• data 30.10.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 3.00

Roślinne źródła białka. Poznaj produkty bogate w białko

Skąd czerpać białko na diecie roślinnej? O ile roślinne źródła białka są dość powszechnie znane, to wiele osób nie do końca zdaje sobie sprawę, jak odpowiednio komponować jadłospis na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

W tym artykule dokładnie omawiamy temat białka roślinnego, jego źródeł i zależności związanych z jego wchłanianiem. Czy dieta roślinna faktycznie może być pełnowartościowa?

Czytaj uważnie!

Poradnik roślinne źródła białka

Białko — czym jest i jakie ma znaczenie?

Białko pełni w organizmie człowieka rolę nie do przecenienia. To właśnie białka są głównymi wykonawcami wszystkich procesów biologicznych – od budowy i regeneracji tkanek, przez transport substancji odżywczych, aż po obronę immunologiczną. 

Wszystkie białka w organizmie zbudowane są z różnej konfiguracji aminokwasów. Można je przyrównać do swego rodzaju cegiełek tworzących strukturę całego naszego ciała. 

W kontekście odżywiania, białko jest niezmiennie kojarzone przede wszystkim z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Jednakże, w świetle rosnącej świadomości ekologicznej i zdrowotnej, białko roślinne zyskuje na znaczeniu jako równoważne źródło tego cennego makroskładnika. Choć często postrzegane jako mniej wartościowe ze względu na niekompletny zestaw aminokwasów, może stanowić podstawę zbilansowanej diety.

Białko roślinne — łączenie aminokwasów 

Białko roślinne, choć czasem niedoceniane, może stanowić podstawę dobrze zbilansowanej diety. Aby w pełni zrozumieć jego wartość, warto przybliżyć pojęcia aminokwasów egzogennych i białka komplementarnego. 

Aminokwasy egzogenne to te, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Muszą być one dostarczane z pożywieniem, stąd też nazywane są niezbędnymi. W kontekście białek roślinnych, które często nie zawierają pełnego zestawu właśnie tych aminokwasów, kluczowa staje się odpowiednia kompozycja różnych roślinnych źródeł białka. Polega to na łączeniu różnych produktów roślinnych tak, aby wzajemnie uzupełniały się o brakujące aminokwasy, tworząc pełnowartościowy profil aminokwasowy. Na przykład, spożywanie ryżu z fasolą, czy hummusu z pieczywem pełnoziarnistym, pozwala na stworzenie „kompletnego” białka, o składzie zbliżonym do białka zwierzęcego.

Warto zaznaczyć, że komplementacja nie musi odbywać się w ramach jednego posiłku – ważne jest, aby w ciągu dnia spożywać różnorodne produkty roślinne. Dzięki temu, nawet jeśli poszczególne posiłki nie będą zawierały wszystkich niezbędnych aminokwasów, ich połączenie w ciągu dnia zapewni organizmowi pełne spektrum tych kluczowych składników.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Źródła białka roślinnego w diecie 

Do najlepszych źródeł białka roślinnego możemy zaliczyć: 

  • strączki (soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch); 
  • orzechy (włoskie, nerkowca, pistacje, migdały, pekan);
  • zboża (kasze, komosę ryżową, amarantus, pieczywo pełnoziarniste);
  • roślinne zamienniki (tofu, sojowe jogurty, tempeh, roślinne odżywki białkowe).

Zastosowanie zasady białek komplementarnych w praktyce może być prostsze, niż się wydaje. Aby cieszyć się pełnią korzyści płynących z białka roślinnego, wystarczy zadbać w diecie o różnorodność. Jest to szczególnie istotne w dietach eliminacyjnych, takich jak dieta wegetariańska czy dieta wegańska, gdzie odpowiednie łączenie produktów roślinnych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ile wynosi zapotrzebowanie na białko? 

Zapotrzebowanie na białko jest indywidualną kwestią i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że przeciętny dorosły człowiek potrzebuje około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. 

Jednakże, dla osób aktywnie uprawiających sport, a także w okresach rekonwalescencji, ciąży, czy laktacji, zapotrzebowanie to może być większe. W przypadku diety roślinnej, gdzie źródła białka mogą mieć niższą biodostępność, ważne jest, aby zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość spożywanego białka. Dzięki zastosowaniu zasady komplementacji białek roślinnych możliwe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.

Niedobór białka — objawy, przyczyny i postępowanie 

Niedobór białka w diecie może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do osłabienia mięśni, problemów z włosami i skórą, a także do opóźnienia gojenia się ran. W dłuższej perspektywie może również wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko infekcji. 

Przyczynami niedoboru białka mogą być nie tylko diety ubogoenergetyczne, ale również nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna, która nie zapewnia odpowiedniej ilości lub jakości białka. 

Aby przeciwdziałać niedoborom, należy zwrócić uwagę na różnorodność spożywanych produktów i upewnić się, że dieta zawiera pełne spektrum aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W przypadku diety roślinnej istotne jest, aby włączyć do jadłospisu bogate w białko produkty takie jak strączki, orzechy, nasiona, zboża pełnoziarniste oraz warzywa liściaste. Warto również skorzystać z porad wykwalifikowanych dietetyków, którzy pomogą dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Dobrą opcją może być też wysokiej jakości catering dietetyczny, w ofercie którego znajduje się wegetariańska lub wegańska dieta pudełkowa.

Wsparcie w zdrowej diecie roślinnej

Dobrze zbilansowana dieta roślinna może być wyzwaniem, szczególnie dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnych wzorców żywieniowych. Warto wtedy rozważyć skorzystanie z gotowych rozwiązań, które ułatwiają dostosowanie się do nowego stylu odżywiania. Wegetariańska pudełkowa dieta (wykluczająca spożycie mięsa) czy idąc o krok dalej, wegańska dieta pudełkowa (wykluczająca spożycie wszystkich produktów odzwierzęcych) mogą być doskonałym wsparciem w codziennym zapewnieniu organizmowi pełnowartościowych posiłków.

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 77,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 77,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 77,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 87,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 87,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 87,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 77,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: