• data 11.08.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 3.40

Czy nabiał w diecie to zawsze dobre rozwiązanie?

Nabiał w diecie często stanowi jeden z filarów naszego odżywiania. Mleko, jogurty, kefiry czy maślanka dostarczają wiele wartościowych mikroskładników oraz witamin, są także łatwo dostępne i tanie. Co jednak w sytuacji kiedy w menu nabiał pojawia się zbyt często? Wyjaśniamy na czym polega nietolerancja laktozy, przebiałkowanie organizmu i jak zastąpić nabiał innymi składnikami.

Poradnik nabiał w diecie

Czy nabiał można jeść codziennie? Wyjaśniamy!

Nabiał w diecie często stanowi jeden z filarów naszego odżywiania. Mleko, jogurty, kefiry czy maślanka dostarczają wiele wartościowych mikroskładników oraz witamin, są także łatwo dostępne i tanie. Co jednak w sytuacji kiedy w menu nabiał pojawia się zbyt często? Wyjaśniamy na czym polega nietolerancja laktozy, przebiałkowanie organizmu i jak zastąpić nabiał innymi składnikami.

Czy warto ograniczać nabiał w diecie?

Nabiał w diecie odgrywa niezwykle istotną rolę w żywieniu dzieci i młodzieży, ale nie tylko. Dostarcza dużych ilości wapnia, potasu i magnezu, witaminy D3 oraz witamin z grupy B (B12 i B5). Regularne jedzenie nabiału zmniejsza ryzyko osteoporozy, obniża ciśnienie oraz może ułatwić kontrolowanie masy ciała (zawarte w produktach mlecznych białko powoduje uczucie sytości).

Sytuacja nie jest jednak tak prosta jak mogłoby się wydawać, a nadmiar nabiału w diecie może mieć również negatywne skutki. Warto zwrócić uwagę, że coraz więcej ludzi cierpi na nietolerancję laktozy. To produkt złożony z dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. Do rozłożenia laktozy nasz organizm wykorzystuje laktazę, enzym wydzielany w wieku niemowlęcym niezbędny do rozkładania mleka kobiecego dostarczanego jako pokarm.

Wiele osób dorastając przestaje produkować laktazę, dlatego nadmiar nabiału w diecie może powodować nieprzyjemne problemy żołądkowo-jelitowe takie jak:

  • wzdęcia i gazy;
  • skurcze w obrębie przewodu pokarmowego;
  • rozwolnienia;
  • bóle brzucha

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Co ciekawe okazuje się, że ten problem najrzadziej występuje w populacjach Europy północnej. Przypuszcza się, że jest to ewolucyjna adaptacja wynikająca z wczesnego oswojenia bydła mlecznego.

Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy powinny pamiętać o ograniczaniu podaży produktów mlecznych, aby uniknąć nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego. Choć maksymalna dawka laktozy jaką możemy przyswoić przy nietolerancji związku jest bardzo indywidualna zazwyczaj wynosi ona około 10 g na dobę. Odpowiada to porcji mniejszej niż:

  • 200 ml mleka;
  • 220 ml kefiru;
  • 300 g twarogu.

Oczywiście uczulenie na nabiał nie musi dotyczyć laktozy. Częstym problemem bywają również reakcja na laktoglobuliny, laktoalbuminy lub kazeinę.

Czy w takim razie nadmiar nabiału w diecie szkodzi? Sam w sobie nie, ale może się okazać, że niewskazane będą duże porcje przetworów mlecznych.

Na czym polega przebiałkowanie organizmu?

Odrębnym problemem jest tzw. przebiałkowanie organizmu. Choć nie jest to termin stricte medyczny odnosi się do zakwaszenia ustroju wynikającego ze zbyt dużej podaży białka. Warto pamiętać, że nabiały – zwłaszcza tłuste – jak mozzarella, sery pleśniowe i ricotta zawierają spore ilości protein. Jedząc nabiał regularnie i kilka razy dziennie nietrudno dostarczyć zbyt dużo białka i w konsekwencji doprowadzić do przebiałkowania organizmu. Jak je rozpoznać? Zazwyczaj przypadłości towarzyszą następujące objawy:

  • uczucie mdłości;
  • trądzik;
  • zapalenie stawów.

Nie należy również zapominać o dużej gęstości energetycznej tłustego nabiału. 100 g pleśniowego sera ma niemal 300 kcal. Podobnie prezentuje się mozzarellą. Wysoka kaloryczność wynika z zawartości tłuszczów nasyconych czyli tych, których ilość powinniśmy w diecie raczej ograniczać.

Przebiałkowanie organizmu może wystąpić również w przypadku spożywania dużych ilości innych źródeł białka, np. mięsa. Dlatego kluczem do zdrowia i wymarzonej sylwetki powinna być prawidłowo zbilansowana dieta, a nie monotonne posiłki złożone z tych samych składników, nawet jeśli są one wysokiej jakości.

Jak zastąpić nabiał w diecie?

Jeżeli po zjedzeniu produktów mlecznych czujesz się źle, rozważ zastąpienie nabiału innymi produktami. Wbrew pozorom nie jest to trudne, a obecnie na półkach sklepowych nie brakuje pełnowartościowych substytutów. Nawet osoby aktywne fizycznie mogą wybierać odżywki białkowe bazujące na mleku roślinnym, ryżowym, z grochu lub sojowym. W przypadku napojów roślinnych zwracaj uwagę, czy są one fortyfikowane poprzez dodanie porcji wapnia. Inaczej nie będą pełnowartościowe.

Poszukiwanie substytutów produktów mlecznych jest również konieczne w diecie wegańskiej, która eliminuje spożywanie jakichkolwiek produktów odzwierzęcych, w tym nabiału. W jaki sposób możesz zastąpić nabiał w codziennym menu?

  • wprowadź do diety tofu (skoagulowane mleko sojowe) i tempeh (wytwarzane ze sfermentowanej soi); to produkty, które dostarczają dużych ilości protein;
  • uzupełnij posiłki o seitan, powstaje on z mąki pszennej po wypłukaniu skrobi;
  • uzupełnij menu o mleko kokosowe; doskonale sprawdzi się jako dodatek do deserów i śniadań „na słodko”;
  • zamiast mleka pij napoje roślinne – ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe;
  • masło można zastąpić margarynami roślinnymi oraz olejami roślinnymi do smażenia.

Uzupełniając dietę o nasiona, orzechy ryby i produkty pełnoziarniste zapobiegniesz niedoborom wapnia, którego duże ilości znajdują się właśnie w nabiale.

W NTFY szanujemy potrzeby osób, które nie chcą lub nie mogą spożywać produktów mlecznych. Dlatego pomożemy Ci zastąpić nabiał w codziennym menu. Sprawdź naszą dietę 100% Vegan zaprojektowaną specjalnie z myślą o weganach. Wypróbuj Light LG&DF stworzoną z myślą o specjalnych potrzebach kulinarnych. Gwarantujemy, że się nie zawiedziesz!

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można!

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 77,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 77,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 77,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 87,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 87,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 87,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 77,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://www.healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good

    https://dietetycy.org.pl/nietolerancja-laktozy-gdy-zywnosc-szkodzi/

    https://dietetycy.org.pl/czy-nabial-jest-zdrowy/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: