-
30.10.2022 -
7 min czytania
5 min czytania
Białko — czym jest i jakie ma znaczenie?
Białko pełni w organizmie człowieka rolę nie do przecenienia. To właśnie białka są głównymi wykonawcami wszystkich procesów biologicznych – od budowy i regeneracji tkanek, przez transport substancji odżywczych, aż po obronę immunologiczną.
Wszystkie białka w organizmie zbudowane są z różnej konfiguracji aminokwasów. Można je przyrównać do swego rodzaju cegiełek tworzących strukturę całego naszego ciała.
W kontekście odżywiania, białko jest niezmiennie kojarzone przede wszystkim z produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Jednakże, w świetle rosnącej świadomości ekologicznej i zdrowotnej, białko roślinne zyskuje na znaczeniu jako równoważne źródło tego cennego makroskładnika. Choć często postrzegane jako mniej wartościowe ze względu na niekompletny zestaw aminokwasów, może stanowić podstawę zbilansowanej diety.
Białko roślinne — łączenie aminokwasów
Białko roślinne, choć czasem niedoceniane, może stanowić podstawę dobrze zbilansowanej diety. Aby w pełni zrozumieć jego wartość, warto przybliżyć pojęcia aminokwasów egzogennych i białka komplementarnego.
Aminokwasy egzogenne to te, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Muszą być one dostarczane z pożywieniem, stąd też nazywane są niezbędnymi. W kontekście białek roślinnych, które często nie zawierają pełnego zestawu właśnie tych aminokwasów, kluczowa staje się odpowiednia kompozycja różnych roślinnych źródeł białka. Polega to na łączeniu różnych produktów roślinnych tak, aby wzajemnie uzupełniały się o brakujące aminokwasy, tworząc pełnowartościowy profil aminokwasowy. Na przykład, spożywanie ryżu z fasolą, czy hummusu z pieczywem pełnoziarnistym, pozwala na stworzenie „kompletnego” białka, o składzie zbliżonym do białka zwierzęcego.
Warto zaznaczyć, że komplementacja nie musi odbywać się w ramach jednego posiłku – ważne jest, aby w ciągu dnia spożywać różnorodne produkty roślinne. Dzięki temu, nawet jeśli poszczególne posiłki nie będą zawierały wszystkich niezbędnych aminokwasów, ich połączenie w ciągu dnia zapewni organizmowi pełne spektrum tych kluczowych składników.
Sprawdź
diety NTFY
Źródła białka roślinnego w diecie
Do najlepszych źródeł białka roślinnego możemy zaliczyć:
- strączki (soję, soczewicę, ciecierzycę, fasolę i groch);
- orzechy (włoskie, nerkowca, pistacje, migdały, pekan);
- zboża (kasze, komosę ryżową, amarantus, pieczywo pełnoziarniste);
- roślinne zamienniki (tofu, sojowe jogurty, tempeh, roślinne odżywki białkowe).
Zastosowanie zasady białek komplementarnych w praktyce może być prostsze, niż się wydaje. Aby cieszyć się pełnią korzyści płynących z białka roślinnego, wystarczy zadbać w diecie o różnorodność. Jest to szczególnie istotne w dietach eliminacyjnych, takich jak dieta wegetariańska czy dieta wegańska, gdzie odpowiednie łączenie produktów roślinnych ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ile wynosi zapotrzebowanie na białko?
Zapotrzebowanie na białko jest indywidualną kwestią i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej oraz stan zdrowia. Ogólnie przyjmuje się, że przeciętny dorosły człowiek potrzebuje około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.
Jednakże, dla osób aktywnie uprawiających sport, a także w okresach rekonwalescencji, ciąży, czy laktacji, zapotrzebowanie to może być większe. W przypadku diety roślinnej, gdzie źródła białka mogą mieć niższą biodostępność, ważne jest, aby zwrócić uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość spożywanego białka. Dzięki zastosowaniu zasady komplementacji białek roślinnych możliwe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach.
Niedobór białka — objawy, przyczyny i postępowanie
Niedobór białka w diecie może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do osłabienia mięśni, problemów z włosami i skórą, a także do opóźnienia gojenia się ran. W dłuższej perspektywie może również wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać ryzyko infekcji.
Przyczynami niedoboru białka mogą być nie tylko diety ubogoenergetyczne, ale również nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna, która nie zapewnia odpowiedniej ilości lub jakości białka.
Aby przeciwdziałać niedoborom, należy zwrócić uwagę na różnorodność spożywanych produktów i upewnić się, że dieta zawiera pełne spektrum aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W przypadku diety roślinnej istotne jest, aby włączyć do jadłospisu bogate w białko produkty takie jak strączki, orzechy, nasiona, zboża pełnoziarniste oraz warzywa liściaste. Warto również skorzystać z porad wykwalifikowanych dietetyków, którzy pomogą dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Dobrą opcją może być też wysokiej jakości catering dietetyczny, w ofercie którego znajduje się wegetariańska lub wegańska dieta pudełkowa.
Wsparcie w zdrowej diecie roślinnej
Dobrze zbilansowana dieta roślinna może być wyzwaniem, szczególnie dla osób przyzwyczajonych do tradycyjnych wzorców żywieniowych. Warto wtedy rozważyć skorzystanie z gotowych rozwiązań, które ułatwiają dostosowanie się do nowego stylu odżywiania. Wegetariańska pudełkowa dieta (wykluczająca spożycie mięsa) czy idąc o krok dalej, wegańska dieta pudełkowa (wykluczająca spożycie wszystkich produktów odzwierzęcych) mogą być doskonałym wsparciem w codziennym zapewnieniu organizmowi pełnowartościowych posiłków.
Nasza Oferta
Twój wybór
Mini 10 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 59,99 zł / dzień
Sport 15 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 88,99 zł / dzień
