Co zjeść na śniadanie niskowęglowodanowe? 5 pomysłów na dobry początek dnia

Czym jest dieta niskowęglowodanowa?

Krótko i na temat. Węglowodany to główne źródło energii w standardowej diecie. Ich ilość można dostosować do indywidualnych potrzeb.

• W modelu niskowęglowodanowym zawartość tego składnika w jadłospisach wynosi zazwyczaj mniej niż 130 g dziennie. W dietach bardziej restrykcyjnych – np. ketogenicznej – nawet poniżej 50 g na dobę. 

Taka strategia żywieniowa sprzyja stabilizacji poziomu cukru we krwi, może poprawiać wrażliwość na insulinę i ograniczać nagłe spadki energii. Składniki odżywcze dostarczane są głównie w postaci tłuszczów i białka, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości i wysoki poziom energii w ciągu dnia.

Śniadanie bez węglowodanów – czy to dobry wybór?

Poranny posiłek często kojarzy się z pieczywem, płatkami i owocami. To jedne z podstawowych źródeł węglowodanów. Nic więc dziwnego, że w diecie, która opiera się na ograniczeniu tego makroskładnika, musimy wiedzieć, jak je zastąpić. 

Czy niskowęglowodanowe śniadania w porównaniu do klasycznych przepisów będą dla nas lepszym rozwiązaniem? 

• Wprowadzenie pewnych zmian (jednak wciąż przy zachowaniu wysokiej wartości odżywczej śniadania) pozwoli lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i ograniczyć nagłe skoki insuliny. Uczucie głodu nie pojawi się tak szybko jak po typowym węglowodanowym śniadaniu, a my będziemy bardziej wydajni i mniej skłonni do sięgania po przekąski. 

Co zjeść na śniadanie niskowęglowodanowe?

Dieta białkowo-tłuszczowa daje wiele możliwości kulinarnych. Przepisów jest od groma, a ich receptury opierają się na konkretnych składnikach cenionych w diecie niskowęglowodanowej. Co jeść na śniadanie bez węglowodanów? 

Najlepsze produkty to:

• jaja,
• chude i niskoprzetworzone gatunki mięsa (drób, schab, wołowina) 
• tłuste ryby morskie (świeże, wędzone, konserwowe) 
• niskotłuszczowy nabiał – sery białe, jogurty, kefiry, maślanki, 
• mozzarella, parmezan 
• awokado,
• orzechy, nasiona i pestki, 
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy, 
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, 
• owoce jagodowe i cytrusy. 

Jaki jest sekret udanego przepisu na śniadanie bez węglowodanów? Forma podania! Czy wiesz, że pudding z nasion chia to świetna alternatywa dla owsianki, bułeczki na bazie pestek to zamiennik pieczywa, a tortilla z jajek i twarogu doskonale zastępuje klasyczną pszenną wersję? 

5 pomysłów na śniadanie niskowęglowodanowe – przepisy i wskazówki

Sprawdź nasze propozycje dań na śniadania niskowęglowodanowe! 

1. Szakszuka z twarogiem, oliwkami i szpinakiem

Jajka to doskonałe źródło pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Można przygotować je na wiele sposobów – jako omlet z serem i warzywami, jajecznicę czy gotowane na twardo z dodatkiem awokado. To klasyki. Dzisiaj proponujemy nieco inną wersję – z pomidorami!

Składniki: 

• 2 jajka
• 1/2 puszki pomidorów 
• 50 g twarogu 
• 1/3 cebuli 
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki zielonych oliwek 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 
• 2 garście szpinaku
• 1 łyżka szczypiorku 
• 1 łyżeczka oregano 
• 1/2 łyżeczki tymianku 
• sól i pieprz do smaku 

Sposób przygotowania:  

1. Posiekaj cebulę i czosnek, podsmaż na oliwie.
2. Dodaj pomidory i przyprawy. Duś przez 5 minut.
3. Wrzuć szpinak i pokrojone oliwki, gotuj kolejne 2 minuty.
4. Wbij jajka, przykryj i smaż do ścięcia białka.
5. Posyp pokruszonym twarogiem i posiekanym szczypiorkiem. 

2. Wrap z tortilli z serka wiejskiego 

Nie bez powodu to danie stało się wiralowym przepisem! Doskonały sposób na smaczne śniadanie niskowęglowodanowe do pracy, szkoły czy na uczelnię. Wrap świetnie sprawdza się na wynos. 

Składniki: 

• 1 serek wiejski light 
• 1 jajko 
• 3 plastry chudej wędliny 
• 1 łyżeczka pesto 
• 2 garście rukoli 
• 1 pomidor 

Sposób przygotowania: 

1. Jajko zmiksuj z serkiem wiejskim. 
2. Masę rozprowadź na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do rozgrzanego piekarnika (20 minut, 180 stopni). 
3. Na gotowej tortilli rozsmaruj pesto.
4. Dodaj wędlinę, rukolę i pokrojonego pomidora.
5. Zawiń i przekrój na pół.

3. Orzechowy serek podany na sałacie rzymskiej 

Szukanie zamienników węglowodanowych produktów nie zawsze musi opierać się na odwzorowaniu smaku czy konsystencji. Czasami wystarczy, że produkt będzie spełniał funkcję – w tym przypadku sałata rzymska zastąpi nam pieczywo. 

Składniki:

• 100 g twarogu 
• 2 łyżki jogurtu naturalnego 
• 1 łyżka pistacji 
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 2 łyżki kiełków rzodkiewki 
• 1 ogórek 
• 4 liście sałaty rzymskiej
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Twaróg wymieszaj z jogurtem, dopraw solą i pieprzem.
2. Dodaj posiekane pistacje i siemię lniane.
3. Pokrój ogórka w cienkie paski.
4. Na liściach sałaty ułóż twaróg, ogórka i kiełki.
5. Złóż sałatę na pół lub zwiń jak wrap.

4. Kakaowy pudding z nasion chia 

Słodko, ale bez cukru? Da się! Na diecie niskowęglowodanowej znajdzie się miejsce na pyszny deserowy przepis na śniadanie. 

Składniki:

• 30 g nasion chia 
• 30 g twarogu 
• 200 g jogurtu naturalnego 
• 2 łyżeczki erytrolu 
• 150 g jagód (mrożonych) 
• 2 łyżki płatków migdałowych 

Sposób przygotowania: 

• Wymieszaj jogurt z erytrolem i chia, odstaw (najlepiej na noc) do lodówki.
• Rano lub po około 2 godzinach dodaj twaróg, jagody i dokładnie wymieszaj.
• Podawaj z uprażonymi płatkami migdałowymi.

5. Placuszki z cukinii z sosem tzatzyki 

Czy wiesz, że jeśli ograniczasz produkty mączne (w tym samą mąkę), nie musisz rezygnować z formy placków czy naleśników? Mamy na to sposób – dzisiaj w wersji śniadaniowej. Ten przepis równie dobrze sprawdzi się, jako kolacja niskowęglowodanowa czy dodatek do obiadu.

Składniki:

• 1/2 cukinii 
• 2 jajka  
• 1 łyżeczka siemienia lnianego 
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 150 g jogurtu greckiego 
• 1/2 zielonego ogórka  
• 1 ząbek czosnku 
• 1 łyżeczka koperku 
• sól i pieprz do smaku 

Sposób przygotowania: 

1. Zetrzyj cukinię, posól i odstaw na 10 minut. Po tym odciśnij z niej wodę.
2. Wymieszaj z jajkami i siemieniem lnianym.
3. Smaż małe placuszki na oliwie. 
4. Wymieszaj jogurt z przeciśniętym czosnkiem, startym ogórkiem i koperkiem.
5. Podawaj placuszki z sosem tzatziki.

Bibliografia

1. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4). 
2. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
3. Goluch, Z., Haraf, G., & Teleszko, M. (2019). Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego. Najnowsze doniesienia. red. Fichny J., Sienkiewicz M., Łódź, 6.
4. Rafa, E., Majoch, M., Siekierczak, S., Wenecka-Lipka, B., & Cisoń-Apanasewicz, U. (2022). Insulinoterapia w praktyce pielęgniarki. Wydawnictwo Naukowe ANS w Nowym Sączu.