• data 12.08.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 5.00

Czy węglowodany w diecie są potrzebne?

niskowęglowodanowe biją rekordy popularności. Stosują je zarówno osoby, które intensywnie trenują, jak i te prowadzące siedzący tryb życia. Czy rzeczywiście węglowodanów w diecie powinno być jak najmniej i jak wygląda kwestia budowania masy mięśniowej w kontekście podaży sacharydów? Odpowiadamy!

Poradnik węglowodany w diecie

Węglowodany w diecie: czy należy je bezwzględnie ograniczać?

Diety niskowęglowodanowe biją rekordy popularności. Stosują je zarówno osoby, które intensywnie trenują, jak i te prowadzące siedzący tryb życia. Czy rzeczywiście węglowodanów w diecie powinno być jak najmniej i jak wygląda kwestia budowania masy mięśniowej w kontekście podaży sacharydów? Odpowiadamy!

Dlaczego węglowodany w diecie są potrzebne?

Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien gwarantować właściwą podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Uwzględnienie węglowodanów w diecie to wiele korzyści dla organizmu:

  • regulacja mechanizmu głodu i sytości poprzez obniżanie poziomu greliny odpowiedzialnej za uczucie głodu;
  • przyspieszenie tempa przemiany materii;
  • zwiększenie przyswajania wapnia z pożywienia;
  • utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym;
  • poprawa pasażu jelitowego;
  • są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów.

Nie można zapominać, że węglowodany w diecie to najłatwiej dostępne i najtańsze źródło energii. Docenią to zwłaszcza sportowcy, którzy spożywając duże ilości cukrów przyspieszają resyntezę glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Znajdziesz je w ryżu, kaszy, makaronie, pieczywie, płatkach zbożowych, owocach i warzywach. Węglowodany można podzielić na dwie kategorie – proste i złożone. Układając dietę należy skupić się na tych drugich. Cukry proste spożywane w nadmiarze sprzyjają rozwojowi cukrzycy, nadciśnieniu, chorobom serca i nowotworom. Z kolei cukry złożone regulują gospodarkę energetyczną organizmu, zapewniają poczucie sytości na długi czas. Zawierają w sobie również wiele składników odżywczych i witamin.

Węglowodany w diecie typowej powinny stanowić od 45 do 65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, ale większość sacharydów (80-85%) powinny stanowić cukry złożone. Dietetycy zwracają jednak uwagę na porę ich przyjmowania. Z uwagi na fakt, że są one źródłem łatwo dostępnej energii powinny być przyjmowane przede wszystkim wtedy, gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na paliwo. Idealny czas przypada przed treningiem, rano przed pójściem do pracy lub szkoły lub w przerwie między zajęciami.

Objadanie się węglowodanami w godzinach wieczornych, kiedy siedzisz z książką w ręku lub przed telewizorem w krótkim czasie doprowadzi do niekontrolowanego wzrostu masy ciała.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Czy dieta niskowęglowodanowa to dobry wybór?

Za diety niskowęglowodanowe uważa się te, w których dobowa podaż cukrów jest mniejsza niż 100 g. Zostało wykazane, że taki model odżywiania powoduje niepełne spalanie kwasów tłuszczowych (cukry są do tego niezbędne!) i może prowadzić do stopniowego zakwaszania organizmu poprzez wytwarzanie się ciał ketonowych. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe to szereg problemów takich jak:

  • chroniczne uczucie zmęczenia;
  • niska tolerancja wysiłku fizycznego;
  • problemy z koncentracją;
  • rozregulowanie perystaltyki jelit;
  • bóle brzucha;
  • spadek odporności organizmu i częstsze zachorowania;
  • pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci.
  • niedobory żywieniowe: witamin C, A oraz grupy B, a także składników mineralnych (potas, magnez, cynk, miedź, selen).

Diety niskowęglowodanowe z wysoką zawartością białka mogą również utrudniać zasypianie poprzez wprowadzenie konkurencji aminokwasowej. Tryptofan odpowiedzialny za dobry sen ma trudności z przebiciem się do mózgu. Dochodzi także do zwiększonego wydzielania tyrozyny, będącej prekursorem adrenaliny.

Z kolei zjedzenie przed snem węglowodanów powoduje wzrost poziomu insuliny, która transportuje glukozę wraz z aminokwasami (poza tryptofanem) do mięśni. Tryptofan nie musi wtedy rywalizować o dostęp do receptorów.

Diety niskowęglowodanowe w zasadzie wykluczają również możliwość stosowania protokołów ładowania w dyscyplinach wytrzymałościowych jak biegi długodystansowe, kolarstwo lub triathlon.

Jeżeli chcesz stosować dietę niskowęglowodanową, skonsultuj jej założenia z dietetykiem lub wybierz catering, który zapewni Ci odpowiedni bilans makro- i mikroskładników. Inaczej możesz wyrządzić sobie więcej szkód niż pożytku.

Budowanie masy mięśniowej a podaż węglowodanów

Odpowiednio wysoka podaż węglowodanów ułatwia budowanie masy mięśniowej. Wydzielana w wyniku podaży cukrów insulina ma działania anaboliczne i antykataboliczne. Połączenie węglowodanów z proteinami tworzy optymalne warunki do rozwoju muskulatury dzięki zagwarantowaniu dostępności aminokwasów, a zwłaszcza leucyny.

Sportowcom, których celem jest budowanie masy mięśniowej zaleca się przyjmowanie w posiłkach odpowiednio dużych ilości węglowodanów (takich, które spowodują nadwyżkę kaloryczną) i uzupełnienia ich o białko.

Nie należy zapominać, że głównym źródłem sacharydów w diecie osoby aktywnej fizycznie powinny być węglowodany złożone. Cukry proste można umieścić w posiłku bezpośrednio poprzedzającym trening lub zjadanym po ćwiczeniach.

Badania naukowe wskazują, że budowanie masy mięśniowej jest łatwiejsze jeżeli dobowa podaż węglowodanów pokrywa 45-55% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Przy wysokiej objętości (5-6 jednostek w tygodniu) podaż cukru powinna wahać się między 5 a 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jak widzisz, znaczące ograniczanie węglowodanów wcale nie musi być dobre dla Twojego zdrowia. Pamiętaj o tym kiedy układasz dietę lub skorzystaj z posiłków NTFY. Sprawdź, jak możemy Ci pomóc!

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można!

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/weglowodany-ich-zrodla-diecie/

    https://dietetycy.org.pl/weglowodany-sposob-na-lepszy-sen/

    https://dietetycy.org.pl/pobor-energii-i-weglowodanow-masa-miesniowa/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: