Dieta w insulinooporności – co jeść i jak układać posiłki?

Co dzieje się w organizmie przy insulinooporności?

Zacznijmy od tego, czym jest i jak działa insulina. Posłużymy się tutaj najczęściej wykorzystywanym porównaniem (jest ono najprostsze i najbardziej trafne). 

• Insulina to hormon wydzielany przez komórki β wysp trzustkowych, którego zadaniem jest regulowanie (obniżanie) poziomu glukozy we krwi. Wyobraź sobie klucz i zamek. Insulina jest kluczem, a komórki to drzwi z zamkiem. 

W zdrowym organizmie klucz pasuje idealnie i przekręca zamek od razu – wystarczy niewielka ilość insuliny, aby glukoza z posiłku została szybko „wpuszczona” do środka komórki.

Przy insulinooporności zamek zaczyna się zacinać. Staje się „oporny na insulinę”. Klucz nadal pasuje, jednak żeby otworzyć drzwi, trzeba przekręcić zamek „mocniej” (organizm potrzebuje do tego więcej kluczy – więcej insuliny). 

Trzustka – organ odpowiedzialny za produkcję insuliny – zaczyna intensywniej pracować, by zwiększyć ilość hormonu. Dzięki temu w pewnym stopniu może osiągnąć ten sam efekt. Komórka „otwiera się”, ale potrzebuje do tego więcej insuliny. Glukoza wchodzi przez drzwi. Organizm nadal kontroluje poziom cukru we krwi, ale kosztuje go to znacznie więcej „wysiłku”.

Czy to może trwać w nieskończoność? Jak pewnie się domyślasz – nie. 

Z czasem może dojść do sytuacji, w której (nawet zwiększona) produkcja insuliny przestaje nadążać za potrzebami. To właśnie wtedy, po wielu latach niewidocznych zmian, może dojść do rozwoju cukrzycy typu 2. 

Przy tym sama insulinooporność – jeszcze raz warto to podkreślić – nie jest jednostką chorobową. To stan, który w wielu przypadkach można istotnie poprawić lub częściowo odwrócić.

Skąd się bierze insulinooporność?

Nie ma jednej przyczyny. To złożone zjawisko, które powstaje pod wpływem wielu czynników. Podkreśla się dużą rolę stylu życia. Na ryzyko rozwoju insulinooporności wpływają nieodpowiednie nawyki żywieniowe, zbyt duża podaż kalorii (nadwaga i otyłość), mała ilość ruchu, przewlekły stres czy nieodpowiednia ilość snu. 

Gdy organizm przez dłuższy czas otrzymuje nadmiar cukrów prostych, zaczyna bronić się przed ich nadmiarem. Komórki stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, bo nie chcą przyjmować więcej paliwa, niż są w stanie wykorzystać (w dużym uproszczeniu). 

U niektórych osób upatruje się wpływu uwarunkowań genetycznych i hormonalnych – insulinooporność częściej rozwija się u osób z zespołem policystycznych jajników (PCOS), zaburzeniami hormonalnymi tarczycy, a także u osób z otyłością trzewną (czyli taką, w której nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się wokół narządów wewnętrznych).

Czy insulinooporność boli? Jak ją rozpoznać?

Ten stan nie daje charakterystycznych objawów. Można długo żyć w insulinooporności i nie mieć o niej pojęcia. Zmęczenie po posiłku, senność w ciągu dnia, silna ochota na słodycze czy trudności z redukcją masy ciała mimo starań – to tylko pewne wskazówki. U wielu osób pojawia się również wzrost poziomu cholesterolu, trójglicerydów, zaburzenia miesiączkowania i spadek koncentracji. Jednak żaden z tych objawów nie jest jednoznaczny.

Rozpoznanie insulinooporności opiera się na badaniach laboratoryjnych i ocenie ryzyka metabolicznego przez lekarza. Nie istnieje jedno, powszechnie obowiązujące kryterium diagnostyczne. Często wykonuje się OGTT w kierunku zaburzeń tolerancji glukozy. Pomiary insuliny i wyliczenia wskaźnika HOMA-IR wykonuje się pomocniczo.  

Dlaczego warto działać wcześniej?

Choć insulinooporność nie jest chorobą, to stan, który – pozostawiony bez interwencji – może prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych. Wysokie poziomy insuliny obciążają organizm, wpływają na gospodarkę lipidową, mogą nasilać stany zapalne i zaburzać funkcjonowanie wielu układów. 

Dobra wiadomość jest taka, że insulinooporność w wielu przypadkach można skutecznie kontrolować, a nawet cofnąć. Nie przez leki (choć czasami są konieczne), ale przez świadome zmiany stylu życia. Pod tym względem najważniejsze będzie: 

• unormowanie masy ciała i przestrzeganie zasad zalecanej diety przy insulinooporności, 
• zadbanie o regularną aktywność fizyczną, 
• wypracowanie prawidłowych nawyków związanych z higieną i czasem snu, 
• odnalezienie najbardziej skutecznych metod rozładowywania napięcia i radzenia sobie z nadmiarem stresu. 

Dieta na insulinooporność – dlaczego jest tak ważna?

