• data 14.09.2022
  • 6 min czytania
  • Ocena 4.69

Kalkulator kcal obliczy Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak z niego korzystać?

Praca nad zmianą masy ciała zależy od tego, ile kilokalorii tak naprawdę przyjmujesz na co dzień. Nie ma znaczenia czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, w pierwszej kolejności należy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie chcesz korzystać ze skomplikowanych wzorów i liczyć gęstość każdego posiłku możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii i zamówić catering dietetyczny.

Poradnik

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak je obliczyć aby schudnąć lub przybrać na wadze?

Praca nad zmianą masy ciała zależy od tego, ile kilokalorii tak naprawdę przyjmujesz na co dzień. Nie ma znaczenia czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, w pierwszej kolejności należy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie chcesz korzystać ze skomplikowanych wzorów i liczyć gęstość każdego posiłku możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii i zamówić catering dietetyczny.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czy da się je oszacować?

Można wymienić wiele wzorów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (PPM, podstawowa przemiana materii). Najpopularniejsze spośród nich to równanie:

  • Harrisa-Benedicta;
  • Mifflina;
  • Cunninghama. 

Każdy z nich bierze pod uwagę nieco inne parametry, wartości i bez trudu znajdziesz je w internecie. Punktem wyjścia zawsze jest wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). To ilość kilokalorii jaką spalasz zupełnie biernie spędzając czas.

Na całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składa się nie tylko PPM, ale także energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej, czyli tzw. PAL (ang. Physical Activity Level) oraz termogeniczny efekt pożywienia (SDDP, swoiste dynamiczne działanie pokarmu).

O ile dla SDDP przyjęto, że wynosi około 10% PPM problem rodzi ustalenie kilokalorii spalonych poprzez wysiłek. Taka ocena jest mocno subiektywna. Dla jednych osób trzy treningi w tygodniu to wyczerpujący plan, dla triathlonistów często 10-12 jednostek w tygodniu to standard.

Aby ułatwić oszacowanie tego fragmentu równania możesz korzystać np. z pulsometru z funkcją zliczania tzw. aktywnych kilokalorii na podstawie stref tętna, pułapu tlenowego i dynamiki zmiany pulsu.

Dla ułatwienia użyj wagi wyposażonej w funkcję bioimpedancji. Większość klubów fitness posiada ją na stanie. Takie urządzenie błyskawicznie obliczy nie tylko dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale też nawodnienie, wiek metaboliczny, tłuszcz wisceralny oraz rozłożenie tkanki mięśniowej w poszczególnych rejonach ciała.

Pamiętaj, że bez względu na to który wzór wykorzystasz wynik będzie tylko wartością szacunkową. Zamiast liczyć każdą kilokalorię postaraj się wdrożyć zdrowe nawyki na co dzień, dbaj o nawodnienie i aktywność fizyczną. Nie przejmuj się też, jeśli okazjonalnie zdarzy Ci się przekroczyć obliczoną wartość. Nie oznacza to, że od razu nadmiar kalorii zamieni się w tłuszcz.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Kalkulator kalorii. Czy jest Ci potrzebny i jak z niego korzystać?

Gotowym rozwiązaniem, które pozwala Ci uniknąć liczenia wszystkiego „na piechotę” jest wykorzystanie kalkulatora kalorii na naszej stronie. Przygotowaliśmy dla Ciebie prosty algorytm, w którym podajesz:

  • wzrost w centymetrach;
  • wagę w kilogramach;
  • wiek w latach;
  • płeć;
  • aktywność fizyczną (od zerowej aktywności po sport wyczynowy);
  • cel (utrzymanie wagi, redukcja, wzrost masy ciała).

Obsługa aplikacji jest bardzo prosta, nie znajdziesz w niej obszernych tabel przesyconych nieistotnymi informacjami lub rozbudowanych i nieczytelnych wzorów. Po wprowadzeniu wartości nasz kalkulator kalorii automatycznie wyliczy gotową wartość, np. 2500 kcal, a Ty nie musisz się już dłużej zastanawiać nad gęstością energetyczną posiłków. Wystarczy rozdzielić makroskładniki i gotowe!

Sporo osób zastanawia się czy musi w ogóle korzystać z kalkulatora obliczającego zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście nie jest to niezbędne, ale znacząco ułatwia planowanie diety i rozkładu kilokalorii w poszczególnych posiłkach. Niestety wyliczanie zawartości energetycznej w oparciu o własne odczucia nierzadko prowadzi na manowce, a efekt jest zupełnie odwrotny do zamierzonego.

Catering dietetyczny a zapotrzebowanie na kalorie

Skoro już wiesz jak dużo powinieneś jeść pozostaje jeszcze regularne robienie zakupów i przygotowywanie posiłków. Jeśli lubisz spędzać czas w kuchni to świetnie! Gratulujemy i życzymy samych kulinarnych inspiracji. Kiedy jednak czujesz, że nie jest to Twoja najmocniejsza strona rozważ skorzystanie z cateringu dietetycznego Nice To Fit You.

NTFY to aż 7 zróżnicowanych diet – od wysokobiałkowej dla aktywnych, przez wegańskie, wegetariańskie, aż po luksusowe, złożone wyłącznie z najwyższej klasy składników. Zaletą cateringu dietetycznego Nice To Fit You jest to, że sam wybierasz dokładnie ile posiłków chcesz jeść, a także jak dużo kilokalorii planujesz przyjmować.

Nasi kucharze i dietetycy są na medal. Sprawdź nasze usługi i przekonaj się, że szanujemy Twoje preferencje żywieniowe, alergie i nietolerancje pokarmowe. Jeśli nie przepadasz za określonymi składnikami lub nie możesz ich spożywać, możesz wymienić posiłki z diety na inne, które spełniają Twoje oczekiwania. Zawsze udostępniamy pełny skład każdego dania.

Decydując się na catering dietetyczny z NTFY dostajesz dokładnie to czego potrzebujesz, pyszne i świeże, a co najważniejsze precyzyjnie zaplanowane posiłki. I to codziennie inne! Nie martw się jeśli akurat planujesz wakacje albo czeka Cię wyjazd służbowy. Dowozimy posiłki na terenie całej Polski.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/jak-liczyc-kalorie/

    https://dietetycy.org.pl/catering-dietetyczny-nawyki-zywieniowe/

    https://dietetycy.org.pl/ile-kalorii-potrzebuje-w-ciazy/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: