Białko, obok węglowodanów oraz tłuszczów, jest podstawowym makroskładnikiem diety człowieka. Dla zdecydowanej większości społeczeństwa jego głównym źródłem jest mięso. Jednak zdaniem Greenpeace dla dobra ludzi i środowiska do roku 2050 niezbędne jest ograniczenie spożycia mięsa i nabiału o połowę. Wyjaśniamy, czy mięso szkodzi, jak jego spożycie wpływa na Twoje zdrowie oraz w jaki sposób je ograniczyć i przy okazji zatroszczyć się o środowisko.

Z tekstu dowiesz się:

  • czy jedzenie mięsa jest zdrowe,
  • jakimi produktami roślinnymi możesz zastąpić mięso,
  • dlaczego warto jeść rośliny strączkowe,
  • od czego zależy Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko,
  • jak dzięki naszej diecie ograniczyć spożycie mięsa, a jednocześnie samodzielnie wybierać menu.

Mięso a zdrowie człowieka to kwestia, której zdecydowanie warto przyjrzeć się bliżej. To prawda, że nadmiar produktów odzwierzęcych w diecie w dużym stopniu odpowiada za pogarszanie się zdrowia. Zwiększa ryzyko rozwoju wielu nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości oraz cukrzycy.

Nadmierne spożycie mięsa ma również negatywny wpływ na środowisko. W raporcie opublikowanym przez Greenpeace można przeczytać, że emisja gazów cieplarnianych związanych z intensywną hodowlą zwierząt jest równa tej, którą emituje transport. Dużym problemem jest również zatrucie wód lądowych i oceanów. Pozyskiwanie ziemi pod pastwiska i produkcję paszy to jeden z głównych powodów wycinania lasów tropikalnych. Utrata siedlisk wywołana przez intensywne rolnictwo jest problemem dla około 80% zagrożonych gatunków ptaków lądowych i ssaków. Ale chociaż to wszystko wygląda tak ze względu na nadmierną produkcję i spożycie mięsa, nie trzeba wykluczać go z diety całkowicie.

Mięso a zdrowie – jak to jest naprawdę?

Danie wegetariańske na talerzu

Dlaczego mięso jest niezdrowe? Między innymi dlatego, że jego konsumpcja zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów prostaty, piersi, żołądka oraz jelita grubego. Obecne w mięsie (szczególnie czerwonym) nasycone kwasy tłuszczowe są także jedną z przyczyn rozwoju raka płuc. Nadmiar fosforanów, powszechnie dodawanych do mięs, wpływa na powstawanie osteoporozy, miażdżycy i przewlekłej niewydolności nerek. Przypuszcza się również, że konsumpcja mięsa może się przyczyniać do rozwoju choroby Alzheimera.

Pojawienie się tej choroby możesz opóźnić, a nawet wykluczyć poprzez stosowanie diety ubogiej w zwierzęce tłuszcze nasycone i cukier, a bogatej między innymi w fitoestrogeny, czyli związki zawarte w nasionach roślin strączkowych. Pojawiły się również badania, które dowodzą, że zastąpienie czerwonego mięsa kombinacją drobiu, ryb i roślin strączkowych zmniejsza ryzyko pojawiania się nowotworów.

Brzmi to dość przerażająco? Nie wpadaj w panikę. Pamiętaj, że wszystkie zebrane dane dotyczą kwestii czerwone mięso a zdrowie w kontekście jedzenia go w zbyt dużych ilościach. Dlatego dieta wegetariańska jest dobrą, ale nie jedyną opcją. O tym, jakie ilości białka zwierzęcego będą dla Ciebie bezpieczne, przeczytasz w dalszej części artykułu.

Czym zastąpić mięso w diecie człowieka? Alternatywne źródła białka

Pełnowartościowe białko zwierzęce znajdziesz w rybach, nabiale czy jajach, które są uważane za wzorcowe pod względem składu. Najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego stanowią natomiast rośliny strączkowe – jego największe ilości zawierają ziarna soi i soczewicy, a w dalszej kolejności także grochu i fasoli. Warto jednak zaznaczyć, że ten składnik w różnej ilości występuje w wielu produktach spożywczych, na przykład nasionach, pestkach, a także niektórych zbożach, jak np. komosa ryżowa. Mimo że białka roślinne często uważane są za niepełnowartościowe pod względem składu aminokwasowego, pamiętaj, że w posiłkach zazwyczaj dostarczana jest mieszanina aminokwasów z różnych produktów. Podczas trawienia i wchłaniania Twój organizm wykorzysta je wszystkie, zwiększając w ten sposób wartość odżywczą diety.

