Biegasz lub jeździsz na rowerze? Przeczytaj, jak powinno wyglądać odżywianie w sporcie
NTFY
Spis treści
Dieta w sportach wytrzymałościowych
Osoby, które regularnie i ciężko trenują muszą w szczególności zadbać o zdrową i pełnowartościową dietę. Przemyślane odżywianie w sporcie to warunek sprawnej regeneracji, progresu i dobrego samopoczucia. Jak powinna wyglądać dieta biegacza i czy dieta ketogeniczna sprawdza się u sportowców?
Czy odżywianie w sporcie jest ważne?
Nie bez przyczyny mówi się, że formę robisz w kuchni. Nawet najlepiej zaplanowany trening stanowi jedynie bodziec, który wyzwala określone reakcje biochemiczne jak wydzielanie hormonów, zmianę stężenia cukru we krwi lub syntezę nowych białek mięśniowych. To jednak od tego w jaki sposób się odżywiasz zależy, czy w kolejnych treningach zaobserwujesz poprawę, czy też wręcz przeciwnie – staniesz w miejscu lub zaczniesz się cofać.
Prawidłowe odżywianie w sporcie musi uwzględnić:
- zwiększony wydatek energetyczny;
- zwiększone zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki oraz sole mineralne;
- odpowiednie nawodnienie.
Odżywianie w sporcie musi uwzględniać stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, zarówno jakościowego (trenujesz intensywniej), jak i ilościowego (ćwiczysz więcej). Tylko wtedy możliwa jest adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego.
Jak to działa? Twój organizm po wykonaniu pracy potrzebuje się zregenerować i przygotować do kolejnego treningu. Powinieneś dostarczyć mu wystarczająco dużo składników odżywczych, aby był w stanie przekraczać swoje możliwości. Trenerzy personalni określają to zjawisko jako superkompensacja.
Przemyślane odżywianie w sporcie powinno również zapewnić paliwo dla mięśni na odpowiednio długi czas. Odżywiając się w sposób zaplanowany możesz szybciej uzupełnić i zwiększyć zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz zapobiec wyczerpaniu się zapasów energii np. podczas zawodów lub treningu trwającego kilka godzin. Chyba każdy maratończyk słyszał o „ścianie”, a wielu się z nią zetknęło. To właśnie objaw zbyt wczesnego wyeksploatowania zasobów organizmu.
Dalsza część artykułu poniżej.
Dieta biegacza. Jak powinna wyglądać?
Biegacze to typowy przykład sportowców wytrzymałościowych, chociaż do tej samej grupy można zakwalifikować również kolarzy i triathlonistów. Pokonywanie długich dystansów, niekoniecznie maratonów jest bardzo obciążające dla organizmu, dlatego dieta sportowca wytrzymałościowego powinna uwzględniać odpowiednią ilość kilokalorii, ale nie tylko. Równie ważne jest dostarczenie składników odżywczych. Czego nie powinno zabraknąć w diecie biegacza?
- orzechów – są wysokoenergetyczne i dostarczają sporych ilości białka, tłuszczów nienasyconych oraz żelaza, potasu, magnezu i wapnia;
- produktów pełnoziarnistych, np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty – doskonałe źródła węglowodanów złożonych dostarczających energię przez długi czas;
- jaja – źródła białka, antyoksydantów oraz wielu witamin (m.in. A, D, E, K, B9, B12) oraz minerałów (np. fosfor, potas, cynk, magnez);
- ryby – dostarczają Twojemu organizmowi zdrowe tłuszcze i białko.
W diecie biegacza musi być miejsce na świeże warzywa. Najlepiej jeśli to one w każdym posiłku zajmują najwięcej miejsca na talerzu. Staraj się nie eliminować żadnych produktów jeśli nie ma ku temu medycznych przesłanek. Im Twój talerz będzie bardziej kolorowy, tym lepiej. WHO stoi na stanowisku, że dziennie powinniśmy zjadać około 400 g warzyw. Staraj się podzielić tę ilość na mniejsze porcje. W ten sposób poprawisz wchłanianie składników odżywczych. Jakie warzywa dobrze sprawdzą się w diecie biegacza?
- jarmuż, brokuły i szpinak – źródło luteiny, kwasu foliowego i żelaza niehemowego;
- papryka – dostarcza m.in. witaminy C i beta-karoten;
- pomidory – źródło witamin A, C, K oraz potasu, manganu i magnezu.
Dieta biegacza to także woda. Jej dostępność warunkuje wiele procesów biochemicznych oraz gospodarowanie dostarczonymi mikro- i makroelementami. Staraj się pić przynajmniej 2-2,5 litra wody dziennie, a w przypadku treningów realizowanych w upalne dni lub w wilgotnym środowisku nawet 3-4 litry. Dzięki temu ustrzeżesz się przed odwodnieniem.
Dieta ketogeniczna a wysiłek fizyczny
Choć dieta osób aktywnych fizycznie kojarzona jest raczej z wysokim spożyciem węglowodanów coraz większą popularnością wśród sportowców cieszą się diety ketogeniczne. Polegają one na znaczącym obniżeniu spożycia cukrów (do 10-15% ogólnego zapotrzebowania na energię) i zastąpienia ich tłuszczami. Spożycie białka zwykle utrzymuje się na stałym poziomie.
Po początkowym etapie zwanym ketoadaptacją podczas którego wiele osób zgłasza uczucie ogólnego osłabienia dieta ketogeniczna przynosi:
- poprawę regeneracji;
- wyższe uczucie sytości;
- zmniejszenie stanów zapalnych.
Największą efektywność tego modelu odżywiania odnotowuje się w sportach o niskiej i średniej intensywności (między 40 a 60% VO2 Max), np. ultramaratony kiedy organizm bazuje głównie na tłuszczach jako źródle energii. Warto pamiętać, że dieta keto nie sprawdzi się w przypadku wysiłku beztlenowego. Jej stosowanie wymaga również regularnych badań organizmu, m.in. sprawdzanie poziomu żelaza, które jest kluczowe dla sportowców dyscyplin wytrzymałościowych.
W ofercie Nice To Fit You znajdziesz szeroki wybór menu, które możesz dopasować do swoich potrzeb. Jeśli często trenujesz, wybierz jadłospis Pro Active albo wypróbuj naszą dietę ketogeniczną i patrz jak Twoje osiągi szybują w górę.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-dla-biegacza/
https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-w-sportach-wytrzymalosciowych/
