-
04.11.2022 -
9 min czytania
Najnowsze
Dieta w sportach wytrzymałościowych
Osoby, które regularnie i ciężko trenują muszą w szczególności zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę. Przemyślane odżywianie w sporcie to warunek sprawnej regeneracji, progresu i dobrego samopoczucia. Jak powinna wyglądać dieta biegacza i czy dieta ketogeniczna sprawdza się u sportowców?
Czy odżywianie w sporcie jest ważne?
Nie bez przyczyny mówi się, że formę robisz w kuchni. Nawet najlepiej zaplanowany trening stanowi jedynie bodziec, który wyzwala określone reakcje biochemiczne jak wydzielanie hormonów, zmianę stężenia cukru we krwi lub syntezę nowych białek mięśniowych. To jednak od tego w jaki sposób się odżywiasz zależy, czy w kolejnych treningach zaobserwujesz poprawę, czy też wręcz przeciwnie – staniesz w miejscu lub zaczniesz się cofać.
Prawidłowe odżywianie w sporcie musi uwzględnić:
- zwiększony wydatek energetyczny;
- zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz sole mineralne;
- odpowiednie nawodnienie.
Odżywianie w sporcie musi uwzględniać stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, zarówno jakościowego (trenujesz intensywniej), jak i ilościowego (ćwiczysz więcej). Tylko wtedy możliwa jest adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego.
Jak to działa? Twój organizm po wykonaniu pracy potrzebuje się zregenerować i przygotować do kolejnego treningu. Powinieneś dostarczyć mu wystarczająco dużo składników odżywczych, aby był w stanie przekraczać swoje możliwości. Trenerzy personalni określają to zjawisko jako superkompensacja.
Przemyślane odżywianie w sporcie powinno również zapewnić paliwo dla mięśni na odpowiednio długi czas. Odżywiając się w sposób zaplanowany możesz szybciej uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz zapobiec wyczerpaniu się zapasów energii np. podczas zawodów lub treningu trwającego kilka godzin. Chyba każdy maratończyk słyszał o „ścianie”, a wielu się z nią zetknęło. To właśnie objaw zbyt wczesnego wyeksploatowania zasobów organizmu.
Sprawdź
diety NTFY
Dieta biegacza. Jak powinna wyglądać?
Biegacze to typowy przykład sportowców wytrzymałościowych, chociaż do tej samej grupy można zakwalifikować również kolarzy i triathlonistów. Pokonywanie długich dystansów, niekoniecznie maratonów jest bardzo obciążające dla organizmu, dlatego dieta sportowca wytrzymałościowego powinna uwzględniać odpowiednią ilość kilokalorii, ale nie tylko. Równie ważne jest dostarczenie składników odżywczych. Czego nie powinno zabraknąć w diecie biegacza?
- orzechów – są wysokoenergetyczne i dostarczają sporych ilości białka, tłuszczów nienasyconych oraz żelaza, potasu, magnezu i wapnia;
- produktów pełnoziarnistych, np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty – doskonałe źródła węglowodanów złożonych dostarczających energię przez długi czas;
- jaja – źródła białka, antyoksydantów oraz wielu witamin (m.in. A, D, E, K, B9, B12) oraz minerałów (np. fosfor, potas, cynk, magnez);
- ryby – dostarczają Twojemu organizmowi zdrowe tłuszcze i białko.
W diecie biegacza musi być miejsce na świeże warzywa. Najlepiej jeśli to one w każdym posiłku zajmują najwięcej miejsca na talerzu. Staraj się nie eliminować żadnych produktów jeśli nie ma ku temu medycznych przesłanek. Im Twój talerz będzie bardziej kolorowy, tym lepiej. WHO stoi na stanowisku, że dziennie powinniśmy zjadać około 400 g warzyw. Staraj się podzielić tę ilość na mniejsze porcje. W ten sposób poprawisz wchłanianie składników odżywczych. Jakie warzywa dobrze sprawdzą się w diecie biegacza?
- jarmuż, brokuły i szpinak – źródło luteiny, kwasu foliowego i żelaza niehemowego;
- papryka – dostarcza m.in. witaminy C i beta-karoten;
- pomidory – źródło witamin A, C, K oraz potasu, manganu i magnezu.
Dieta biegacza to także woda. Jej dostępność warunkuje wiele procesów biochemicznych oraz gospodarowanie dostarczonymi mikro- i makroelementami. Staraj się pić przynajmniej 2-2,5 litra wody dziennie, a w przypadku treningów realizowanych w upalne dni lub w wilgotnym środowisku nawet 3-4 litry. Dzięki temu ustrzeżesz się przed odwodnieniem.
Dieta ketogeniczna a wysiłek fizyczny
Choć dieta osób aktywnych fizycznie kojarzona jest raczej z wysokim spożyciem węglowodanów coraz większą popularnością wśród sportowców cieszą się diety ketogeniczne. Polegają one na znaczącym obniżeniu spożycia cukrów (do 10-15% ogólnego zapotrzebowania na energię) i zastąpienia ich tłuszczami. Spożycie białka zwykle utrzymuje się na stałym poziomie.
Po początkowym etapie zwanym ketoadaptacją podczas którego wiele osób zgłasza uczucie ogólnego osłabienia dieta ketogeniczna przynosi:
- poprawę regeneracji;
- wyższe uczucie sytości;
- zmniejszenie stanów zapalnych.