Zalety roślin strączkowych

Photo2

Nasiona roślin strączkowych wykazują wiele właściwości korzystnych dla Twojego organizmu. Poza białkiem zawierają także duże ilości wartościowych węglowodanów oraz są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego wspomagają także prawidłową pracę jelit. Strączki dostarczą Ci żelaza, wapnia, fosforu, magnezu, jodu, potasu oraz witamin z grupy B. Nasiona te charakteryzują się także niskim indeksem glikemicznym, są zatem idealne dla diabetyków. Mogą też równoważyć zakwaszające działanie mięsa, jaj i produktów zbożowych.

Zastanawiasz się, ile strączków jeść? Idealna porcja suchych nasion roślin strączkowych, to 40-60 g. Pokrywa ona zapotrzebowanie na białko w takim stopniu co 150 g mięsa.

Przeczytaj także nasze porady na temat tego, jak jeść więcej warzyw.

Jedzenie mięsa a zdrowie – ważna kwestia zapotrzebowania na białko

Potrawa z roślin strączkowych jako alternatywa mięsa w diecie człowieka

Najważniejszymi czynnikami, które wpływają na zapotrzebowanie Twojego organizmu na białko, są:

  • zapotrzebowanie energetyczne – dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii jest nadrzędną potrzebą organizmu; dopływ energii decyduje o sposobie wykorzystania białka,
  • stan fizjologiczny i wiek – osoby młode, kobiety w ciąży i podczas laktacji cechują się wyższym zapotrzebowaniem na białko,
  • stan zdrowia – po przebytych chorobach białko jest potrzebne w większej ilości,
  • masa ciała – wysokość zapotrzebowania na białko wyraża się w mg/kg masy ciała/dobę; to oznacza, że osoby o większej masie ciała wykazują wyższe zapotrzebowanie na ten makroskładnik,
  • aktywność fizyczna – u osób o dużej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko w związku z koniecznością pokrycia potrzeb związanych z przyrostem mięśni oraz naprawy mikrouszkodzeń spowodowanych wysiłkiem fizycznym.

Przeciętny mężczyzna o masie ciała 50-90 kg potrzebuje dziennie 45-81 g białka. Stanowi to ok. 0,9 g białka/kg masy ciała na dobę. W świetle najnowszych norm w zrównoważonej diecie, zarówno osoby dorosłej, jak i dziecka, ilość energii dostarczonej z białkiem powinna mieścić się w przedziale 10-20% dziennego zapotrzebowania, przy zachowaniu proporcji 2/3 białka pochodzenia roślinnego oraz 1/3 pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że warto być bardziej wege – ale niekoniecznie całkowicie!

Mięso a zdrowie – ogranicz białko zwierzęce dzięki naszym dietom

Wprowadzenie wegepotraw do jadłospisu pomoże nie tylko Twojemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu, ale także środowisku. To jak, zjesz jutro wegański obiad? A może zdecydujesz się na nasz catering dietetyczny z wyborem menu? Dzięki niemu będziesz wybierać spośród 5 różnych rodzajów diet, ale dodatkowo codziennie dowolnie zmodyfikujesz menu w obrębie wybranego planu żywieniowego. Nie ma przecież powodu, żebyś płacił za posiłek, którego nie zjesz, bo znajduje się w nim np. soja, za którą nie przepadasz! U nas jesz tylko to, na co masz ochotę – a my dbamy o to, aby Twój jadłospis był zróżnicowany i bogaty we wszystkie potrzebne dla zdrowia składniki.

Nie musisz przechodzić na dietę całkowicie eliminującą mięso. Pamiętaj jednak, że każda, nawet najmniejsza modyfikacja, która ma na celu redukcję jego spożycia, na pewno przyniesie pozytywne rezultaty.

Źródła:

  1. Normy żywienia dla populacji Polski – red. Mirosław Jarosz, 2017
  2. Strona Greenpeace
  3. Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka, Zdrojewicz Z., Panek G., Sobczak J., Medycyna Rodzinna 3/2016, s. 127-132
  4. Portal Medycyna Praktyczna

Portal dietetycy.org