• data 27.05.2024
  • 5 min czytania
  • Ocena 5.00

Czy kalafior jest zdrowy? Poznaj jego wartości odżywcze i wpływ na organizm

Kalafior to jedno z najbardziej niedocenianych warzyw w codziennej diecie. Choć często traktowany jest jedynie jako dodatek do obiadu, zasługuje na znacznie więcej uwagi – zarówno ze względu na swoje właściwości zdrowotne, jak i wszechstronność kulinarną.

Ciekawostki kalafior

W artykule przedstawiamy, co dokładnie kryje w sobie kalafior – od wartości odżywczych i zawartości witamin, po kaloryczność i wpływ na zdrowie. Sprawdzamy także, czy gotowanie pozbawia go cennych składników – sprawdź!

Kalafior – lekkostrawne warzywo z dużym potencjałem

Choć wygląd ma dość niepozorny, kalafior należy do grupy tzw. warzyw krzyżowych, czyli takich, które są szczególnie bogate w związki o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym. W tej samej rodzinie znajdują się m.in. brokuły, jarmuż i brukselka. Wszystkie z nich, w tym kalafior, mają korzystny wpływ na organizm i mogą być ważnym elementem zrównoważonej diety.

Kalafior wyróżnia się również wyjątkową lekkością – jest delikatny dla żołądka, niskokaloryczny i dobrze przyswajalny. Można go spożywać zarówno na surowo, jak i w wersji pieczonej, gotowanej czy grillowanej. To wszystko sprawia, że świetnie wpisuje się w potrzeby osób na diecie odchudzającej, lekkostrawnej czy eliminacyjnej.

Wartości odżywcze kalafiora – co dokładnie zawiera?

Nie ma wątpliwości, że kalafior ma wartości odżywcze, które mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Na pierwszy plan wysuwa się bardzo niska kaloryczność – w 100 gramach surowego warzywa znajdziemy zaledwie 25 kcal. Ale to nie wszystko. Kalafior dostarcza także cennych witamin, minerałów i błonnika.

Kalafior – tabela wartości odżywczych (na 100 g surowego warzywa):

SkładnikZawartość
Energia25 kcal
Białko1,9 g
Tłuszcz0,3 g
Węglowodany4,9 g
Błonnik pokarmowy2,0 g
Potas299 mg
Magnez15 mg
Wapń22 mg
Witamina C48,2 mg
Witamina K15,5 µg
Kwas foliowy (wit. B9)57 µg

Z powyższego zestawienia jasno wynika, że wartości odżywcze kalafiora wspierają nie tylko odporność, ale też układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i pokarmowy. Co więcej, dzięki obecności błonnika, kalafior przyspiesza trawienie i sprzyja uczuciu sytości.

Jakie witaminy zawiera kalafior?

Zastanawiasz się, jakie witaminy zawiera kalafior? Odpowiedź pozytywnie zaskakuje. Choć jest to warzywo lekkie, w jego składzie znajdziemy cały zestaw cennych związków. Na pierwszy plan wysuwa się witamina C – jedna porcja kalafiora może zaspokoić nawet 80% dziennego zapotrzebowania. To świetna alternatywa dla cytrusów, zwłaszcza w okresie zimowym.

Witaminy obecne w kalafiorze:

  • Witamina C – wzmacnia odporność, wspomaga produkcję kolagenu i działa przeciwutleniająco,
  • Witamina K – reguluje krzepliwość krwi i wspiera zdrowie kości,
  • Kwas foliowy (witamina B9) – kluczowy dla układu nerwowego i dla kobiet w ciąży,
  • Witaminy z grupy B (B5, B6) – pomagają w przetwarzaniu energii i wpływają na koncentrację.

Zestawienie to pokazuje, że kalafior pod względem zawartości witamin wcale nie ustępuje bardziej popularnym warzywom, takim jak szpinak czy jarmuż.

kalafior różyczki

Kalafior gotowany – czy traci swoje właściwości?

Wielu z nas je kalafiora najczęściej w formie gotowanej. Warto więc zapytać: czy gotowany kalafior ma wartości odżywcze podobne do surowego? Niestety, część witamin – zwłaszcza wrażliwa na wysoką temperaturę witamina C – ulega rozkładowi podczas długiego gotowania. Jednak jeśli przyrządzisz go na parze lub lekko poddusisz, większość składników pozostanie nienaruszona.

W 100 gramach gotowanego kalafiora znajdziemy około:

  • 20-23 kcal,
  • mniej witaminy C (nawet o 50% mniej),
  • podobną ilość błonnika,
  • lekkie straty niektórych składników mineralnych.

Warto jednak zaznaczyć, że kalafior przygotowany np. z bułką tartą i masłem, mimo pewnych ubytków witamin, nadal może być zdrową częścią posiłku – zwłaszcza jeśli zestawimy go z innymi warzywami czy źródłami białka.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Właściwości kalafiora – jak wpływa na nasze zdrowie?

Kalafior wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, które wynikają nie tylko z zawartości witamin i minerałów, ale też z obecności bioaktywnych związków, takich jak sulforafan czy indole.

Właściwości kalafiora:

  • działa przeciwzapalnie i wspiera procesy detoksykacji organizmu,
  • może wspomagać profilaktykę nowotworową – zwłaszcza jelita grubego i prostaty,
  • reguluje poziom cukru we krwi, dlatego polecany jest osobom z insulinoopornością,
  • wspiera układ sercowo-naczyniowy, pomagając obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Dodajmy do tego właściwości wspierające trawienie, wynikające z obecności błonnika, i mamy warzywo, które naprawdę zasługuje na częstsze miejsce na naszych talerzach.

Kalafior w kuchni – jak go jeść, żeby się nie nudził?

Kalafior to jedno z tych warzyw, które daje ogromne pole do kulinarnych eksperymentów. Świetnie smakuje:

  • na surowo, np. w sałatkach z jogurtem i czosnkiem,
  • pieczony z oliwą i przyprawami, jako zdrowsza wersja frytek,
  • zblendowany, jako zamiennik puree ziemniaczanego,
  • w wersji klasycznej – gotowany kalafior z bułką tartą, która dodaje mu smaku i chrupkości.

Jeśli chcesz wzbogacić swoje warzywne menu o inne sezonowe propozycje, warto też sprawdzić wartości odżywcze bobu – to roślinne źródło białka i błonnika, które doskonale uzupełni dania z kalafiorem.

Czy warto jeść kalafiora regularnie?

Zdecydowanie tak. Kalafior to warzywo o niskiej kaloryczności, a wysokiej wartości odżywczej. Zawiera wiele witamin, wspiera odporność, poprawia trawienie i ma działanie przeciwzapalne. W dodatku daje się przygotować na wiele sposobów – od klasycznych po nowoczesne, co sprawia, że trudno się nim znudzić.

Jeśli do tej pory traktowałeś kalafiora po macoszemu, czas to zmienić. Twoje zdrowie, jelita i kubki smakowe z pewnością będą Ci za to wdzięczne.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: