Poradnik 6 min czytania 30.10.2022

Poznaj pełnowartościowe źródła protein w diecie wege

Średnia ocena: 5.00
NTFY
białkowe kotlety wegańskie

Najlepsze źródła białka dla wegan

Diety wegańskie na przestrzeni ubiegłych kilku lat zyskują na popularności. Stosują je zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i te, które prowadzą siedzący tryb życia. Eliminacja produktów odzwierzęcych, choć może być korzystna dla organizmu pociąga jednak za sobą konieczność umiejętnego planowania posiłków. Wyjaśniamy, jak prawidłowo zbilansować dietę wege i skąd czerpać proteiny w menu bez mięsa.

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta wegańska to najbardziej radykalna forma wegetarianizmu. Wyklucza ona wykorzystywanie w życiu codziennym jakichkolwiek produktów odzwierzęcych. Osoby, które ją wybierają kierują się różnymi pobudkami, ale organizacja NGO Vegan Society wskazuje, że u podstaw takiej postawy życiowej leży wykluczenie każdej formy cierpienia zwierząt lub sprawowania nad nimi kontroli. Co to oznacza w praktyce?

Spożywanie posiłków przygotowywanych z myślą o diecie wegańskiej zakłada eliminację:

  • mięsa, podrobów, ryb i owoców morza;
  • nabiału;
  • jaj;
  • składników pochodzących od zwierząt, m.in.. serwatki, kazeiny, laktozy, albumin, witaminy D3, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.

Powszechnie przyjmuje się, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Publikacje naukowe wskazują na zmniejszone ryzyko występowania nowotworu, chorób neurodegeneracyjnych, artretyzmu oraz zaburzeń funkcji nerek. Co więcej bazowanie w codziennej diecie na warzywach zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca oraz cukrzycy typu 2.

Niestety dieta wegańska to nie tylko zalety. Zwłaszcza u osób, które dopiero zaczynają przygodę z tym modelem odżywiania mogą wystąpić niedobory niektórych mikroskładników, w tym cynku, żelaza oraz witaminy B12. Wynika to z faktu, że te składniki odżywcze znajdują się głównie w produktach odzwierzęcych albo występują w roślinach w postaci, która jest w mniejszym stopniu dostępna dla ludzkiego organizmu (np. żelazo niehemowe). Częstym problemem jest również nadmiar błonnika oraz niedobór protein w diecie. Jeśli nie masz doświadczenia z wdrażaniem na co dzień diety wegańskiej rozważ wizytę u dietetyka, który pomoże Ci ułożyć jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb. Jak radzić sobie z niedoborem białka w diecie bezmięsnej?

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Źródła białka w diecie wege

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na białko osoby, która nie uprawia sportu na poziomie uzasadniającym zwiększoną podaż protein wygląda następująco:

  • u osób dorosłych – około 0,9 g na kilogram masy ciała;
  • u kobiet w ciąży – 1,2 g na kilogram masy ciała;
  • u kobiet w okresie laktacji – 1,45 g na kilogram masy ciała.

Oczywiście są to normy uśrednione i nie uwzględniają m.in. występowania chorób przewlekłych, które mogą zwiększać zapotrzebowanie na proteiny, ponieważ w przeciwnym razie choremu grozi niedożywienie. Pokazują jednak, że mężczyzna o wadze 85 kg powinien zjadać dziennie niecałe 80 g białka. Wbrew pozorom źródeł białka w diecie wege nie brakuje produktów, które pozwolą na dostarczenie takich ilości makroskładnika. Gdzie ich szukać?

  • soja – 36 g/100 g produktu;
  • soczewica zielona i żółta – 25 g/100 g produktu;
  • nasiona słonecznika – 24,4 g/100 g produktu;
  • tofu – 12 g/100 g produktu;
  • tempeh – 19 g/100 g produktu;
  • seitan – 75 g (!)/100 g produktu; seitan to niemal czysty gluten, dlatego nie powinien być spożywany m.in. przez osoby chore m.in. na celiakię.

Z nieco większymi problemami borykają się sportowcy na diecie wege, u których zapotrzebowanie na proteiny może wynosić nawet 2-2,5 g na kilogram masy ciała (w sportach sylwetkowych na etapie budowania masy mięśniowej). W tym przypadku warto sięgnąć po odżywki białkowe zaprojektowane specjalnie z myślą o weganach. Zamiast popularnej serwatki, kazeiny lub laktoalbuminy zawierają one białko pochodzenia roślinnego, z grochu, ryżu, konopi lub soi.

Diety roślinne w Nice To Fit You

Jeśli gotowanie nie jest Twoją mocną stroną w Nice To Fit You mamy dla Ciebie dwie diety roślinne, wegetariańską dietę Veggy oraz wegańskie menu 100% Vegan. Gwarantujemy, że z Nice To Fit You odkryjesz dietę wegańską na nowo. Dzięki certyfikatom V-Label&VIVA możesz liczyć na najwyższą jakość składników, a także dania, które Cię zaskoczą. Wypróbuj naszą wegańską carbonarę, kotlety mielone z pieczarek i seitana, ciasto jeżynowe i znacznie więcej.

Nasze diety roślinne opieramy na produktach pochodzących od lokalnych dostawców płodów rolnych. Dzięki temu Ty wiesz, że spożywasz zdrowe posiłki, a my wspieramy polską gospodarkę.

W Nice to Fit You dowozimy dietę gdziekolwiek chcesz. Nieważne, o której zaczynasz dzień świeże dania trafią do Ciebie na czas. Wystarczy, że wybierzesz ile posiłków dziennie chcesz zjadać i określisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a my zajmiemy się resztą. Zapomnij o zakupach, gotowaniu i zmywaniu, ale ciesz się pysznym jedzeniem niczym z najlepszych restauracji.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#foods-to-avoid

https://webber-nutrition.co.uk/vegan-diet-pros-and-cons/

https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/

https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.