Dieta niski IG – zasady, korzyści i pomysły na posiłki

Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) opisuje wpływ porcji danego produktu (takiej, która dostarcza 50 g węglowodanów przyswajalnych [WP]) na stężenie glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po jej spożyciu. 

• Samodzielnie nic nie trzeba kalkulować. To już obliczone i uśrednione wartości, które zostały przypisane konkretnym produktom – zgodnie z definicją – tym, które w swoim składzie zawierają węglowodany. 

Jako wartość referencyjną przyjęto czystą glukozę, której IG wynosi 100. Oznacza to, że produkt o IG równym 70 powoduje wzrost glikemii o 70% w porównaniu z takim samym ładunkiem glukozy. Im wyższy IG produktu, tym szybszy i intensywniejszy jest wzrost stężenia cukru we krwi po jego spożyciu.

IG produktów można podzielić na niski, średni i wysoki: 

• Niski – IG < 55
• Średni – IG 56-70 
• Wysoki – >70

Wartość indeksu glikemicznego może się zmieniać. Zależy od:

• rodzaju i struktury węglowodanów, 
• stopnia dojrzałości owoców i warzyw, 
• zawartości błonnika pokarmowego, 
• stopnia przetworzenia lub rozdrobnienia produktu, 
• metody obróbki cieplnej. 

Produkty surowe lub minimalnie przetworzone zwykle mają niższy IG niż ich odpowiedniki po ugotowaniu, usmażeniu czy upieczeniu. Podgrzewanie skrobi prowadzi do jej „rozklejenia”, a tym samym do przyspieszenia wchłaniania glukozy. 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym a ładunek glikemiczny

Obok indeksu glikemicznego zazwyczaj pojawia się pojęcie ładunku. 

Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość WP w porcji. Jest bardziej miarodajnym parametrem, ponieważ może odnosić się do samego produktu, ale i do posiłku czy nawet całej diety.

• Aby obliczyć ŁG, należy pomnożyć IG produktu przez ilość WP w porcji (w gramach) i podzielić wynik przez 100.

Dość typowy przykład (ale bardzo dobrze obrazujący przewagę ŁG nad IG): arbuz.

Owoc ma wysoki indeks glikemiczny (IG ≈ 72), ale stosunkowo niską zawartość WP w 100 g (ok. 7 g/100 g). Przypomnijmy, że wartość IG odnosi się do ilości produktu, która dostarczy aż 50 g WP – czyli w tym przypadku do ponad 700 g arbuza. ŁG porcji arbuza (np. 200 g) jest znacznie niższy od IG i nie wpływa tak istotnie na glikemię, jak mogłoby się zdawać. 

• 14 g (WP w 200 g arbuza) x 72 (IG arbuza) ÷ 100 = 10,1.

Ładunek glikemiczny można wyliczyć dla całego posiłku. Wystarczy uwzględnić wszystkie źródła węglowodanów i przeliczyć je w odniesieniu do ich IG. Dzięki temu łatwiej przewidzieć wpływ posiłku na poziom glukozy we krwi i zaplanować jadłospis w sposób bardziej dostosowany do potrzeb pacjenta. 

• Jeśli do takiego arbuza dorzucimy garść migdałów, a całość popijemy kefirem, skomponujemy pełnowartościową przekąskę, która doskonale wpisze się w zasady jadłospisu diety Niski IG. 

Zasady diety z niskim indeksem glikemicznym – co jeść?

W przeciwieństwie do niektórych jadłospisów eliminacyjnych koncepcja diety o niskim indeksie glikemicznym nie wymaga całkowitej rezygnacji z konkretnych grup produktów, a jedynie świadomego planowania kompozycji dań. Nie narzuca skrajnych restrykcji, a mimo to sprzyja stabilizacji glikemii i wspiera kontrolę apetytu. Można ją stosować przez długi czas, bez obaw o niedobory czy nadmierne ograniczenia.

W planowaniu posiłków warto jednak wybierać te produkty, które będzie nam łatwiej wkomponować w dietę. Te z grupy wysokiego IG będą wymagać od nas trochę więcej uwagi.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym to większość owoców i warzyw, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i nabiał (tak, produkty z tej grupy też dostarczają węglowodanów). Jak widzisz to żywność, która niezależnie od diety powinna stanowić podstawę jadłospisu. 

Które produkty lepiej ograniczyć? Słodycze, słodzone napoje, rafinowane (białe) pieczywo i żywność wysokoprzetworzona. Nie ma potrzeby wykluczania z diety wszystkich „jasnych produktów”. Na makaron z pszenicy durum czy ryż basmati w przepisach diety niskie IG znajdzie się miejsce! Jednak w towarzystwie odpowiednich dodatków. 

Jak obniżyć indeks glikemiczny? Dieta powinna uwzględniać także te produkty, które nie są źródłem węglowodanów. Uzupełniaj posiłki o: 

• chude źródła białka (drób, tofu, wspomniany także wcześniej nabiał), 
• tłuste ryby morskie,
• roślinne źródła tłuszczów. 

Dieta z niskim IG – dla kogo to będzie dobry wybór?

Dieta pudełkowa Niski IG będzie zalecana przede wszystkim osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej oraz tym, które są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia takich zaburzeń (w wyniku predyspozycji genetycznych czy innych chorób współistniejących).

Pierwotnie model został opracowany jako narzędzie, które miało być wykorzystywane do lepszej kontroli glikemii u osób z cukrzycą typu 2 i diecie w insulinooporności.

Obecnie stosuje się go także w: 

• zespole policystycznych jajników (PCOS), 
• problemach z kondycją skóry (w leczeniu AZS i trądziku), 
• chorobach układu sercowo-naczyniowego,
• stanach zapalnych o podłożu metabolicznym;
• redukcji otyłości i nadwadze. 

Nie jest to dieta przeznaczona wyłącznie dla pacjentów z problemami zdrowotnymi. Sprawdza się także u osób zdrowych, które chcą utrzymać stabilną masę ciała, zapobiegać wahaniom energii w ciągu dnia i poprawić profil odżywczy swojej diety.

Jakie zalety ma dieta z niskim indeksem glikemicznym? 

Z zaplanowaną dietą można realnie ograniczyć wahania poziomu cukru we krwi, a tym samym zmniejszyć ryzyko hiperglikemii, hipoglikemii czy niekontrolowanego podjadania.

Inne efekty? Dieta Niskie IG sprzyja również:

• utrzymaniu stabilnego poziomu energii w ciągu dnia;
• lepszej kontroli apetytu;
• zmniejszeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2;
• poprawie parametrów lipidowych (obniżeniu frakcji LDL, wzrostu HDL). 

Ogromną zaletą jest to, że dietę z niskim IG można z łatwością dostosować do indywidualnych potrzeb pacjenta. Dobrze współgra z zasadami diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Z powodzeniem można wzbogacić ją w białko (z myślą o osobach aktywnych fizycznie) lub wykluczyć z niej mięso (by stworzyć wegetariańskie menu). 

Bibliografia 

1. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625-1632.
2. Ciborowska, H. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Nowosad, K. (2021). Rola diety i stylu życia w leczeniu insulinooporności. Kosmos, 70(4), 731-739.
4. Drozdowska, H., & Kręgielska-Narożna, M. (2024). Niefarmakologiczne metody prewencji i leczenia cukrzycy typu 2–modele żywieniowe. Forum Zaburzen Metabolicznych, 15(3-4), 121.