Czy mleko jest zdrowe? Fakty i mity

Wartość odżywcza mleka – co faktycznie zawiera?

Czy picie mleka jest „zdrowe”? 

Nim zaczniemy nasze rozważania o mleku, warto sprawdzić, co znajduje się w jego składzie. Tak naprawdę to podstawa do udzielenia rzetelnej odpowiedzi na to pytanie.

Mleko to w większości woda (około 90%). W tej wodzie rozpuszczone i zawieszone są składniki odżywcze. Jakie?

Składniki odżywcze mleka 

W jednej szklance znajduje się około 8 g białka. To białko pełnowartościowe, czyli zawierające komplet aminokwasów niezbędnych do budowy tkanek, enzymów i hormonów. Część z nich występuje w postaci kazeiny – tworzącej charakterystyczną strukturę skrzepu. Reszta to białka serwatkowe, łatwiej strawne.

Białko serwatkowe i kazeinę możemy kojarzyć z suplementami dla sportowców. To właśnie z mleka produkuje się odżywki białkowe powszechnie wykorzystywane w dietach wspierających budowę masy mięśniowej (i nie tylko). 

W mleku obecna jest też laktoza, naturalny cukier mleczny. To ona nadaje lekko słodkawy smak. Do jej rozkładu potrzebny jest enzym laktaza – wytwarzany w jelicie cienkim (do tego jeszcze wrócimy).

Zawartość tłuszczów zależy od rodzaju mleka. Najczęściej wybierane to mleko 1,5%, 2% lub 3,2%. Są jednak warianty bardziej odtłuszczone (np. 0,5% lub 0%) i tłuste (np. 3,8%). Poszczególne rodzaje mleka różnią się właśnie zawartością tłuszczów. Zawartość węglowodanów i białka pozostaje zbliżona.

Spośród wszystkich makroskładników tłuszcze dostarczają najwięcej kalorii (1 g to 9 kcal). Jeśli Twój przepis uwzględnia 1 szklankę mleka, to:

• mleko 3,2% wzbogaci go o ok. 160 kcal, 
• mleko 1,5% wzbogaci go o ok. 110 kcal.

Różnica nie jest kolosalna, ale warto o niej pamiętać. 

Czy takie proporcje składników odżywczych mogą być podstawą do sformułowania odpowiedzi na pytanie, czy mleko jest zdrowe? 

Jakby nie patrzeć, wysoka zawartość pełnowartościowego białka przy wyborze niskotłuszczowego wariantu (np. 1,5%) działa tutaj na plus. Mamy więc pierwszy głos na „tak”. 

Witaminy i składniki mineralne w mleku

Jeśli mielibyśmy wskazać jeden składnik, z którym mleko kojarzy się najmocniej, byłby nim wapń. Jedna szklanka (250 ml) dostarcza około 315 mg tego składnika mineralnego i pokrywa około 30% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. To naprawdę bardzo dużo. 

Co ważne, nie chodzi wyłącznie o ilość, ale o przyswajalność. W mleku wapń występuje w towarzystwie białek i laktozy, które sprzyjają jego wchłanianiu w jelicie cienkim.

Wapń buduje kości i zęby, ale uczestniczy też w przewodnictwie nerwowym oraz procesach związanych ze skurczami mięśni. Jego stężenie we krwi musi utrzymywać się na stabilnym poziomie. Możemy o to dbać, codziennie dostarczając około 1000 mg tego składnika w diecie. 

Gdy w naszym jadłospisie brakuje wapnia, organizm zaczyna „pożyczać” go z kości. To właśnie ten mechanizm odpowiada za to, że niedobór wapnia jest jednym z ważniejszych czynników zwiększających ryzyko rozwoju osteoporozy. 

Obok wapnia w mleku znajduje się fosfor. Ten pierwiastek również wchodzi w skład tkanki kostnej, jednak jego nadmiar w diecie przy równocześnie niskiej podaży wapnia może negatywnie wpływać na jej strukturę (zaburzać gospodarkę mineralną kości). Niestety tak niekorzystne proporcje odnotowuje się w „przeciętnej diecie” Polaków.

Dlatego tak istotny jest stosunek wapnia do fosforu. W całodziennej diecie powinien wynosić około 1:1 do 1,5:1 na korzyść wapnia. 

W mleku proporcja wapnia do fosforu jest zbliżona do optymalnej i bardzo korzystnie wpływa na bilans mineralny. Pod tym względem mleko wypada naprawdę dobrze. 

Czy mleko krowie jest zdrowe? To drugi wyraźny argument przemawiający za „tak”.

Najczęstsze mity o mleku – czy codzienne picie mleka jest zdrowe?

