-
27.05.2024 -
5 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
W artykule przedstawiamy, co dokładnie kryje w sobie kalafior – od wartości odżywczych i zawartości witamin, po kaloryczność i wpływ na zdrowie. Sprawdzamy także, czy gotowanie pozbawia go cennych składników – sprawdź!
Kalafior – lekkostrawne warzywo z dużym potencjałem
Choć wygląd ma dość niepozorny, kalafior należy do grupy tzw. warzyw krzyżowych, czyli takich, które są szczególnie bogate w związki o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwzapalnym. W tej samej rodzinie znajdują się m.in. brokuły, jarmuż i brukselka. Wszystkie z nich, w tym kalafior, mają korzystny wpływ na organizm i mogą być ważnym elementem zrównoważonej diety.
Kalafior wyróżnia się również wyjątkową lekkością – jest delikatny dla żołądka, niskokaloryczny i dobrze przyswajalny. Można go spożywać zarówno na surowo, jak i w wersji pieczonej, gotowanej czy grillowanej. To wszystko sprawia, że świetnie wpisuje się w potrzeby osób na diecie odchudzającej, lekkostrawnej czy eliminacyjnej.
Wartości odżywcze kalafiora – co dokładnie zawiera?
Nie ma wątpliwości, że kalafior ma wartości odżywcze, które mogą pozytywnie wpływać na nasze zdrowie. Na pierwszy plan wysuwa się bardzo niska kaloryczność – w 100 gramach surowego warzywa znajdziemy zaledwie 25 kcal. Ale to nie wszystko. Kalafior dostarcza także cennych witamin, minerałów i błonnika.
Kalafior – tabela wartości odżywczych (na 100 g surowego warzywa):
| Składnik | Zawartość |
| Energia | 25 kcal |
| Białko | 1,9 g |
| Tłuszcz | 0,3 g |
| Węglowodany | 4,9 g |
| Błonnik pokarmowy | 2,0 g |
| Potas | 299 mg |
| Magnez | 15 mg |
| Wapń | 22 mg |
| Witamina C | 48,2 mg |
| Witamina K | 15,5 µg |
| Kwas foliowy (wit. B9) | 57 µg |
Z powyższego zestawienia jasno wynika, że wartości odżywcze kalafiora wspierają nie tylko odporność, ale też układ nerwowy, sercowo-naczyniowy i pokarmowy. Co więcej, dzięki obecności błonnika, kalafior przyspiesza trawienie i sprzyja uczuciu sytości.
Jakie witaminy zawiera kalafior?
Zastanawiasz się, jakie witaminy zawiera kalafior? Odpowiedź pozytywnie zaskakuje. Choć jest to warzywo lekkie, w jego składzie znajdziemy cały zestaw cennych związków. Na pierwszy plan wysuwa się witamina C – jedna porcja kalafiora może zaspokoić nawet 80% dziennego zapotrzebowania. To świetna alternatywa dla cytrusów, zwłaszcza w okresie zimowym.
Witaminy obecne w kalafiorze:
- Witamina C – wzmacnia odporność, wspomaga produkcję kolagenu i działa przeciwutleniająco,
- Witamina K – reguluje krzepliwość krwi i wspiera zdrowie kości,
- Kwas foliowy (witamina B9) – kluczowy dla układu nerwowego i dla kobiet w ciąży,
- Witaminy z grupy B (B5, B6) – pomagają w przetwarzaniu energii i wpływają na koncentrację.
Zestawienie to pokazuje, że kalafior pod względem zawartości witamin wcale nie ustępuje bardziej popularnym warzywom, takim jak szpinak czy jarmuż.
Kalafior gotowany – czy traci swoje właściwości?
Wielu z nas je kalafiora najczęściej w formie gotowanej. Warto więc zapytać: czy gotowany kalafior ma wartości odżywcze podobne do surowego? Niestety, część witamin – zwłaszcza wrażliwa na wysoką temperaturę witamina C – ulega rozkładowi podczas długiego gotowania. Jednak jeśli przyrządzisz go na parze lub lekko poddusisz, większość składników pozostanie nienaruszona.
W 100 gramach gotowanego kalafiora znajdziemy około:
- 20-23 kcal,
- mniej witaminy C (nawet o 50% mniej),
- podobną ilość błonnika,
- lekkie straty niektórych składników mineralnych.
Warto jednak zaznaczyć, że kalafior przygotowany np. z bułką tartą i masłem, mimo pewnych ubytków witamin, nadal może być zdrową częścią posiłku – zwłaszcza jeśli zestawimy go z innymi warzywami czy źródłami białka.
Sprawdź
diety NTFY
Właściwości kalafiora – jak wpływa na nasze zdrowie?
Kalafior wykazuje szereg właściwości prozdrowotnych, które wynikają nie tylko z zawartości witamin i minerałów, ale też z obecności bioaktywnych związków, takich jak sulforafan czy indole.
Właściwości kalafiora:
- działa przeciwzapalnie i wspiera procesy detoksykacji organizmu,
- może wspomagać profilaktykę nowotworową – zwłaszcza jelita grubego i prostaty,
- reguluje poziom cukru we krwi, dlatego polecany jest osobom z insulinoopornością,
- wspiera układ sercowo-naczyniowy, pomagając obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Dodajmy do tego właściwości wspierające trawienie, wynikające z obecności błonnika, i mamy warzywo, które naprawdę zasługuje na częstsze miejsce na naszych talerzach.
Kalafior w kuchni – jak go jeść, żeby się nie nudził?
Kalafior to jedno z tych warzyw, które daje ogromne pole do kulinarnych eksperymentów. Świetnie smakuje:
- na surowo, np. w sałatkach z jogurtem i czosnkiem,
- pieczony z oliwą i przyprawami, jako zdrowsza wersja frytek,
- zblendowany, jako zamiennik puree ziemniaczanego,
- w wersji klasycznej – gotowany kalafior z bułką tartą, która dodaje mu smaku i chrupkości.
Jeśli chcesz wzbogacić swoje warzywne menu o inne sezonowe propozycje, warto też sprawdzić wartości odżywcze bobu – to roślinne źródło białka i błonnika, które doskonale uzupełni dania z kalafiorem.
Czy warto jeść kalafiora regularnie?
Zdecydowanie tak. Kalafior to warzywo o niskiej kaloryczności, a wysokiej wartości odżywczej. Zawiera wiele witamin, wspiera odporność, poprawia trawienie i ma działanie przeciwzapalne. W dodatku daje się przygotować na wiele sposobów – od klasycznych po nowoczesne, co sprawia, że trudno się nim znudzić.
Jeśli do tej pory traktowałeś kalafiora po macoszemu, czas to zmienić. Twoje zdrowie, jelita i kubki smakowe z pewnością będą Ci za to wdzięczne.
