Strona główna Biegasz lub jeździsz na rowerze? Przeczytaj, jak powinno wyglądać odżywianie w sporcie
-
04.11.2022
-
9 min czytania
- Ocena 5.00
Biegasz lub jeździsz na rowerze? Przeczytaj, jak powinno wyglądać odżywianie w sporcie
Osoby, które regularnie i ciężko trenują muszą w szczególności zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę. Przemyślane odżywianie w sporcie to warunek sprawnej regeneracji, progresu i dobrego samopoczucia. Jak powinna wyglądać dieta biegacza i czy dieta ketogeniczna sprawdza się u sportowców?
Najnowsze
Dieta w sportach wytrzymałościowych
Osoby, które regularnie i ciężko trenują muszą w szczególności zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę. Przemyślane odżywianie w sporcie to warunek sprawnej regeneracji, progresu i dobrego samopoczucia. Jak powinna wyglądać dieta biegacza i czy dieta ketogeniczna sprawdza się u sportowców?
Czy odżywianie w sporcie jest ważne?
Nie bez przyczyny mówi się, że formę robisz w kuchni. Nawet najlepiej zaplanowany trening stanowi jedynie bodziec, który wyzwala określone reakcje biochemiczne jak wydzielanie hormonów, zmianę stężenia cukru we krwi lub syntezę nowych białek mięśniowych. To jednak od tego w jaki sposób się odżywiasz zależy, czy w kolejnych treningach zaobserwujesz poprawę, czy też wręcz przeciwnie – staniesz w miejscu lub zaczniesz się cofać.
Prawidłowe odżywianie w sporcie musi uwzględnić:
- zwiększony wydatek energetyczny;
- zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz sole mineralne;
- odpowiednie nawodnienie.
Odżywianie w sporcie musi uwzględniać stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, zarówno jakościowego (trenujesz intensywniej), jak i ilościowego (ćwiczysz więcej). Tylko wtedy możliwa jest adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego.
Jak to działa? Twój organizm po wykonaniu pracy potrzebuje się zregenerować i przygotować do kolejnego treningu. Powinieneś dostarczyć mu wystarczająco dużo składników odżywczych, aby był w stanie przekraczać swoje możliwości. Trenerzy personalni określają to zjawisko jako superkompensacja.
Przemyślane odżywianie w sporcie powinno również zapewnić paliwo dla mięśni na odpowiednio długi czas. Odżywiając się w sposób zaplanowany możesz szybciej uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz zapobiec wyczerpaniu się zapasów energii np. podczas zawodów lub treningu trwającego kilka godzin. Chyba każdy maratończyk słyszał o „ścianie”, a wielu się z nią zetknęło. To właśnie objaw zbyt wczesnego wyeksploatowania zasobów organizmu.
Sprawdź
diety NTFY
Smart
Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!
Sprawdź SzczegółySmart Wege
Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.
Sprawdź SzczegółyDaily
Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!
Sprawdź SzczegółyClassic
Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.
Sprawdź Szczegóły100% Vegan
Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.
Sprawdź SzczegółyVeggy
Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.
Sprawdź SzczegółyLight LG&DF
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!
Sprawdź SzczegółyProActive
Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!
Sprawdź SzczegółyKeto
Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
Sprawdź SzczegółyKeto+
Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.
Sprawdź SzczegółyFoodie
Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników
Sprawdź SzczegółyDieta biegacza. Jak powinna wyglądać?
Biegacze to typowy przykład sportowców wytrzymałościowych, chociaż do tej samej grupy można zakwalifikować również kolarzy i triathlonistów. Pokonywanie długich dystansów, niekoniecznie maratonów jest bardzo obciążające dla organizmu, dlatego dieta sportowca wytrzymałościowego powinna uwzględniać odpowiednią ilość kilokalorii, ale nie tylko. Równie ważne jest dostarczenie składników odżywczych. Czego nie powinno zabraknąć w diecie biegacza?
- orzechów – są wysokoenergetyczne i dostarczają sporych ilości białka, tłuszczów nienasyconych oraz żelaza, potasu, magnezu i wapnia;
