Od czego zacząć odchudzanie? 5 kroków do lepszego samopoczucia

Od czego najlepiej zacząć odchudzanie?

Podjąłeś decyzję, że chcesz pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów. To już bardzo duży krok, który przybliża Cię do celu, jednak tak naprawdę stanowi tylko pierwszy (chociaż dla niektórych najtrudniejszy) etap drogi ku wymarzonej sylwetce.

Niestety większość z nas szukając informacji dotyczących tego, jak skutecznie zacząć odchudzanie, spotyka się z natłokiem informacji, które w dodatku bardzo często są ze sobą po prostu sprzeczne.

Skoro tutaj jesteś, nareszcie uda Ci się uporządkować tę kwestię. Zebraliśmy w jednym miejscu najważniejsze zasady i rady, które w końcu  ułatwią Ci krok po kroku rozpoczęcie nie tylko skutecznej i efektywnej, ale przede wszystkim zdrowej redukcji.

Od czego zacząć odchudzanie? 3 najważniejsze zasady

Pamiętaj, to nie są wyścigi 

Zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Nadprogramowe kilogramy nie pojawiły się z dnia na dzień, więc nie możesz zakładać, że pozbędziesz się ich w ciągu tygodnia czy dwóch. Oczekiwanie szybkich rezultatów może prowadzić do frustracji i porzucenia zdrowych nawyków. 

Bądź cierpliwy i pamiętaj, że każdy mały sukces przybliży Cię do Twojego celu. Daj sobie czas na adaptację do nowego stylu życia i ciesz się każdym postępem, nawet tym najmniejszym. Nie liczy się tylko mniejsza wartość na wadze. Jedzenie bez pośpiechu, owoc zamiast batonika, uważne robienie zakupów czy wypite 2 litry wody w ciągu dnia – to drobne kwestie, które w długiej perspektywie mają ogromne znaczenie.

Nastaw się na regularność

Dotyczy to zarówno częstotliwości spożywanych posiłków, jak i regularności w aktywności fizycznej. Jedzenie małych, zbilansowanych posiłków co 3-4 godziny pomaga utrzymać stały poziom cukru (glukozy) we krwi, co z kolei pozwala uniknąć nagłych napadów głodu, podjadania między posiłkami i przejadania się w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia, nawet te o niskiej intensywności, ale wykonywane systematycznie, wspomagają spalanie kalorii i poprawiają samopoczucie.

Jeśli w trakcie całego procesu, zdarzy się, że nie spełnisz swoich założeń – zjesz więcej, niż planowałeś czy odpuścisz trening – nie poddawaj się w postanowieniu. Od następnego dnia zwyczajnie wróć do swoich założeń i kontynuuj swoją drogę ku wymarzonej sylwetce. 

Zasada 80/20 

Jak zacząć proces odchudzania? Na pewno nie od stawiania wszystkiego na jedną szalę. Nie nastawiaj się, że Twoja dieta musi być czarno-biała – zdrowa albo niezdrowa. Pamiętaj, że w każdej diecie, nawet tej ukierunkowanej na redukcję masy ciała, znajdzie się miejsce na czekoladę, ulubionego batonika, słoną przekąskę, czy weekendowe wyjście z przyjaciółmi.

Ważny jest jednak umiar. W tej kwestii świetnie sprawdza się zasada 80 do 20. Staraj się dążyć do tego, aby 80% Twojej diety stanowiły odżywcze, zdrowe i pełnowartościowe posiłki, a pozostałe 20% możesz przeznaczać na produkty „rekreacyjne”. Nie demonizuj konkretnych składników, nie bój się jeść mniej odżywczych produktów, jednak pamiętaj o tym, żeby bazować na możliwie nieprzetworzonej i wartościowej żywności. 

Dzięki temu w praktyce przekonasz się, jak przyjemne może być odchudzanie, jak zacząć w prosty sposób budować zdrową relację z jedzeniem oraz w jaki sposób osiągnąć zdrowe i trwałe efekty. Zapomnij o zero-jedynkowym podejściu i pamiętaj, że to dieta powinna być dostosowana do Ciebie, a nie Ty do diety. 

Jak zacząć odchudzanie? 5 najważniejszych zasad w trakcie redukcji krok po kroku

Wiesz już, od czego najlepiej zacząć odchudzanie – musisz dobrze nastawić się do tego procesu. Teraz zdradzimy Ci kilka prostych wskazówek, które ułatwią Ci komponowanie codziennego jadłospisu już w trakcie praktykowania diety redukcyjnej. 

1. Jedz więcej warzyw i owoców – minimum 400 gramów w ciągu dnia. Staraj się, aby przynajmniej połowa Twojego talerza była wypełniona warzywami. Dodają one objętości posiłkom bez dużej ilości kalorii. Wybieraj owoce zamiast słodkich przekąsek (lub łącz je z nimi – zasada 80/20). 
2. Zwiększ spożycie wody – pij ok. 2-3 l płynów w ciągu dnia. Woda nie tylko nawadnia Twoje ciało, ale także może pomóc w kontroli głodu i regulacji pracy układu pokarmowego. 
3. Ogranicz puste kalorie – żywność wysokoprzetworzona, dania typu fast-food i słodkie napoje nie dostarczają zbyt wielu wartościowych składników odżywczych, za to są źródłami łatwoprzyswajalnych cukrów prostych, tłuszczów nasyconych i zbędnych dodatków do żywności. Staraj się wybierać zdrowsze alternatywy, zwłaszcza zbożowe produkty pełnoziarniste, chude źródła białka i tłuszcze roślinne. 
4. Znajdź zdrowe ulubione przekąski. Zamiast chipsów czy słodyczy, sięgaj po orzechy, owoce, jogurt naturalny czy warzywa z hummusem. Oprócz tego świetnie sprawdzi się popcorn prażony bez tłuszczu, chrupki kukurydziane czy produkty ryżowe, a jeśli połączysz je z dodatkowym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, to nie tylko będziesz usatysfakcjonowany, ale również najedzony
5. Staraj się planować posiłki. Nawet zdrowe jedzenie może przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli jesz go zbyt dużo. Naucz się oceniać porcje i słuchać sygnałów głodu swojego organizmu. Gotowanie w domu może dać Ci pełną kontrolę nad tym, co jesz i pozwala unikać spożycia dodatkowych kalorii. Zaplanowanie jedzenia na cały dzień z pewnością pozwoli Ci uniknąć sięgania „na szybko” po coś do zjedzenia.

Niestety wiemy, że dla wielu osób problematyczne może okazać się wygospodarowanie odpowiedniej ilości czasu na przemyślane zakupy i gotowanie. Właśnie dlatego w takich przypadkach świetnym rozwiązaniem może okazać się catering dietetyczny, który wyeliminuje konieczność samodzielnego przygotowywania posiłków. Co więcej, z opcją diety pudełkowej z wyborem menu możesz czerpać z tej formy codziennej diety jeszcze większe korzyści. Poczuj się, jak w restauracji, wybierając dania, na które masz największą ochotę – bez obaw o wyjście z deficytu kalorycznego.

Bibliografia

1. Wolnicka, K. (2021). Talerz zamiast Piramidy. Najnowsze zalecenia dot. zdrowego żywienia. Przegląd Gastronomiczny, 75(01-02).
2. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
3. i Żywienia, I. Ż. (2016). Zasady Zdrowego Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.
4. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2022). Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia – bezpłatny e-book do pobrania. Internet: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf