Białko, obok węglowodanów oraz tłuszczu, jest podstawowym makroskładnikiem diety człowieka. Dla zdecydowanej większości społeczeństwa sztandarowe jego źródło stanowi mięso. Jednak zdaniem Greenpeace, dla dobra ludzi i środowiska, do roku 2050 niezbędne jest ograniczenie spożycia mięsa i nabiału o połowę. Z okazji obchodzonego Światowego Dnia Wegan wyjaśnimy więc, jak spożycie mięsa wpływa na nasze zdrowie oraz w jaki sposób je ograniczyć i przy okazji zatroszczyć się o środowisko.

Bądź eko – ogranicz mięso

Photo1

Nadmierna konsumpcja mięsa odpowiada w dużym stopniu za pogarszanie się zdrowia. Zwiększa ryzyko wielu nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości oraz cukrzycy. Poza problemami zdrowotnymi, nadmierne spożycie mięsa wywiera również negatywny wpływ na środowisko. Raport opublikowany przez Greenpeace informuje, że emisja gazów cieplarnianych związanych z intensywną hodowlą zwierząt jest równa tej, którą produkuje transport. Dużym problemem jest zatrucie wód lądowych i oceanów. Pozyskiwanie ziemi na pastwiska i produkcję paszy, to jeden z głównych powodów wycinania lasów tropikalnych. Utrata siedlisk spowodowana przez intensywne rolnictwo jest problemem dla około 80% zagrożonych gatunków ptaków lądowych i ssaków.

Wpływ spożycia mięsa na zdrowie

Konsumpcja mięsa, zwłaszcza czerwonego może zwiększać ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty, piersi, żołądka oraz jelita grubego. Obecne w mięsie nasycone kwasy tłuszczowe są także jedną z przyczyn powstawania raka płuc. Nadmiar fosforanów, stanowiących powszechny dodatek do mięs wpływa na powstawanie osteoporozy, miażdżycy i przewlekłej niewydolności nerek. Przypuszcza się również, że konsumpcja mięsa może przyczyniać się do rozwoju choroby Alzheimera. Pojawienie się tej choroby można opóźnić poprzez stosowanie diety ubogiej w zwierzęce tłuszcze nasycone i cukier, a bogatej między innymi w witaminy fitoestrogeny, czyli związki zawarte w nasionach roślin strączkowych. Występują również badania pokazujące, że zastąpienie czerwonego mięsa kombinacją drobiu, ryb i roślin strączkowych zmniejsza ryzyko pojawiania się nowotworów.

Gdzie szukać białka, jeśli nie w mięsie?

Pełnowartościowe białko zwierzęce znajdziemy w rybach, nabiale czy jajach, które uważane są za wzorcowe pod względem składu. Najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego stanowią natomiast rośliny strączkowe – największe jego ilości zawierają suche ziarna soi i soczewicy, następnie grochu i fasoli. Warto jednak zaznaczyć, że składnik ten, w różnej ilości, występuje w większości produktów spożywczych. Mimo że białka roślinne uważane są za niepełnowartościowe pod względem składu aminokwasowego, należy pamiętać, że w posiłkach zazwyczaj dostarczana jest mieszanina aminokwasów, pochodzących z różnych produktów. Podczas trawienia i wchłaniania, organizm może wykorzystać je wszystkie, zwiększając w ten sposób wartość odżywczą diety.

Zalety roślin strączkowych

Photo2

Nasiona roślin strączkowych wykazują szereg korzyści dla naszego organizmu. Poza białkiem zawierają także duże ilości wartościowych węglowodanów oraz są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego wspomagają również prawidłową pracę jelit. Strączki dostarczą nam żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, jodu, potasu oraz witamin z grupy B. Nasiona te charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, zatem są idealne dla diabetyków. Mogą także równoważyć zakwaszające działanie mięsa, jaj i produktów zbożowych. Idealna porcja suchych nasion roślin strączkowych, to 40-60 g. Pokrywa ona zapotrzebowanie na białko, w takim samym stopniu jak 150 g mięsa.

Zapotrzebowanie na białko

Photo1

Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na obliczenie wielkości zapotrzebowania organizmu na białko, są:

– Zapotrzebowanie energetyczne – dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii jest nadrzędną potrzebą organizmu i dopływ energii decyduje o sposobie wykorzystania białka.

– Stan fizjologiczny i wiek – osoby młode, kobiety w ciąży i podczas laktacji cechują się wyższym zapotrzebowaniem na białko.
Stan zdrowia – po przebytych chorobach konieczne jest dostarczanie go w większej ilości.

– Masa ciała – wysokość zapotrzebowania na białko podaje się w mg/kg masy ciała/dobę. Oznacza to, że osoby o wyższej masie ciała wykazują wyższe zapotrzebowanie na ten makroskładnik.

– Aktywność fizyczna – u osób o dużej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko w związku z koniecznością pokrycia potrzeb związanych z przyrostem mięśni oraz naprawy mikrouszkodzeń spowodowanych wysiłkiem fizycznym.

Przeciętny mężczyzna o masie ciała 50-90 kg potrzebuje dziennie 45-81 g białka. Stanowi to ok. 0,9 g białka/kg masy ciała/dobę. W świetle najnowszych norm w zrównoważonej diecie, zarówno osoby dorosłej, jak i dziecka, ilość energii dostarczonej z białkiem powinna mieścić się w przedziale 10-20% dziennego zapotrzebowania przy zachowaniu proporcji 2/3 białka pochodzenia roślinnego oraz 1/3 pochodzenia zwierzęcego.

Każda zmiana ma znaczenie

Zupełnie zrozumiałe jest to, że nie wszyscy mamy potrzebę przechodzenia na dietę eliminującą mięso. Pamiętajmy jednak, że każda, nawet najmniejsza modyfikacja, mająca na celu redukcję spożycia mięsa na pewno przyniesie pozytywne rezultaty. Wprowadzając taką zmianę możemy pomóc nie tylko swojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu, ale dodatkowo zatroszczymy się o środowisko. To co, jutro wegański obiad?

Przeczytaj także:

Jak wprowadzić do swojej diety więcej warzyw?

5 warzyw które pomogą utrzymać opaleniznę na dłużej

Źródła:

Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017

Strona Greenpeace

Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka, Zdrojewicz Z., Grzegorz Panek G., Sobczak J., Medycyna Rodzinna 3/2016, s. 127-132

Portal Medycyna Praktyczna

Portal dietetycy.org