Czy węglowodany w diecie są potrzebne?

niskowęglowodanowe biją rekordy popularności. Stosują je zarówno osoby, które intensywnie trenują, jak i te prowadzące siedzący tryb życia. Czy rzeczywiście węglowodanów w diecie powinno być jak najmniej i jak wygląda kwestia budowania masy mięśniowej w kontekście podaży sacharydów? Odpowiadamy!

W tym artykule:

Węglowodany w diecie: czy należy je bezwzględnie ograniczać?
Dlaczego węglowodany w diecie są potrzebne?
Czy dieta niskowęglowodanowa to dobry wybór?
Budowanie masy mięśniowej a podaż węglowodanów

Węglowodany w diecie: czy należy je bezwzględnie ograniczać?

Diety niskowęglowodanowe biją rekordy popularności. Stosują je zarówno osoby, które intensywnie trenują, jak i te prowadzące siedzący tryb życia. Czy rzeczywiście węglowodanów w diecie powinno być jak najmniej i jak wygląda kwestia budowania masy mięśniowej w kontekście podaży sacharydów? Odpowiadamy!

Dlaczego węglowodany w diecie są potrzebne?

Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien gwarantować właściwą podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Uwzględnienie węglowodanów w diecie to wiele korzyści dla organizmu:

regulacja mechanizmu głodu i sytości poprzez obniżanie poziomu greliny odpowiedzialnej za uczucie głodu;
przyspieszenie tempa przemiany materii;
zwiększenie przyswajania wapnia z pożywienia;
utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym;
poprawa pasażu jelitowego;
są jedynym źródłem energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów.

Nie można zapominać, że węglowodany w diecie to najłatwiej dostępne i najtańsze źródło energii. Docenią to zwłaszcza sportowcy, którzy spożywając duże ilości cukrów przyspieszają resyntezę glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

Znajdziesz je w ryżu, kaszy, makaronie, pieczywie, płatkach zbożowych, owocach i warzywach. Węglowodany można podzielić na dwie kategorie – proste i złożone. Układając dietę należy skupić się na tych drugich. Cukry proste spożywane w nadmiarze sprzyjają rozwojowi cukrzycy, nadciśnieniu, chorobom serca i nowotworom. Z kolei cukry złożone regulują gospodarkę energetyczną organizmu, zapewniają poczucie sytości na długi czas. Zawierają w sobie również wiele składników odżywczych i witamin.

Węglowodany w diecie typowej powinny stanowić od 45 do 65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, ale większość sacharydów (80-85%) powinny stanowić cukry złożone. Dietetycy zwracają jednak uwagę na porę ich przyjmowania. Z uwagi na fakt, że są one źródłem łatwo dostępnej energii powinny być przyjmowane przede wszystkim wtedy, gdy organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na paliwo. Idealny czas przypada przed treningiem, rano przed pójściem do pracy lub szkoły lub w przerwie między zajęciami.

Objadanie się węglowodanami w godzinach wieczornych, kiedy siedzisz z książką w ręku lub przed telewizorem w krótkim czasie doprowadzi do niekontrolowanego wzrostu masy ciała.

Czy dieta niskowęglowodanowa to dobry wybór?

Za diety niskowęglowodanowe uważa się te, w których dobowa podaż cukrów jest mniejsza niż 100 g. Zostało wykazane, że taki model odżywiania powoduje niepełne spalanie kwasów tłuszczowych (cukry są do tego niezbędne!) i może prowadzić do stopniowego zakwaszania organizmu poprzez wytwarzanie się ciał ketonowych. Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe to szereg problemów takich jak:

chroniczne uczucie zmęczenia;
niska tolerancja wysiłku fizycznego;
problemy z koncentracją;
rozregulowanie perystaltyki jelit;
bóle brzucha;
spadek odporności organizmu i częstsze zachorowania;
pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci.
niedobory żywieniowe: witamin C, A oraz grupy B, a także składników mineralnych (potas, magnez, cynk, miedź, selen).

Diety niskowęglowodanowe z wysoką zawartością białka mogą również utrudniać zasypianie poprzez wprowadzenie konkurencji aminokwasowej. Tryptofan odpowiedzialny za dobry sen ma trudności z przebiciem się do mózgu. Dochodzi także do zwiększonego wydzielania tyrozyny, będącej prekursorem adrenaliny.

Z kolei zjedzenie przed snem węglowodanów powoduje wzrost poziomu insuliny, która transportuje glukozę wraz z aminokwasami (poza tryptofanem) do mięśni. Tryptofan nie musi wtedy rywalizować o dostęp do receptorów.

Diety niskowęglowodanowe w zasadzie wykluczają również możliwość stosowania protokołów ładowania w dyscyplinach wytrzymałościowych jak biegi długodystansowe, kolarstwo lub triathlon.

Jeżeli chcesz stosować dietę niskowęglowodanową, skonsultuj jej założenia z dietetykiem lub wybierz catering, który zapewni Ci odpowiedni bilans makro- i mikroskładników. Inaczej możesz wyrządzić sobie więcej szkód niż pożytku.

Budowanie masy mięśniowej a podaż węglowodanów

Odpowiednio wysoka podaż węglowodanów ułatwia budowanie masy mięśniowej. Wydzielana w wyniku podaży cukrów insulina ma działania anaboliczne i antykataboliczne. Połączenie węglowodanów z proteinami tworzy optymalne warunki do rozwoju muskulatury dzięki zagwarantowaniu dostępności aminokwasów, a zwłaszcza leucyny.

Sportowcom, których celem jest budowanie masy mięśniowej zaleca się przyjmowanie w posiłkach odpowiednio dużych ilości węglowodanów (takich, które spowodują nadwyżkę kaloryczną) i uzupełnienia ich o białko.

Nie należy zapominać, że głównym źródłem sacharydów w diecie osoby aktywnej fizycznie powinny być węglowodany złożone. Cukry proste można umieścić w posiłku bezpośrednio poprzedzającym trening lub zjadanym po ćwiczeniach.

Badania naukowe wskazują, że budowanie masy mięśniowej jest łatwiejsze jeżeli dobowa podaż węglowodanów pokrywa 45-55% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Przy wysokiej objętości (5-6 jednostek w tygodniu) podaż cukru powinna wahać się między 5 a 8 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jak widzisz, znaczące ograniczanie węglowodanów wcale nie musi być dobre dla Twojego zdrowia. Pamiętaj o tym kiedy układasz dietę lub skorzystaj z posiłków NTFY. Sprawdź, jak możemy Ci pomóc!