- produktów pełnoziarnistych, np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty – doskonałe źródła węglowodanów złożonych dostarczających energię przez długi czas;
- jaja – źródła białka, antyoksydantów oraz wielu witamin (m.in. A, D, E, K, B9, B12) oraz minerałów (np. fosfor, potas, cynk, magnez);
- ryby – dostarczają Twojemu organizmowi zdrowe tłuszcze i białko.
W diecie biegacza musi być miejsce na świeże warzywa. Najlepiej jeśli to one w każdym posiłku zajmują najwięcej miejsca na talerzu. Staraj się nie eliminować żadnych produktów jeśli nie ma ku temu medycznych przesłanek. Im Twój talerz będzie bardziej kolorowy, tym lepiej. WHO stoi na stanowisku, że dziennie powinniśmy zjadać około 400 g warzyw. Staraj się podzielić tę ilość na mniejsze porcje. W ten sposób poprawisz wchłanianie składników odżywczych. Jakie warzywa dobrze sprawdzą się w diecie biegacza?
- jarmuż, brokuły i szpinak – źródło luteiny, kwasu foliowego i żelaza niehemowego;
- papryka – dostarcza m.in. witaminy C i beta-karoten;
- pomidory – źródło witamin A, C, K oraz potasu, manganu i magnezu.
Dieta biegacza to także woda. Jej dostępność warunkuje wiele procesów biochemicznych oraz gospodarowanie dostarczonymi mikro- i makroelementami. Staraj się pić przynajmniej 2-2,5 litra wody dziennie, a w przypadku treningów realizowanych w upalne dni lub w wilgotnym środowisku nawet 3-4 litry. Dzięki temu ustrzeżesz się przed odwodnieniem.
Dieta ketogeniczna a wysiłek fizyczny
Choć dieta osób aktywnych fizycznie kojarzona jest raczej z wysokim spożyciem węglowodanów coraz większą popularnością wśród sportowców cieszą się diety ketogeniczne. Polegają one na znaczącym obniżeniu spożycia cukrów (do 10-15% ogólnego zapotrzebowania na energię) i zastąpienia ich tłuszczami. Spożycie białka zwykle utrzymuje się na stałym poziomie.
Po początkowym etapie zwanym ketoadaptacją podczas którego wiele osób zgłasza uczucie ogólnego osłabienia dieta ketogeniczna przynosi:
- poprawę regeneracji;
- wyższe uczucie sytości;
- zmniejszenie stanów zapalnych.
Największą efektywność tego modelu odżywiania odnotowuje się w sportach o niskiej i średniej intensywności (między 40 a 60% VO2 Max), np. ultramaratony kiedy organizm bazuje głównie na tłuszczach jako źródle energii. Warto pamiętać, że dieta keto nie sprawdzi się w przypadku wysiłku beztlenowego. Jej stosowanie wymaga również regularnych badań organizmu, m.in. sprawdzanie poziomu żelaza, które jest kluczowe dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
W ofercie Nice To Fit You znajdziesz szeroki wybór menu, które możesz dopasować do swoich potrzeb. Jeśli często trenujesz, wybierz jadłospis Pro Active albo wypróbuj naszą dietę ketogeniczną i patrz jak Twoje osiągi szybują w górę.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór

Smart
Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!
od 57,50 zł / dzień

Smart Wege
Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.
od 57,50 zł / dzień

Daily
Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!
od 67,49 zł / dzień

100% Vegan
Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.
od 67,49 zł / dzień

Classic
Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.
od 67,49 zł / dzień

Veggy
Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.
od 67,49 zł / dzień

Light LG&DF
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!
od 73,99 zł / dzień

ProActive
Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!
od 73,99 zł / dzień

Keto
Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.
od 73,99 zł / dzień

Keto+
Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.
od 83,99 zł / dzień

Foodie
Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników
od 83,99 zł / dzień
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!

od 73,99 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-biegacza/
https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-w-sportach-wytrzymalosciowych/