorska dostarcza organizmowi wszystkich składników odżywczych – nie tylko węglowodanów, białek i tłuszczów, ale również dużej ilości witamin i minerałów. Ograniczenie spożycia mięsa sprawia, że w przewadze znajdują się proteiny pochodzenia roślinnego. Jednocześnie wybierając ten model żywienia spożywasz znacznie więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych niż nasyconych (przeważającym ich źródłem jest oliwa z oliwek oraz ryby).
Dieta charakterystyczna dla mieszkańców państw basenu Morza Śródziemnego wyróżnia się m.in.:
- zmniejszeniem spożycia napojów słodzonych i gazowanych;
- rezygnacją z ciast i słodyczy;
- wyeliminowaniem z diety produktów silnie przetworzonych, jak pasztety, parówki, fast foody;
- zwiększonym spożyciem fermentowanych produktów mlecznych.
Ten model odżywiania uwzględnia również umiarkowane stężenie czerwonego wina ze względu na wysokie stężenie resweratrolu. Alkoholu jednak powinny zdecydowanie unikać kobiety w ciąży. Bezpiecznym źródłem tego związku są jagody, borówki oraz kakao.
Jakie efekty daje dieta śródziemnomorska?
Korzyści stosowania diety śródziemnomorskiej są wymiernej i trudno je przecenić Wskazują je nie tylko dietetycy, ale też kardiolodzy, onkolodzy i neurolodzy.
Główną zaletą stosowania diety śródziemnomorskiej jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca oraz układu krwionośnego. Stwierdza się także, że osoby, które ją stosują rzadziej zapadają na niektóre nowotwory (np. jelita grubego) i cierpią z powodu nadciśnienia krwi.
Zwiększone spożycie warzyw i owoców to nie tylko witaminy, ale również błonnik, który usprawnia pasaż jelitowy, zapewnia sytość na długi czas i sprawia, że przyjmujemy mniej kilokalorii. Dlatego dieta śródziemnomorska świetnie sprawdzi się podczas redukcji masy ciała. Fermentowany nabiał (np. jogurt, kefir, maślanka) wspiera florę jelitową i zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.
Zwiększona podaż jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych normalizuje lipidogram poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowite oraz jego frakcji LDL i trójglicerydów, a także wzrost frakcji HDL.
Dieta śródziemnomorska pomaga osobom chorym na cukrzycę. Sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz uwrażliwia komórki organizmu na działanie insuliny. Dzięki temu epizody hiper- i hipoglikemii zdarzają się rzadziej i są łagodniejsze.
Co ciekawe okazuje się, że ze względu na wysokie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych dieta śródziemnomorska nie tylko chroni serce, ale łagodzi również objawy schorzeń neurodegeneracyjnych, np. choroby Parkinsona.
Badania prowadzone z udziałem kobiet w ciąży i opublikowane w prestiżowym czasopiśmie PLOS Medicine potwierdzają, że u kobiet, które stosowały dietę śródziemnomorską (dostosowaną do stanu ciążowego) odnotowano spadek ryzyka zachorowania na cukrzycę ciążową o 35% oraz mniejszy przyrost masy ciała. Uczestniczki zgłaszały też rzadsze przypadki wzdęć oraz poprawę ogólnej jakości życia.
Co się je na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska zakłada zwiększone spożycie produktów takich, jak:
- warzywa i owoce;
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, makaron razowy, pieczywo razowe, płatki zbożowe);
- nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, bób);
- orzechy;
- tłuszcze roślinne (przede wszystkim oliwa z oliwek);
- ryby i owoce morza;
- chude mięso;
- chudy nabiał.
Mięso czerwone pojawia się w diecie śródziemnomorskiej sporadycznie i jest zalecane nie częściej niż kilka razy w ciągu miesiąca.
Dieta śródziemnomorska w Nice To Fit You
Jeśli chcesz poczuć słoneczne smaki charakterystyczne dla Włoch, Hiszpanii czy Grecji w NTFY przygotowaliśmy dla Ciebie Tydzień Śródziemnomorski. To specjalnie opracowany jadłospis, w którym znajdziesz unikalne propozycje potraw. Zobacz, co możemy Ci zaoferować:
- w diecie dla aktywnych ProActive serwujemy m.in. omlet z szynką parmeńską i papryką oraz sałatkę z suszoną szynką, mozzarellą i melonem;
- w menu dla smakoszy Foodie skosztujesz m.in. sałatki ze smażonymi krewetkami podaną z papryczkami chili oraz pierożki gnocchi z borowikami;
- dla miłośników diet bezmięsnych mamy m.in. wegańskiego kurczaka hot chili (100% Vegan) lub sałatkę grecką z owczo-kozim serem feta (Veggy);
- na diecie keto też się da. I to jak! Mamy dla Ciebie m.in. pulpeciki wieprzowo-wołowe w sosie pistacjowo-śmietanowym, keto spaghetti bolognese z makaronem warzywnym.
Brzmi dobrze? To jedynie kilka spośród naszych propozycji. Znajdziesz ich dużo więcej i to w każdej z 9 diet. Zajrzyj na naszą stronę, wybierz opcję Tydzień Śródziemnomorski i poczuj się jak na wakacjach.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
