Dieta bez nabiału – co jeść? Dowiedz się, czym zastąpić produkty mleczne w diecie

Niezależnie od tego, czy decyzja jest tymczasowa, czy trwała – dobrze wiedzieć, co konkretnie wykluczyć z diety bez produktów mlecznych, a co bezpiecznie wprowadzić na talerz.

Jak zaplanować taki jadłospis, aby nie zabrakło w nim smaku, ani niezbędnych składników odżywczych?

Dieta bez nabiału – na czym polega? 

Przepisy diety bez nabiału wykluczają z receptur wszystkie produkty mleczne – zarówno w nieprzetworzonej postaci (np. mleko, jogurt, kefir, śmietana), jak i te gotowe, które zawierają składniki mleczne na etykietach. Należy więc zwracać uwagę nie tylko na to, co widać gołym okiem, ale też na skład gotowych produktów – zwłaszcza pieczywa, słodyczy, dań mrożonych czy przekąsek.

Co zalicza się do produktów mlecznych?

Wszystko, co zostało wyprodukowane z mleka zwierzęcego (oczywiście włącznie z nim) – zarówno krowiego, jak i koziego czy owczego. 

Obejmuje to:

• mleko spożywcze (pełne, UHT, świeże),
• fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry, maślanki),
• sery: twarogowe, dojrzewające, topione, pleśniowe (białe i żółte),
• śmietanę i masło (w zależności od modelu diety i stopnia restrykcji),
• produkty zawierające serwatkę, mleko w proszku, kazeinę lub laktozę jako dodatek technologiczny.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Dieta bez nabiału a bez laktozy – czego nie jeść i na co uważać? 

Laktoza to dwucukier, który naturalnie występuje w mleku ssaków. Jest trawiona przez enzym laktazę, której aktywność może zmniejszać się z wiekiem. Nietolerancja laktozy nie wymaga całkowitej eliminacji wszystkich produktów mlecznych. 

Wiele osób z nietolerancją nadal może spożywać masło, sery długo dojrzewające lub produkty fermentowane, które naturalnie zawierają minimalne ilości laktozy. Tak – żółty ser czy kostka masła z oznaczeniem „bez laktozy” to tylko chwyt marketingowy. 

Przy alergii na białka mleka – np. kazeinę lub beta-laktoglobulinę – należy trzymać się większych restrykcji. Najczęściej zaleca się wykluczenie wszystkich produktów z powyższej listy – bez wyjątków. Nie wystarczy zamienić mleka na „bezlaktozowe” – trzeba całkowicie ograniczyć wszystkie formy białka mlecznego, również w przetworzonych produktach spożywczych.

Efekty diety bez nabiału – kiedy ograniczenia mają uzasadnienie? 

Dlaczego rezygnujemy z produktów mlecznych?

Czasami chodzi o nietolerancję laktozy czy uczulenie na nabiał. Innym razem przyczyną są nasilone zmiany skórne o charakterze trądzikowym. Zdarza się także, że decyzja wynika z diagnozy i zaleceń lekarza – na przykład przy atopowym zapaleniu skóry czy chorobach zapalnych jelit. Nie brakuje również osób, które decydują się na roślinny styl odżywiania i wykluczają nabiał, jako produkt pochodzenia zwierzęcego.

Przyczyn jest wiele – bardziej liczy się jednak to, co wiąże się z podjętą decyzją o zmianie nawyków żywieniowych. Jeśli dieta bez nabiału ma mieć charakter długoterminowy, powinna być prowadzona świadomie. Eliminujemy, ale wprowadzamy zamienniki – to bardzo ważne!

Zdarza się też, że pacjenci rezygnują z produktów mlecznych „profilaktycznie” – bez konsultacji, bez diagnostyki. Jeśli przy tym nie sięgają po wsparcie dietetyka lub opcję dobrze zbilansowanej diety pudełkowej bez nabiału, to działają bardzo ryzykownie. Wykluczanie całych grup produktów na własną rękę zawsze niesie ze sobą zagrożenie niedoborami. 

Dieta bez nabiału – na co uważać?

Czy nabiał jest zdrowy? Produkty mleczne są najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie, a w wersji niskotłuszczowej są świetne w roli pełnowartościowego białka. Co więc może się wydarzyć, gdy wykluczymy je z diety? 

Jak nietrudno się domyślić, największe zagrożenie to niedobór wapnia, a wraz z nim znacznie wyższe ryzyko osteoporozy. Niestety to niejedyny potencjalny problem. 

Często w diecie bez nabiału skupiamy się na konsekwencjach jego eliminacji. Warto również wspomnieć o drugiej stronie medalu. Mówiliśmy już o tym, że jeżeli coś wykluczamy, musimy wiedzieć czym to zastąpić. No i tutaj warto się zatrzymać. 

Jeśli produkty mleczne zastąpimy fortyfikowanymi, ale równocześnie wysokoprzetworzonymi produktami, na bazie oleju kokosowego, często z dużą ilością soli, może i zmniejszymy ryzyko niedoborów, ale zrobimy bardzo duży krok w stronę problemów sercowo-naczyniowych. Co więcej, taki jadłospis może zniweczyć Twoje odchudzanie – dieta bez nabiału oparta na często wysokokalorycznych zamiennikach wiąże się z większym spożyciem kalorii w typowej porcji produktu (zwłaszcza w porównaniu do niskotłuszczowego nabiału). 

Co więc włączyć do jadłospisu, żeby było bezmlecznie, ale równocześnie zdrowo? 

Dieta bez nabiału – co jeść, gdy rezygnujesz z produktów mlecznych?

Zamiast mleka możesz sięgnąć po napoje roślinne – sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe, kokosowe. Nie wszystkie mają taką samą wartość odżywczą. Wybieraj te fortyfikowane (z dodatkiem wapnia i witaminy D) i bez dodatku cukru. Zwracaj uwagę na skład, co znajduje się w składzie. 

Podobną zasadę praktykuj w kontekście wszystkich roślinnych zamienników – jogurtów czy śmietanek. W tym przypadku lepiej jest sięgać po produkty sojowe – mają więcej białka i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. 

Sery? W diecie bez nabiału jako ich zamienniki sprawdzają się:

• tofu, 
• sery wegańskie na bazie orzechów (uważaj na dodatek oleju kokosowego i oleju palmowego), 
• pasty z ciecierzycy, soczewicy, nasion i orzechów.

Dodatkowo – wapń znajdziesz w:

• sardynkach i szprotkach, 
• wodach wysokozmineralizowanych, 
• strączkach,
• komosie ryżowej,
• nasionach chia,
• sezamie,
• migdałach,
• maku, 
• kapuście, brukselce i kalafiorze. 

Bibliografia 

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Domaradzki, M., & Korpal, W. (2017). Diety eliminacyjne w alergiach pokarmowych. Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 1(4), 21.
3. Dardzińska, J., Banach, D., & Małgorzewicz, S. (2016). Diety roślinne a ryzyko rozwoju osteoporozy. In Forum Zaburzeń Metabolicznych, 7(3), 99-105.
4. Szaniawska, J., & Nowak, J. (2023, March). Nietolerancja laktozy — żywieniowe ryzyko niedoboru wapnia?. Forum Medycyny Rodzinnej, 17(2).
5. Wolak, K., Kuźniar, Z., & Gomułka, K. Nietolerancja laktozy a alergia na białka mleka krowiego. Wybrane aspekty stanu zdrowia osób mieszkających na terenie Polski–przegląd i badania. Tom, 214.