Odporność: rozmowa z Agnieszką Tokarz, naszą dietetyk.

Poznajcie się. Agnieszka to nasz ekspert w kwestii dietetyki. Doświadczenia zbierała na arenie międzynarodowej, dlatego też kuchnię włoską zna od podszewki, a temat zdrowego żywienia nie ma przed nią tajemnic. Sami nie wiemy, czy komponowanie przez Agę menu (które serwujemy Wam na co dzień) to dla niej pestka, czy może wisienka na torcie. Jedno jest pewne – choć nie znaliście się wcześniej, to przez żołądek trafia do Waszych serc już od ponad 3 lat.

Nice To Fit You: Aga, układ immunologiczny a dieta. Jak to się ze sobą wiążę? 

Agnieszka: Dieta ma fundamentalny wpływ na organizm – w tym także na układ immunologiczny. Przede wszystkim musi być odpowiednio skomponowana, zbilansowana i różnorodna. Jej podstawą są warzywa i owoce, ale nie może też zabraknąć w niej pełnoziarnistych produktów zbożowych. To bardzo dobre źródło węglowodanów! Na co dzień pamiętajmy również o białku – nie tylko pochodzenia zwierzęcego. Sięgajmy po nasiona roślin strączkowych – takich jak fasola, groch, ciecierzyca i zdrowe tłuszcze roślinne.

Nice To Fit You: Czy warto suplementować zbilansowaną dietę? Jeśli tak – czym? No i co z shotami odpornościowymi? Czy to działa? 

A: Przede wszystkim muszę zauważyć, że dieta diecie nierówna. Z mojego doświadczenia wynika, że sukces w tej kategorii odnoszą osoby, które opierają żywienie o produkty, które naprawdę im smakują.

Początki z dietą w wielu przypadkach wiążą się jednak z ograniczeniami – są więc niedoborowe już na samym wstępie. Dobrym przykładem jest tu dieta wegańska, ale każdy model żywienia, który z założenia wyklucza dużą gamę produktów wymaga suplementacji. 

Jeśli chodzi o shoty odpornościowe, to musimy wziąć pod uwagę, z czego się składają. Sprawdzajmy składy. Tylko te oparte o naturalne składniki nie będą miały szkodliwego działania i w takich przypadkach je polecam. A co dokładnie rekomenduję z suplementów? Witaminę D, której suplementacja jest zalecana w naszej szerokości geograficznej od początku października do końca marca. 

Nice To Fit You: Jakie składniki powinny skutecznie powstrzymać nas przed zakupem shota?

A: Przede wszystkim należy sprawdzić, czy w składzie nie ma dodatków E – zwłaszcza takich, których nie znamy i ich obecność budzi nasze zastrzeżenia, oraz czy nie są sztucznie dosładzane, co niepostrzeżenie zmienia kaloryczność naszej diety. Jeśli jesteśmy na etapie zrzucania zbędnych kilogramów, to shoty z pozoru zdrowe, mogą okazać się zbędną dawką dodatkowych kalorii.

Nice To Fit You: A jakie suplementy prosto z apteki polecasz? Mowa oczywiście o tych, które możemy kupić bez konsultacji z lekarzem.

A: To zależy od tego, z jakimi niedoborami się borykamy. Przykładowo suplementacja witaminy C będzie miała sens, gdy nasza dieta jest uboga w produkty ją zawierające. Łykanie tabletek bez celu i planu jest jednak zbędne. Gdy nie ma przesłanek, że powinniśmy coś dodatkowo dostarczać, a robimy to, efekt może być odwrotny. Warto o tym pamiętać.

Nice To Fit You: Wspominałaś o witaminie D, ale czym kierować się przy jej wyborze? Zdradzisz swój sposób na rozpoznanie najlepszych witamin?

A: Jasne, to nie taka czarna magia, jak się wydaje! Witamina D jest zalecana i bezpieczna w racjonalnym stosowaniu przez wszystkie towarzystwa naukowe. Warto patrzeć na ilość produktu zawartej w kapsułce. Tutaj wartość zalecana zależy od naszego wieku i stanu zdrowia. Inne zapotrzebowanie ma niemowlę, nastolatek czy osoba starsza. Najbezpieczniejsze dawki są między 800 a 1000 jednostek. Ja używam 2000 – z tego względu, że obecnie w większości siedzimy w domu i brakuje nam słońca. Taka dawka w przypadku osób dorosłych jest absolutnie bezpieczna. 

Nice To Fit You : A jeśli chodzi o filary odporności… Co wpisujesz na taką listę?

A: Moja odpowiedź będzie rozczarowująca, bo tak naprawdę… magiczna dieta na odporoność nie istnieje. Dla mnie pojęcie to oznacza po prostu odpowiednio zbilansowaną i różnorodną dietę. Jej zadaniem jest dbanie o stan naszego organizmu.

Jeśli więc chodzi o filary, to standardowo wymienię tu: warzywa i owoce – dziennie około 5 porcji. Są to produkty, które dostarczają nam witaminę C, witaminę E, selen, kwas foliowy, błonnik, antocyjany… Jedzmy jak najwięcej warzyw. Warto! No i pamiętajmy o różnorodności. A wracając do filarów – nie możemy zapomnieć o pełnoziarnistych produktach zbożowych, które mają w sobie magnez, cynk, witaminy z grupy B. To wszystko dba o nasze jelita i odporność.