Największą efektywność tego modelu odżywiania odnotowuje się w sportach o niskiej i średniej intensywności (między 40 a 60% VO2 Max), np. ultramaratony kiedy organizm bazuje głównie na tłuszczach jako źródle energii. Warto pamiętać, że dieta keto nie sprawdzi się w przypadku wysiłku beztlenowego. Jej stosowanie wymaga również regularnych badań organizmu, m.in. sprawdzanie poziomu żelaza, które jest kluczowe dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
W ofercie Nice To Fit You znajdziesz szeroki wybór menu, które możesz dopasować do swoich potrzeb. Jeśli często trenujesz, wybierz jadłospis Pro Active albo wypróbuj naszą dietę ketogeniczną i patrz jak Twoje osiągi szybują w górę.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 73,99 zł / dzień
Tylko w aplikacji
Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!
W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.
Bajgiel z ricottą, szynką dojrzewającą, prażonymi orzechami pinii i rukolą, pieczone pomidorki w kremie balsamicznym
4,6
Jajka po turecku z jogurtem greckim, sałatka z keto sosem winegret
4,4
Paella z kurczakiem i chorizo, sałatka z papryką
4,4
Budyń czekoladowy z białą czekoladą i konfiturą truskawkową
4,6
Kalafiorowe mielone po indyjsku z sosem curry, ryż jaśminowy, surówka coleslaw
4,4
Cacio e pepe z cukinią i świeżym makaronem, pieczone pomidorki daktylowe z miodem i tymiankiem
4,6
Sałatka z kurczakiem, greckim serem i ziołowymi grzankami, sos winegret
4,5
Kurczak w sosie słodko kwaśnym, ryż biały, surówka z czerwonej kapusty
4,5
Sałatka z jajkiem, brokułem, pomidorkami i nasionami słonecznika, sos winegret
4,5
Kanapka razowa z pesto z rukoli i żółtym serem, słupki marchewki
4,5
Francuskie ciasteczka palmiery
4,7
Wegańska sałatka horiatiki z fetą z nerkowców i makaronem orzo
4,4
Keto pudding chia z masłem orzechowym i musem z malin
4,5
Ciasto szpinakowe z kremem kokosowym i granatem
4,5
Krem z suszonych pomidorów
4,4
Truskawkowy keto chlebek, krem z ubitej ricotty i mascarpone, mus z czerwonej porzeczki
4,4
Pasta ricotta e spinaci, carpaccio z buraka z rukolą
4,7
Omleciki biszkoptowe z serkiem waniliowym, winogrona
4,3
Fit tarta czekoladowo-orzechowa od MrFit Trenera
4,5
Deser migdałowy z sosem malinowym i ciasteczkami amaretti
4,8
Makaron udon z tofu, papryką, pieczarkami i marchewką w sosie orzechowym satay
4,5
Pasztet jajeczno-pieczarkowy, sos majonezowy z koperkiem, chleb razowy, ogórek kiszony, papryka
4,3
Keto tabbouleh kalafiorowy z orzechami i aromatyczną oliwą
4,2
Zupa z indykiem, marchewką i groszkiem
4,4
Sałatka z czarną fasolką, kukurydzą i suszonymi pomidorami, sos winegret
4,4
Grillowany kurczak z salsą z mango, awokado i kolendrą, mix ryżu, pieczone warzywa
4,4
Śledź na ostro z suszonymi pomidorami i musztardą francuską, chleb żytni, pikle z ogórków
4,4
Keto krem kokosowy, chutney z czarnych porzeczek
4,8
Szpinakowe gofry z wegańskim serkiem z nerkowców, rzodkiewka, rukola
4,4
Tarta snickers od MrFit-trener
4,7
Sałatka z listkami botwinki, rukolą i szynką dojrzewającą, keto krem balsamiczny
4,5
Sandwich z ostrym sosem pomidorowym i wegańskim kurczakiem teriyaki, sambalmayo, świeże warzywa
4,6
Sałatka nicejska z tuńczykiem, jajkiem, talarkami ziemniaczanymi, oliwkami i czerwoną cebulą, sos winegret
4,5
Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna
4,7
Sałatka z gruszką, serem pleśniowym i pistacjami, sos balsamiczny
4,5
Smoothie: jabłko, gruszka, bazylia
4,6
Koktajl kokos-owoce leśne
4,6
Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami
4,7
Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL
4,9
Owsianka z daktylami i masłem orzechowym, jabłka pieczone z cynamonem
4,6
Sałatka z jajkiem, boczkiem i parmezanem, sos Cezara
4,5
Keto minestrone z pomidorami, fasolką szparagową i halloumi
4,6
Owsianka bounty z musem truskawkowym
4,7
Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki
4,8
Wegańskie ciasto truskawkowe
4,4
Keto cukinia z potrójnie serowym nadzieniem z pancettą, świeże warzywa
4,5
Keto kotlety mielone z zasmażaną cebulką, puree pietruszkowe z koperkiem, kiszona kapusta
4,4
Chili con carne, ryż brązowy
4,6
Granola czekoladowo-chałwowa, jogurt kokosowy, melon i kiwi
4,6
Burger wołowo-wieprzowy z Lazurem w sosie pomidorowym, ziemniaki pieczone z czosnkiem i rozmarynem, surówka z kapusty włoskiej
4,5
Nachosy z buraczkowym hummusem i kolendrą
4,6
Indyk z pomidorowym pesto, kasza pęczak, warzywa z pary
4,5
Karkówka duszona w mascarpone i pieczarkach, brokułowe różyczki z keto pangrattato
4,6
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-biegacza/
https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-w-sportach-wytrzymalosciowych/
