Jak zaplanować dietę 1300 kcal, aby była skuteczna? Przykładowy jadłospis i wskazówki

Nie jest to jednak rozwiązanie dla każdego. Sprawdź, czy 1300 kalorii dziennie to opcja dla Ciebie.

Czy dieta na 1300 kcal to wystarczająco?

Zapotrzebowanie energetyczne jest wartością indywidualną – zależy od masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i tempa metabolizmu. 

Średnie dzienne zapotrzebowanie dla dorosłych osób mieści się w zakresie od 1800 do 2500 kcal. U osób prowadzących siedzący tryb życia wyliczenia mogą dawać niższe wyniki, jednak bardzo rzadko się zdarza, że wartości wskazują na praktykowanie bardzo niskokalorycznych jadłospisów (np. diety 1200 kcal). 

W przypadku odchudzania podstawową kwestią jest deficyt energetyczny – różnica między całkowitym zapotrzebowaniem (CPM) a ilością dostarczanych kalorii. 

• Jeśli chcesz tracić na wadze, musisz spożywać mniej kalorii, niż zużywasz w ciągu dnia. 

Trochę skomplikowane? Omówmy to na konkretnym przykładzie. 

• Pani Małgosia ma 44 lata, 167 cm wzrostu i waży 68 kg. 
• Ma pracę biurową, a w wolnym czasie woli szydełkować niż dbać o dodatkową aktywność fizyczną. 
• Jej celem jest utrata masy ciała. 
• Według kalkulatora kalorii jej podstawowa przemiana materii (PPM) wynosi 1409 kcal (wyliczone ze wzoru Harrisa-Benedicta)
• Całkowita przemiana materii (PPM x współczynnik aktywności fizycznej – w tym przypadku 1,4) wynosi około 1970 kcal. 
• Jeśli Pani Małgosia chciałaby utrzymać swoją wagę, powinna praktykować dietę 1900 kcal.
• Aby schudnąć musi zadbać o deficyt kaloryczny – 15-20% swojego CPM – czyli 1970 kcal odjąć około 20% z 1817 kcal (394 kcal) = 1578 kcal. 

Tutaj jednak pojawia się pewna pokusa i związane z nią ryzyko. Czy jeśli Pani Małgosia zastosuje dietę 1300 kcal, to schudnie szybciej? 

Być może. Jednak związane z tym ryzyko niedoborów pokarmowych i konsekwencji, do których prowadzą, znacznie przewyższa potencjalne korzyści „szybszego chudnięcia”. Nie warto narażać się na pogorszenie stanu zdrowia. W parze ze zbyt niską kalorycznością idą osłabienie, większa drażliwość, zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci. Warto? Niekoniecznie. 

Mimo tego menu diety 1300 kcal może się nam przydać. Kiedy?

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Czy dieta 1300 kcal jest zdrowa?

Przepisy diety 1300 kcal mogą być naprawdę wartościową opcją, jeśli stanowią część całego planu żywieniowego, a nie jedyne źródło energii w ciągu dnia. U osób, które pracują w biurze lub prowadzą mało aktywny tryb życia, takie menu może być stosowane jako baza do komponowania posiłków w ciągu dnia.

Dieta pudełkowa o wartości 1300 kcal często wykorzystywana jest w pracy jako gotowy zestaw posiłków, który ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii. W takim przypadku warto uzupełnić ją o dodatkowe przekąski lub dodatkowy posiłek po powrocie do domu. 

Dieta 1300 kcal – efekty zdrowego odchudzania

Pamiętaj, że duży deficyt energetyczny nie zawsze przyspiesza redukcję masy ciała – może wręcz prowadzić do efektu odwrotnego. Właśnie dlatego najlepiej traktować dietę odchudzającą 1300 kcal, jako część menu, które można dostosować do indywidualnych potrzeb.

Wybierz dietę pudełkową 1300 kcal i pozwól sobie na większą elastyczność (przy jednoczesnym zachowaniu ogromnej wygody) – sięgaj dodatkowo po ulubione przekąski i zrób przestrzeń na domowe białkowe koktajle (super możliwość w przypadku osób trenujących siłowo – to ważny element odchudzania). 

Prosta dieta 1300 kcal – jadłospis

Przykładowy plan na jeden dzień może składać się z trzech głównych posiłków, które dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych.

• Śniadanie – omlet z warzywami i serem feta (około 400 kcal).
• Obiad – pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i sałatką z awokado (około 500 kcal).
• Kolacja – sałatka na rukoli z tuńczykiem, jajkiem i sosem jogurtowym (około 400 kcal).

Przykładową dietę 1300 kcal warto uzupełnić w ciągu dnia o zdrowe II śniadania i podwieczorki: 

• ulubione orzechy, 
• fermentowany nabiał, 
• świeże owoce, 
• warzywne pasty, 
• pełnoziarniste wafle zbożowe. 

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. 
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. EFSA. (2025). Physical Activity Level (PAL). Pobrane z: https://www.efsa.europa.eu/en/glossary/physical-activity-level-pal 
4. EFSA. (2013). EFSA sets average requirements for energy intake. Pobrane z: https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/130110