W uproszczeniu – chodzi o to, żeby zmniejszyć obciążenie organizmu insuliną. A dokładnie – obniżyć poziom wydzielania insuliny po posiłkach i przywrócić komórkom większą wrażliwość na jej działanie. 

Jedynym bezpośrednim czynnikiem, który masz pod kontrolą każdego dnia, jest właśnie jedzenie. A to, co jemy – i jak jemy – ma ogromny wpływ na glikemię i insulinemię poposiłkową (stężenie glukozy i insuliny we krwi po jedzeniu). 

Co daje świadome dbanie o sposób odżywania przy insulinooporności? Dieta, która jest dobrze dobrana:

• wspiera redukcję masy ciała (jeśli to konieczne),
• stabilizuje poziom cukru i insuliny we krwi,
• zmniejsza napady głodu i chęć na słodycze,
• obniża stan zapalny,
• poprawia profil lipidowy (cholesterol, trójglicerydy),
• wpływa na poprawę nastroju i koncentracji.

Na czym powinna się opierać dieta przy insulinooporności?

Do gabinetu dietetyka zgłasza się osoba, która ma insulinooporność. Jaka dieta będzie w tym przypadku najlepsza? 

• Najczęściej rekomendowanym i najbardziej skutecznym podejściem jest wdrożenie zasad, które w pewnym stopniu kontrolują rodzaj i ilość węglowodanów w diecie. Niski IG to najprostsza wskazówka. Co oznacza i o czym jeszcze warto pamiętać?

IG to skrót od indeksu glikemicznego, który określa tempo wchłaniania glukozy. To wskaźnik, który mówi, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie stężenie cukru we krwi. Im wyższy IG, tym gwałtowniejsza odpowiedź glikemiczna i większy wyrzut insuliny.

• Produkty z niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55) to najlepszy wybór. 
• Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (55-70) mogą pojawiać się w diecie dla insulinoopornych, jednak rzadziej, w kontrolowanych ilościach i zawsze w „towarzystwie” źródeł białka i tłuszczów. 
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) warto mocno ograniczać. W tym przypadku lepiej jest możliwie często rezygnować z nich w diecie. Insulinooporność w praktyce nie musi narzucać skrajnych restrykcji, jednak znacznie łatwiej jest osiągać zadowalające efekty, jeśli akurat w tym przypadku zachowamy skrupulatność (zwłaszcza na początku). 

Wprowadźmy jeszcze jedno pojęcie, które ułatwia zrozumienie zasad diety „niskie IG”. Jadłospis powinien uwzględniać także ładunek glikemiczny. ŁG opisuje realny wpływ produktu na wzrost glukozy we krwi. Łączy jakość węglowodanów z ich ilością w konkretnej porcji. 

Posłużmy się kolejnym sztandarowym przykładem – arbuzem. Ten owoc ma wysoki IG, bo zawarte w nim cukry wchłaniają się szybko. Jednocześnie miąższ arbuza składa się głównie z wody. W przeliczeniu na 100 g cukrów przyswajalnych jest tam mało. Dlatego nawet szybkie wchłanianie (do którego odnosi się IG) dotyczy niewielkiej ilości glukozy.

Co jeść przy insulinooporności?

Poznaj ogólne zasady komponowania posiłków w insulinooporności. 

• Najważniejsze – w insulinooporności nie chodzi o całkowitą eliminację węglowodanów, ale o wybór właściwych źródeł:

Produkty z niskim IG to: 

• większość warzyw nieskrobiowych (m.in. brokuł, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, ogórek, pomidor, warzywa liściaste i kapustne); 
• strączki (zawierają węglowodany, ale „opakowane” w błonnik i białko); 
• pełnoziarniste produkty zbożowe – te, które wymagają przetworzenia, zawsze ugotowane al dente (grube kasze, płatki owsiane górskie, chleb żytni na zakwasie, makaron pełnoziarnisty);
• pseudozboża (komosa ryżowa i amarantus); 
• niektóre owoce – w kontrolowanych porcjach (owoce jagodowe, cytrusy, wiśnie, twarde jabłka i gruszki); 
• nabiał – jogurt naturalny, kefir, maślanka, skyr naturalny, twaróg półtłusty i chudy;
• orzechy, nasiona i pestki. 

Produkty ze średnim IG to: 

• niektóre produkty zbożowe (m.in. ryż basmati, ryż brązowy, kasza jaglana, chleb graham); 
• tutaj trzeba ponownie uwzględnić strączki (ich IG często znajduje się na granicy); 
• warzywa skrobiowe (np. ziemniaki gotowane w wodzie, bataty, buraki, dynia). 

W tej grupie szczególnie ważne są kontrolowane porcje, łączenie z białkiem i tłuszczem oraz forma obróbki. 

Do listy produktów, które są wykorzystywane w komponowaniu diety pudełkowej Niski IG, należy dopisać też zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek i olej rzepakowy), mięso, ryby i jajka. 

Zaznaczmy jednak, że te produkty nie mają swojego IG. Nie dostarczają węglowodanów, dlatego nie wpływają bezpośrednio na stężenie glukozy we krwi. Robią to jednak pośrednio – obecność innych składników pokarmowych niż węglowodany obniża ŁG całego posiłku.