Poznaj pełnowartościowe źródła protein w diecie wege
NTFY
Spis treści
Najlepsze źródła białka dla wegan
Diety wegańskie na przestrzeni ubiegłych kilku lat zyskują na popularności. Stosują je zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i te, które prowadzą siedzący tryb życia. Eliminacja produktów odzwierzęcych, choć może być korzystna dla organizmu pociąga jednak za sobą konieczność umiejętnego planowania posiłków. Wyjaśniamy, jak prawidłowo zbilansować dietę wege i skąd czerpać proteiny w menu bez mięsa.
Na czym polega dieta wegańska?
Dieta wegańska to najbardziej radykalna forma wegetarianizmu. Wyklucza ona wykorzystywanie w życiu codziennym jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. Osoby, które ją wybierają kierują się różnymi pobudkami, ale organizacja NGO Vegan Society wskazuje, że u podstaw takiej postawy życiowej leży wykluczenie każdej formy cierpienia zwierząt lub sprawowania nad nimi kontroli. Co to oznacza w praktyce?
Spożywanie posiłków przygotowywanych z myślą o diecie wegańskiej zakłada eliminację:
- mięsa, podrobów, ryb i owoców morza;
- nabiału;
- jaj;
- składników pochodzących od zwierząt, m.in.. serwatki, kazeiny, laktozy, albumin, witaminy D3, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
Powszechnie przyjmuje się, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Publikacje naukowe wskazują na zmniejszone ryzyko występowania nowotworu, chorób neurodegeneracyjnych, artretyzmu oraz zaburzeń funkcji nerek. Co więcej bazowanie w codziennej diecie na warzywach zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca oraz cukrzycy typu 2.
Niestety dieta wegańska to nie tylko zalety. Zwłaszcza u osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym modelem odżywiania mogą wystąpić niedobory niektórych mikroskładników, w tym cynku, żelaza oraz witaminy B12. Wynika to z faktu, że te składniki odżywcze znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych albo występują w roślinach w postaci, która jest w mniejszym stopniu dostępna dla ludzkiego organizmu (np. żelazo niehemowe). Częstym problemem jest również nadmiar błonnika oraz niedobór protein w diecie. Jeśli nie masz doświadczenia z wdrażaniem na co dzień diety wegańskiej rozważ wizytę u dietetyka, który pomoże Ci ułożyć jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb. Jak radzić sobie z niedoborem białka w diecie bezmięsnej?
Dalsza część artykułu poniżej.
Źródła białka w diecie wege
Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko osoby, która nie uprawia sportu na poziomie uzasadniającym zwiększoną podaż protein wygląda następująco:
- u osób dorosłych – około 0,9 g na kilogram masy ciała;
- u kobiet w ciąży – 1,2 g na kilogram masy ciała;
- u kobiet w okresie laktacji – 1,45 g na kilogram masy ciała.
Oczywiście są to normy uśrednione i nie uwzględniają m.in. występowania chorób przewlekłych, które mogą zwiększać zapotrzebowanie na proteiny, ponieważ w przeciwnym razie choremu grozi niedożywienie. Pokazują jednak, że mężczyzna o wadze 85 kg powinien zjadać dziennie niecałe 80 g białka. Wbrew pozorom źródeł białka w diecie wege nie brakuje produktów, które pozwolą na dostarczenie takich ilości makroskładnika. Gdzie ich szukać?
- soja – 36 g/100 g produktu;
- soczewica zielona i żółta – 25 g/100 g produktu;
- nasiona słonecznika – 24,4 g/100 g produktu;
- tofu – 12 g/100 g produktu;
- tempeh – 19 g/100 g produktu;
- seitan – 75 g (!)/100 g produktu; seitan to niemal czysty gluten, dlatego nie powinien być spożywany m.in. przez osoby chore m.in. na celiakię.
Z nieco większymi problemami borykają się sportowcy na diecie wege, u których zapotrzebowanie na proteiny może wynosić nawet 2-2,5 g na kilogram masy ciała (w sportach sylwetkowych na etapie budowania masy mięśniowej). W tym przypadku warto sięgnąć po odżywki białkowe zaprojektowane specjalnie z myślą o weganach. Zamiast popularnej serwatki, kazeiny lub laktoalbuminy zawierają one białko pochodzenia roślinnego, z grochu, ryżu, konopi lub soi.
Diety roślinne w Nice To Fit You
Jeśli gotowanie nie jest Twoją mocną stroną w Nice To Fit You mamy dla Ciebie dwie diety roślinne, wegetariańską dietę Veggy oraz wegańskie menu 100% Vegan. Gwarantujemy, że z Nice To Fit You odkryjesz dietę wegańską na nowo. Dzięki certyfikatom V-Label&VIVA możesz liczyć na najwyższą jakość składników, a także dania, które Cię zaskoczą. Wypróbuj naszą wegańską carbonarę, kotlety mielone z pieczarek i seitana, ciasto jeżynowe i znacznie więcej.
Nasze diety roślinne opieramy na produktach pochodzących od lokalnych dostawców płodów rolnych. Dzięki temu Ty wiesz, że spożywasz zdrowe posiłki, a my wspieramy polską gospodarkę.
W Nice to Fit You dowozimy dietę gdziekolwiek chcesz. Nieważne, o której zaczynasz dzień świeże dania trafią do Ciebie na czas. Wystarczy, że wybierzesz ile posiłków dziennie chcesz zjadać i określisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a my zajmiemy się resztą. Zapomnij o zakupach, gotowaniu i zmywaniu, ale ciesz się pysznym jedzeniem niczym z najlepszych restauracji.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Bibliografia:
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#foods-to-avoid
https://webber-nutrition.co.uk/vegan-diet-pros-and-cons/
https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/
https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
