Produkty z niskim indeksem glikemicznym. Kompletny przewodnik

Czy znajomość tego wskaźnika dotyczy wyłącznie diabetyków? Niekoniecznie. Wiedza na temat tego, jak dany produkt wpływa na poziom glukozy we krwi, jest przydatna także wtedy, gdy chcesz prowadzić dietę ukierunkowaną na podstawowe dbanie o zdrowie. 

Co warto wiedzieć?

Produkty o niskim IG a dieta

Dlaczego warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny, nawet jeśli nie chorujesz na cukrzycę? Powód jest prosty – dzięki świadomemu doborowi produktów możesz efektywniej kontrolować apetyt, utrzymać stały poziom energii i poprawić ogólną kondycję organizmu.

Koncepcja diety, która opiera się na niskim indeksie glikemicznym (IG), nie jest zarezerwowana wyłącznie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Oczywiście diabetycy czy osoby na diecie przy insulinooporności szczególnie skorzystają na takim podejściu. 

Jednak dieta bazująca na produktach, które powoli uwalniają energię, daje wiele korzyści każdemu, kto chce zadbać o swoje zdrowie, utrzymać prawidłową masę ciała czy po prostu uniknąć gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. 

Co ważne, dieta z niskim IG nie musi być skomplikowana – jest wręcz intuicyjna, jeśli wiesz, po które produkty sięgać.

Podział produktów IG – co warto wiedzieć?

Indeks glikemiczny (IG) określa to, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta glikemia (czyli stężenie glukozy we krwi). 

Ta definicja wymaga jednak doprecyzowania. Wartość IG odnosi się do takiej ilości danego produktu, która dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych (węglowodany ogółem minus błonnik pokarmowy). 

• 50 g węglowodanów przyswajalnych znajdziesz np. w 180 g białego ryżu lub aż w 625 g arbuza. Zwróć na to uwagę, ponieważ do tej kwestii jeszcze wrócimy. 

IG jest wyrażony liczbowo w skali od 0 do 100. Im jego wyższa wartość, tym szybciej wzrasta poziom cukru. Punktem odniesienia jest czysta glukoza – jej indeks wynosi właśnie 100. 

• Dla przykładu – jeśli produkt ma IG na poziomie 70, oznacza to, że po jego spożyciu poziom cukru (glukozy) we krwi rośnie dość szybko, choć wolniej niż po spożyciu czystej glukozy. 

Na tej podstawie produkty dzieli się na:

• produkty o niskim IG (55 lub mniej),
• produkty o średnim IG (56–69),
• produkty o wysokim IG (70 lub więcej).

Aby Twój przewód pokarmowy mógł strawić produkty o niskim IG, potrzebuje więcej czasu. Efektem tego jest dłużej utrzymujące się uczucie sytości, stopniowe uwalnianie cukru (energii – glukozy) z jedzenia i stabilniejsze zmiany w gospodarce węglowodanowej (stężeniach glukozy i insuliny we krwi). 

Produkty z niskim IG a ładunek glikemiczny – czy to bardziej praktyczny wskaźnik?

Czy sama wartość IG jest wystarczająca, aby prawidłowo ocenić, jak dany produkt wpłynie na Twoją dietę i gospodarkę węglowodanową? Okazuje się, że niekoniecznie. 

W życiu nic nie jest czarno-białe. Nie jemy przecież pojedynczych produktów, lecz całe posiłki. Podobnie, w jedzeniu znajdziemy także inne składniki – np. orzechy poza węglowodanami dostarczają także tłuszcze i białko. 

Właśnie dlatego pojawiło się pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko szybkość wzrostu cukru po spożyciu produktu, ale również ilość węglowodanów w pojedynczej porcji. Jest więc dokładniejszym wskaźnikiem, który lepiej oddaje realny wpływ posiłku na glikemię.

• Wracamy do wspomnianego wcześniej arbuza. Owoc ma wysoki IG (72). Jednak ta wartość odnosi się do 625 gramów produktu (50 g przyswajalnych węglowodanów). W praktyce porcja arbuza to ok. 200 g (16 g przyswajalnych węglowodanów). 

ŁG bierze to pod uwagę. Oblicza się go wzorem: IG x ilość węglowodanów przyswajalnych w spożytej porcji (g) /100

• 72 x 16 g/100 = 11,5 – to krótkie obliczenie znacznie lepiej wyraża to, jaki IG ma spożyta porcja arbuza. 

Podobne obliczenia można wykonać dla każdego produktu. Czy jednak trzeba to robić? Absolutnie nie! Jak więc podejść do tego z głową, by już na starcie nie zniechęcać się do diety z niskim IG? 

Jak kontrolować IG i ŁG?

Aby skutecznie kontrolować IG i ŁG, warto pamiętać, że na wartość tych wskaźników wpływa wiele czynników. Jadłospis powinien bazować na produktach z niskim IG (listę znajdziesz poniżej). Jednak w praktyce nawet produkty o wysokim IG mogą być częścią zdrowej diety, jeśli spożywasz je w niewielkiej ilości lub łączysz z produktami bogatymi w białko, tłuszcze lub błonnik.

Obróbka termiczna, stopień dojrzałości owoców czy stopień rozdrobnienia produktu zmieniają IG. 

Podajemy kolejne przykłady: 

• Marchew surowa ma IG 35, zaś gotowana już 85. Surowa marchew jest dłużej trawiona, powoduje wolniejszy i łagodniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż ta sama marchew po obróbce termicznej.
• Sok pomarańczowy 100% ma wyższe IG niż cała pomarańcza. 
• Ziemniaki purée mają wyższy IG niż ziemniaki w kawałkach ugotowane na parze. Dodatek tłuszczu (np. oliwa z oliwek), białka (np. duszonej piersi z kurczaka) i błonnika (np. surówki z białej kapusty) dodatkowo obniży ŁG całego posiłku.

Tabela produktów z niskim indeksem glikemicznym

Jakie składniki powinny stanowić podstawę jadłospisu, który jest oparty na produktach z niskim indeksem glikemicznym? 

Sprawdź przykłady produktów w tabelce:

Warto wiedzieć, że produkty składające się głównie z tłuszczu i białka, czyli mięso, ryby, jaja czy oleje roślinne, nie posiadają własnego IG. Dlaczego? Produkty te praktycznie nie zawierają węglowodanów, więc ich wpływ na poziom cukru we krwi jest minimalny.

Jak komponować posiłki o niskim IG?

Przygotowywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym wymaga łączenia z węglowodanami produktów bogatych w błonnik, białka i zdrowe tłuszcze. 

To proste – spójrz. 

Zapiekanki z warzywami i chudą wędliną 

Składniki: 

• 2 kromki chleba typu graham (źródło węglowodanów – IG 52)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (źródło tłuszczów) 
• 40 g sera mozzarella light (źródło białka i tłuszczów) 
• 50 g chudej wędliny drobiowej (źródło białka) 
• 2 pieczarki, 1/3 papryki, 1/4 cukinii (źródło błonnika) 
• jogurt typu skyr + ulubione zioła (źródło białka) 

Sposób przygotowania: 

• Pieczywo skrop oliwą, wyłóż na nie pokrojone warzywa, wędlinę i ser. Zapiecz w piekarniku (180 stopni, 10 minut). Podawaj z ziołowym sosem na bazie jogurtu. 

Jagodowy serek na słodko 

Składniki: 

• 150 g chudego twarogu (źródło białka) 
• 50 g jogurtu naturalnego (źródło białka) 
• 15 g suszonej żurawiny (źródło węglowodanów – IG 65)
• 3 łyżki płatków owsianych górskich (źródło węglowodanów – IG 40 przed ugotowaniem, IG 60 po ugotowaniu)
• 100 ml wody 
• 1/2 łyżeczki cynamonu 
• 2 garście mrożonych jagód (źródło błonnika) 
• 15 g pistacji bez łupinek (źródło białka i tłuszczów)

Sposób przygotowania: 

• Wymieszaj twarożek z jogurtem i suszoną żurawiną. Podgotuj płatki owsiane na wodzie z dodatkiem cynamonu i jagód. Twarożek podawaj z jagodowymi płatkami owsianymi. Całość posyp pistacjami. 

Bibliografia

1. Ostrowska, J., & Jeznach-Steinhagen, A. (2016). Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 10, No. 2, pp. 84-90).
2. Nowosad, K. (2021). Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos, 70(4), 731-739.
3. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów. Do You Know How Many Carbohydrates You Need. National Institute of Food and Nutrition.[(accessed on 20 February 2024)].
4. Górecka, D., Komolka, P., Dziedzic, K., & Walkowiak, J. (2020). Wpływ procesów termicznych owoców i warzyw na ich indeks i ładunek glikemiczny. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 74, 205-212.
5. Kujałowicz, A. (2022). Słodkie dylematy. Charakterystyka wybranych cukrów i słodzików. Tutoring Gedanensis, 7(3), 25-40.
6. Kulczyński, B., & Gramza-Michałowska, A. (2015). Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Probl., Hig. Epidemiol, 96(1), 51-56.