Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień i przykłady posiłków

Czym charakteryzuje się jadłospis diety z niskim IG? 

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik informujący o tempie wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Wartość poniżej 55 uznaje się za niską. 

• Troszkę prościej – jadłospis niskie IG to taki, którego posiłki nie podnoszą szybko cukru we krwi. Wiąże się to z tym, że po ich spożyciu nie czujemy się ospali i jesteśmy dłużej syci. 

Taki sposób żywienia to najlepsza dieta w insulinooporności, dla osób z cukrzycą oraz w profilaktyce chorób metabolicznych. Jednak tak naprawdę jej zasady będą sprzyjać każdemu! Podstawy jadłospisu diety z niskim indeksem glikemicznym są takie same, jak ogólnie pojętego „klasycznego menu”, z tym że większą uwagę przykłada się do wyboru produktów będących źródłem węglowodanów i ich form podania. 

Najważniejsze zasady diety niskie IG – jadłospis powinien uwzględniać: 

• przede wszystkim produkty z niskim indeksem glikemicznym (IG <55), 
• kalorie pochodzące w 40-50% z węglowodanów, 15-20% z białka i 30-40% z tłuszczów, 
• 3-4 większe posiłki, z równomiernie rozłożonymi makroskładnikami; 
• wyłącznie produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, makarony); 
• możliwie stałe formy podania (np. zamiast smoothie – produkty jedzone w całości, zamiast zup krem – wywary z warzywami, mięsem i makaronem/kaszą/ryżem al dente), 
• węglowodany zawsze w towarzystwie białka i tłuszczów (np. płatki owsiane z twarogiem i orzechami – zamiast płatków owsianych tylko z owocami), 
• produkty węglowodanowe krótko gotowane/smażone/pieczone – im dłuższa obróbka, tym wyższy IG.

Tygodniowy jadłospis – niski indeks glikemiczny – zainspiruj się!

Zobacz, jak może wyglądać menu diety pudełkowej Niski IG. Zamów catering lub zainspiruj się do codziennego gotowania. 

Dzień 1 

Śniadanie: Pistacjowy twarożek z ogórkiem 

• Posiekane pistacje, wymieszane z chudym twarogiem, jogurtem naturalnym i ulubionymi przyprawami. Podane z ogórkiem, rukolą i kromką chleba razowego posmarowaną margaryną. 

II śniadanie: Grzanka z masłem orzechowym i jabłkiem 

• Przypieczona kromka chleba, posmarowana masłem orzechowym, z cienko pokrojonym jabłkiem i cynamonem. 

Obiad: Dorsz duszony w pomidorach 

• Dorsz gotowany w pomidorach z czarnymi oliwkami i szpinakiem. Polany oliwą i podany z kaszą pęczak. 

Kolacja: Proste kanapki z jajkiem 

• Kanapki z chleba razowego, posmarowane margaryną, z chudą drobiową wędliną, ugotowanym jajkiem, pomidorem, ogórkiem i rukolą. 

Dzień 2 

Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem 

• Roztrzepane jajka podsmażyć na patelni z odrobiną oliwy, dodać szczypiorek. Podać z pokrojoną rzodkiewką, awokado i kromką chleba razowego.

II śniadanie: Kakaowy jogurt z borówkami 

• Jogurt typu skyr wymieszany z kakao, siemieniem lnianym i borówkami. 

Obiad: Indyk pieczony z warzywami korzeniowymi

• Filet z indyka oprószyć ziołami, upiec razem z marchewką, pietruszką i selerem, podać z gruboziarnistą kaszą gryczaną i jogurtowym sosem (jogurt naturalny, oliwa z oliwek, sok z cytryny, koperek). 

Kolacja: Kanapki z marynowanym tofu 

• Tofu pokroić w plastry, zamarynować w sosie sojowym, czosnku i sezamie, podsmażyć na patelni z olejem rzepakowym. Podać na chlebie razowym z pokrojoną papryką i garścią rukoli.

Dzień 3

Śniadanie: Nocna owsianka z jabłkiem, cynamonem i siemieniem lnianym

• Wymieszane płatki owsiane z jogurtem i siemieniem lnianym – wstawione na noc do lodówki. Rano podane z pokrojonym jabłkiem obtoczonym w cynamonie. 

II śniadanie: Serek wiejski z malinami i pestkami dyni

• Serek wiejski wymieszać z malinami i posypać pestkami dyni.

Obiad: Łosoś pieczony z brokułem, soczewicą i ryżem

• Łososia skropić cytryną i upiec. Brokuła ugotować. Całość podać z czerwoną soczewicą i ryżem (wymieszanymi w proporcji pół na pół) gotowanymi al dente.

Kolacja: Sałatka z komosy ryżowej, pieczonego buraka i fety

• Ugotowana komosa ryżowa, wymieszana z burakiem (pokrojonym w kostkę i podpieczonym). Podana z serem feta, orzechami włoskimi i wyfiletowaną pomarańczą. Całość skropiona oliwą. 

Dzień 4

Śniadanie: Kanapka z pastą z makreli, ogórkiem i kiełkami

• Pieczywo razowe posmarowane pastą z makreli (makrela, serek śmietankowy, szczypiorek). Podane ze świeżym ogórkiem i roszponką. 

II śniadanie: Kasza gryczana z jogurtem naturalnym, borówkami i orzechami włoskimi

• Kaszę gryczaną ugotować, a następnie ostudzić. Wymieszać z jogurtem naturalnym, borówkami i posiekanymi orzechami włoskimi.

Obiad: Polędwiczki wieprzowe i frytki z selera z sosem chrzanowym

• Polędwiczki upieczone z pieczarkami i selerem pokrojonym w grube słupki. Podane z sosem chrzanowym (jogurt naturalny, chrzan, sól i pieprz) i świeżym szpinakiem. 

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i czerwoną fasolą

• Tuńczyk z puszki w sosie własnym wymieszany z czerwoną fasolą, sałatą lodową, pomidorem i pokrojoną białą częścią pora. Całość polana dressingiem (musztarda, oliwa z oliwek, sok z cytryny, zioła) i podana z pieczywem razowym. 

Dzień 5 

Śniadanie: Jajka sadzone na szpinaku

• Jajka usmażone na duszonym szpinaku z niewielką ilością oliwy. Podane z chlebem razowym, drobiową wędliną i pomidorkami koktajlowymi. 

II śniadanie: Pudding chia z truskawkami i orzechami nerkowca

• Nasiona chia połączone z jogurtem naturalnym (odstawione do napęcznienia na minimum 2-3 godziny). Podane ze świeżymi truskawkami i orzechami nerkowca. 

Obiad: Dorsz gotowany na parze z brązowym ryżem i fasolką szparagową 

• Filet z dorsza skropiony sokiem z cytryny, ugotowany/upieczony na parze. Podany z brązowym ryżem i ugotowaną fasolką szparagową wymieszaną z czosnkiem, oliwą i koperkiem. 

Kolacja: Kanapki z pastą z ciecierzycy i suszonymi pomidorami

• Chleb razowy posmarowany pastą ze zblendowanej ciecierzycy, czosnku i oliwy. Podane z pokrojonymi suszonymi pomidorami (odsączonymi z zalewy), ogórkiem i szpinakiem. 

Dzień 6 

Śniadanie: Placuszki z kaszy jaglanej z truskawkowym twarożkiem 

• Ugotowana kasza jaglana, połączona z jajkiem, siemieniem lnianym i łyżką mąki pełnoziarnistej. Ciasto usmażone na oleju rzepakowym. Placuszki podane z truskawkowym twarożkiem (chudy twaróg, jogurt naturalny i pokrojone truskawki).

II śniadanie: Mus czekoladowy z awokado 

• Awokado zblendowane z jogurtem, bananem, kakao oraz orzechami laskowymi. Podane z malinami i gorzką czekoladą. 

Obiad: Pulpety z indyka w pomidorowym sosie 

• Mięso z indyka połączone z przyprawami i siemieniem lnianym. Podsmażone na oleju rzepakowym i podduszone w pomidorach z puszki. Podane z ugotowaną kaszą perłową i surówką z białej kapusty (kapusta, marchewka, jogurt, chrzan, sok z cytryny).

Kolacja: Sałatka caprese z pestkami dyni

• Mozzarella i pomidory pokrojone w plastry. Ułożone na talerzu, posypane bazylią (świeżą lub suszoną), pestkami dyni i polane oliwą. Podane z kromką chleba razowego.

Dzień 7 

Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z pastą z awokado i jajkiem

• Opieczony chleb razowy, posmarowany pastą z awokado (awokado, sok z cytryny, pieprz). Podane z ugotowanym jajkiem, kiełkami (np. rzodkiewki) i pomidorem. 

II śniadanie: Płatki owsiane z jogurtem i pomarańczą 

• Jogurt typu skyr, wymieszany z płatkami owsianymi i migdałami. Podany z kawałkami pomarańczy. 

Obiad: Smażone tofu z makaronem pełnoziarnistym 

• Pokrojone tofu, zamarynowane w sosie sojowym z dodatkiem czosnku i świeżego imbiru. Podsmażone na oleju z pokrojoną papryką, cukinią i marchewką. Podane z ugotowanym al dente razowym makaronem i natką pietruszki

Kolacja: Tortilla z wędzonym łososiem i pesto 

• Pełnoziarnista tortilla posmarowana serkiem śmietankowym i pesto. Zawinięta z wędzonym łososiem, zielonym ogórkiem, rukolą i pestkami słonecznika. 

Nie masz ochoty gotować ani myśleć o zakupach? Zostaw to nam! Nasi dietetycy przygotowali zdrowy jadłospis, a kucharze z precyzją przenieśli go do Twoich pudełek. Wybierz dietę Niski IG z wyborem menu i certyfikatem Fundacji Insulinooporność

Bibliografia 

1. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf 
2. Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.