Dieta 1200 kcal. Jadłospis zasady i efekty

Dieta 1200 kcal – zasady zdrowego odżywiania

Dieta 1200 kalorii to opcja o obniżonej kaloryczności. Takie menu ma na celu stworzenie deficytu energetycznego, który naturalnie będzie prowadził do utraty wagi. Kluczem do sukcesu jest jednak nie tylko sama redukcja kalorii, ale także dbałość o jakość spożywanych produktów oraz odpowiednie zbilansowanie posiłków. Mimo niskiej kaloryczności dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników, aby zapewnić możliwość zdrowego i optymalnego funkcjonowania. 

Czy przy tak małej kaloryczności to możliwe? Tak – jadłospis diety 1200 kcal na tydzień może być pełnowartościowy, jednak wymaga doświadczenia – właśnie dlatego, jeśli zależy Ci właśnie na tej kaloryczności, warto sięgnąć po catering dietetyczny. Dieta pudełkowa z wyborem menu sprawdzi się w tym przypadku świetnie. 

Podstawą diety 1200 kcal są zasady zdrowego odżywiania:

1. Odpowiednie proporcje makroskładników – nawet przy stosunkowo niskiej kaloryczności należy dbać o to, aby dieta zawierała odpowiednie proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów – kolejno 15-20%, 20-35%, 45-60%.
2. Spożywanie warzyw i owoców w każdym posiłku. 
3. Unikanie produktów wysokoprzetworzonych. 
4. Ilość posiłków dostosowana do potrzeb. 
5. Dbanie o nawodnienie – nie tylko poprzez picie odpowiedniej ilości wody, ale także dzięki jedzeniu owoców, warzyw, zup, piciu koktajli i innych produktów/potraw w płynnej postaci. 

To najważniejsze zasady, które warto praktykować niezależnie od kaloryczności – bez względu na to, czy będziesz mieć dietę 1500 kcal, 2000 kcal czy 3000 kcal – trzymanie się ogólnych zaleceń da Ci pewność, że Twój sposób żywienia będzie dostarczać składników, których potrzebuje organizm.

Komu sprawdzi się wariant menu 1200 kcal?

Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa? I tak… i nie… Co właściwie znaczy zdrowa dieta? Możemy zdefiniować ją jako jadłospis, który dostarcza nie tylko wszystkich witamin i składników mineralnych, ale także dobraną ilość kalorii. 

Idąc za tym, mówimy wprost: dieta 1200 kalorii dziennie nie będzie odpowiednia dla każdego. Komu jednak się sprawdzi? 

Osobom z niską aktywnością fizyczną, czyli takim, które prowadzą siedzący tryb życia i nie wykonują regularnych, intensywnych ćwiczeń. Ten wariant diety sprawdza się doskonale, jako opcja menu od poniedziałku do piątku, z uwzględnieniem weekendowych przyjemności. Dieta 1200 kcal dla pracujących poza domem może dostarczać wystarczającą ilość energii, aby spełnić potrzeby organizmu przy jednoczesnym tworzeniu deficytu kalorycznego. Kiedy jeszcze sięgnąć po dietę 1200 kcal? Ten jadłospis to dobra podstawa do wprowadzenia zdrowych nawyków. Dieta pudełkowa może stanowić jedynie część codziennego menu, która będzie uzupełniona o zdrowe przekąski – owoce, jogurty czy zbożowe batoniki. W ten sam sposób można zdrowo praktykować dietę 1000 kcal.

Dieta 1200 kcal – efekty po miesiącu

Z pewnością będzie to utrata masy ciała. Pamiętaj jednak, że musisz robić to z głową. Jeśli jesteś aktywny, lepiej postawić na wyższą kaloryczność lub sięgać po dodatkowe przekąski pomiędzy posiłkami, których nie uwzględnisz w tej kaloryczności.

Dzięki temu możesz uzyskać jeszcze jeden ważny efekt diety 1200 kcal – przestrzeganie zasady 80/20. Niech 1200 kcal będzie Twoją zdrową i bardzo odżywczą podstawą (80), którą możesz uzupełniać o małe – nieco mniej odżywcze – odstępstwa (20). W ten sposób uda Ci się wypracować zdrowe nawyki i dobrą relację z jedzeniem.

Przykładowa dieta 1200 kcal – jadłospis na 3 dni

Oto przykładowy jadłospis na trzy dni, który pomoże Ci zrozumieć, jak może wyglądać dieta 1200 kcal w praktyce. Każdy dzień zawiera propozycje śniadania, obiadu, kolacji oraz dwóch przekąsek, które są zbilansowane pod względem wartości odżywczych i kaloryczności.

Dieta 1200 kcal – dzień 1

• Śniadanie: Owsianka na mleku z garścią jagód, twarogiem, łyżką nasion chia i kilkoma orzechami włoskimi. 
• Przekąska: Sałatka owocowa z mango, melonem i wiórkami kokosowymi.
• Obiad: Pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i sałatką z rukoli, pomidorkami cherry, ogórkiem i sosem vinaigrette. 
• Przekąska: Marchewka pokrojona w słupki, podana z hummusem.
• Kolacja: Grillowany łosoś z duszonym szpinakiem i pieczonymi ziemniakami.

Dieta 1200 kcal – dzień 2

• Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek z dodatkiem szpinaku i pomidorów, kromka pełnoziarnistego chleba.
• Przekąska: Jogurt naturalny z gruszką i orzechami.
• Obiad: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ciecierzycą, oliwkami i warzywami na miksie sałat, polana sosem na bazie oliwy z oliwek. 
• Przekąska: Garść suszonych moreli i pistacji. 
• Kolacja: Pieczona cukinia z serem feta, pomidorkami i pestkami dyni, skropiona oliwą, podana z pieczywem. 

Dieta 1200 kcal – dzień 3

• Śniadanie: Smoothie-bowl na bazie kaszy jaglanej, szpinaku, banana, skyru, nasion chia i orzechów nerkowca. 
• Przekąska: Jabłko pieczone z cynamonem i orzechami włoskimi.
• Obiad: Pieczone polędwiczki wieprzowe z pieczarkami, kaszą pęczak i sałatką z buraków. 
• Przekąska: Garść migdałów i malin. 
• Kolacja: Zupa krem z dyni, podana z pełnoziarnistą grzanką i jajkiem. 

Bibliografia

• Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
• Gawęcki, J., Berger, S., Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.