Następnie należy pamiętać o dobrej jakości nabiale: mleka, jogurty, sery, kefiry… W dalszej kolejności nie możemy zapomnieć o takich produktach, które również dostarczają nam pełnowartościowe białko – tutaj w zależności od preferencji: mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, jajka. Oczywiście powinniśmy ograniczać tłuszcze zwierzęce na rzecz roślinnych źródeł tłuszczu: oliwa, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, awokado, pestki dyni, nasiona słonecznika…

Dodatkowo obróbka termiczna nie jest bez znaczenia. Polska kuchnia opiera się o dania smażone. Wiadomo, że tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc sprawia, że wszystkie potrawy smakują nam bardziej. Ja zachęcam jednak do pieczenia, duszenia i gotowania na parze.To znacznie wspomaga zdrowie. 

Nie mogę nie wspomnieć o słodyczach, które powinniśmy spożywać w niewielkich ilościach. Jeśli bardzo musimy, to zachęcam do przyrządzania ich w swojej kuchni, wtedy mamy pewność, z czego składa się nasz posiłek. Mam na myśli np: domowy mus czekoladowy z awokado, owoce zapiekane pod owsianą kruszonką czy odżywczy budyń na bazie kaszy jaglanej. W Internecie jest multum przepisów na zdrowe przekąski. Nie musimy więc rezygnować z tego co, tak bardzo kochamy.

Zatrzymajmy się też na chwilę przy kwestii alkoholu, który zwłaszcza w obecnych warunkach powinniśmy ograniczać – głównie przez ograniczoną ilość ruchu. Na końcu wspomnę jeszcze o wodzie. Woda, woda, woda! Powinniśmy wypijać od 1,5-2 litrów wody, ale tak naprawdę im więcej tym lepiej. Mało kto wie, że uczucie pragnienia to sygnał, że nasz organizm jest już odwodniony. Dobra wiadomość jest taka, że zupy czy ziołowe herbaty to też forma nawodnienia. 

Nice To Fit You: A co z osobami, które nie jedzą nabiału i glutenu?

A: W tym przypadku mamy całą gamę produktów roślinnych, które są dostępne dla osób, mających tego typu nietolerancje. Napój sojowy, kokosowy, migdałowy czy ryżowy… No i produkty na ich bazie – np. roślinne jogurty i śmietany. Wybór jest ogromny! Podobnie sprawa wygląda z żywnością naturalnie niezawierającą glutenu. Rynek daje szerokie możliwości; ziemniaki, komosa ryżowa, kasza jaglana, kasza gryczana, amarantus… To są produkty, które będą bezpieczne i zdrowe dla osób nietolerujących glutenu czy cierpiących na celiakię. 

Nice To Fit You: Jakie znasz domowe przepisy na odporność? Złote mleko? Woda z cytryną, kurkumą i miodem…? No i czy to działa?

A: Ja jestem za! Zawsze zachęcam do eksperymentowania. Dla przykładu – niedawno udało mi się zachęcić rodziców do picia mojego sekretnego napoju. Niczym przepis Panoramiksa: wrzucamy do kubka ulubione przyprawy, które przyczyniają się do odporności: cynamon, kurkuma, kardamon albo imbir, a następnie zalewamy je gorącą wodą z plasterkiem cytryny i łyżeczką miodu. Gotowe! Popijamy napar w ciągu dnia – na przykład zamiast herbaty. 

Nice To Fit You: Aga, a masz jesiennie rytuały? Wiesz, takie w trosce o zdrowie.

A: Po przebudzeniu wypijam szklankę wody, do śniadania zanim wyjdę z domu zawsze w okresie jesienno-zimowym sięgam po witaminę D. Warto pamiętać, że to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jej wchłanianie będzie więc ułatwione w towarzystwie posiłku. Poza tym opieram swoją dietę na typowo sezonowych produktach. U mnie nie może zabraknąć: jabłek, śliwek, gruszek, dyni, brukselki, kapusty… Przy okazji dodam, że kiszonki to źródło probiotyków, które są zdrowymi kulturami bakterii, wspomagają nasze jelita, które odpowiadają za cały system immunologiczny. Zachęcam też do spróbowania mniej popularnych kiszonek – takich jak kimchi czy kiszone buraki.

Nice To Fit You: Na zakończenie zdradź proszę, jakie 3 produkty powinniśmy zakupić od razu po przeczytaniu naszej rozmowy.

A: W mojej spiżarni nie może zabraknąć czosnku. Pasuje do wielu dań i podkręca smak każdego posiłku. Kolejnym produktem, o którym zawsze pamiętam jest cynamon. Uwielbiam go z kawą, owsianką lub z zapiekanymi owocami. No i miód! Tego składnika warto szukać u lokalnych dostawców.

Na koniec zdradzę jeszcze sekret, o którym opowiedzieli mi pszczelarze. Jak poznać miód naturalny od sztucznego? To bardzo prosty test, który możemy wykonać u siebie w domu. Wystarczy wziąć łyżeczkę miodu i pozwolić cieczy z niej spłynąć. Sztuczny miód od razu się rozleje, a naturalny spływając najpierw utworzy stożek.

Rozmawiały: Julia Olszewska, Nice To Fit You i Agnieszka Tokarz;

Nice To Fit You – dieta pudełkowa, z którą wszystko można!

• Sprawdź nasze zdrowe i zbilansowane diety – aż 7 propozycji
• Oblicz szybko dziennie zapotrzebowanie kaloryczne
• Codziennie aż 35 dań w menu do wyboru! Największy wybór na rynku
• Każdy dzień może być inny! Wybieraj posiłki, ich ilość oraz kaloryczność!
• Zamów zestaw biurowy, lunch box lub jedzenie dla dzieci
• Przeglądarka, ranking dań cateringu dietetycznego NTFY