Im bardziej powszechny produkt, tym więcej sprzecznych opinii. Mleko przez lata zdążyło zostać nazwane „superfood”, a chwilę później „produktem niszczącym zdrowie”. To skrajności, z którymi wiąże się wiele popularnych mitów. Czas je obalić!

Mleko „zaśluzowuje” organizm

To jeden z najbardziej utrwalonych mitów. Wiele osób opisuje uczucie „gęstej śliny” po wypiciu mleka i utożsamia je ze zwiększoną produkcją śluzu w drogach oddechowych i „zaśluzowaniem” organizmu, czyli określeniem używanym dość potocznie.

Wydzielina w drogach oddechowych produkowana jest przez komórki nabłonka jako element bariery ochronnej. Jej ilość rośnie w czasie infekcji wirusowej lub reakcji alergicznej. Niezależnie od wrażenia, jakie może towarzyszyć po zjedzeniu nabiału, mleko nie ma z tą wydzieliną nic wspólnego. 

Uczucie lepkości w jamie ustnej może wynikać z obecności białek i tłuszczu, które chwilowo zmieniają konsystencję śliny. To wyłącznie wrażenie sensoryczne.

Mleko powoduje trądzik 

Tutaj sprawa jest bardziej złożona. Część badań obserwacyjnych faktycznie wykazuje związek między wysokim spożyciem mleka, głównie odtłuszczonego, a większą częstością zmian trądzikowych. 

Nie oznacza to jednak prostego związku przyczynowego. Trądzik to choroba wieloczynnikowa. Na jego rozwój i przebieg wpływają hormony, predyspozycje genetyczne, stres, sposób pielęgnacji skóry i cała dieta.

Czy mleko jest niezdrowe w przypadku trądziku? U części osób ograniczenie mleka faktycznie przynosi poprawę. U innych nie zmienia przebiegu choroby skóry. Obserwacje nie są jednak na tyle jednoznaczne, by móc jasno określić, że nabiał jest niewskazany w diecie wspierającej leczenie dermatologicznych problemów u wszystkich pacjentów. Jeśli zmagasz się z trądzikiem, możesz sprawdzić, jak mleko może wpływać na stan Twojej cery. Przez pewien czas stosuj dobrze zbilansowaną dietę pudełkową Bez Nabiału i zaobserwuj, czy zmiana nawyków przyniosła jakiekolwiek efekty.

Dorośli nie trawią mleka

To twierdzenie zawiera ziarno prawdy, ale wymaga doprecyzowania. Niektórzy dorośli tracą zdolność efektywnego trawienia laktozy z powodu obniżonej aktywności enzymu laktazy w jelicie cienkim. Uwaga – teraz będzie trochę medycznie. Zjawisko to nazywa się hipolaktazją typu dorosłego. W efekcie pojawiają się objawy związane z nietolerancją laktozy (bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki).

Jeśli jednak nie doświadczasz podobnych problemów, nie musisz obawiać się mleka. 

Warto też podkreślić różnicę. Niedobór laktazy oznacza trudności z trawieniem cukru mlecznego, a nie wszystkich składników mleka. Białka i tłuszcze są rozkładane niezależnie od obecności tego enzymu. 

W takich przypadkach nie ma potrzeby przerzucania się na stałe na dietę bez nabiału. Warto zrobić to na określony czas i – podobnie jak przy trądziku – obserwować samopoczucie oraz objawy. Część osób z nietolerancją laktozy dobrze toleruje produkty fermentowane lub mleko bezlaktozowe. 

Kiedy mleko może nie służyć? Nietolerancje i reakcje organizmu

Nie każda negatywna reakcja na mleko oznacza to samo. Najczęściej chodzi o wspomnianą wcześniej nietolerancję laktozy. Jej objawy dotyczą przewodu pokarmowego i ustępują po ograniczeniu lub wyeliminowaniu tego składnika z diety. Takie działanie nie jest jednak równoznaczne z wykluczeniem spożycia mleka. Jak już wiesz, to bardzo wartościowy produkt, który warto włączać do jadłospisu w bezlaktozowej wersji.

Alergia na białka mleka to coś zupełnie innego. Ma podłoże immunologiczne. Układ odpornościowy reaguje na kazeinę lub białka serwatkowe. W jej przebiegu mogą pojawić się duszności, wysypka, obrzęk, a także objawy ze strony przewodu pokarmowego. 

Czy nabiał jest zdrowy w tym przypadku? To jedyny moment, kiedy lepiej jest odpowiedzieć „nie”. Osoby z alergiami faktycznie powinny go unikać. Należy go wykluczyć, ale jednocześnie zastąpić innymi produktami w diecie – takimi, które będą bogate w pełnowartościowe białko i wapń.