• data 21.07.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 3.50

Czy zdrowe grillowanie jest możliwe? Odpowiadamy!

Lato właśnie nadeszło, a wraz z nim sezon na pieczyste z grilla. Czy grillowana kiełbasa, karczek lub ryba to rzeczywiście zdrowsza alternatywa dla smażenia na głębokim tłuszczu? Wyjaśniamy jak zdrowo grillować i podrzucamy gotowe przepisy na grilla.

Poradnik zdrowe grillowanie

Zdrowe i bezpieczne grillowanie: pomysły na odżywcze dania z grilla

Lato właśnie nadeszło, a wraz z nim sezon na pieczyste z grilla. Czy grillowana kiełbasa, karczek lub ryba to rzeczywiście zdrowsza alternatywa dla smażenia na głębokim tłuszczu? Wyjaśniamy jak zdrowo grillować i podrzucamy gotowe przepisy na grilla.

Czy grillowanie jest zdrowe?

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że grillowane dania potrafią być bardzo smaczne. Dzięki stworzeniu unikalnych warunków – połączenia wysokiej temperatury, dymu i zapachu palonego drewna oraz żywicy potrawy nabierają wyjątkowego aromatu. Z wierzchu stają się chrupiące, ale jednocześnie zachowują soczystość i nie są tak suche jak ma to miejsce np. podczas smażenia.

Niestety grillowanie ma także swoją ciemną stronę, a są nią rakotwórcze i mutagenne związki takie jak:

  • wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – powstają w wyniku niecałkowitego spalania związków organicznych;
  • heterocykliczne aminy aromatyczne – powstają podczas termicznej obróbki produktów zawierających duże ilości białka;
  • akrylamid – związek powstający w wyniku reakcji zachodzącej między cukrami redukującymi (jak np. fruktoza z miodu dodawanego do marynaty) a asparaginą zawartą w mięsie;
  • nitrozaminy – wytwarzają się w trakcie termicznej obróbki mięsa.

Choć brzmi to przerażająco, grillowanie nie jest wcale jedynym procesem, podczas którego powstają wymienione związki. Wiele z nich znajdziemy w konserwach mięsnych, pieczywie i popularnych płatkach śniadaniowych, które spożywamy na co dzień. Jako przykład można podać frytki – podczas ich przygotowywania powstaje daleko więcej akrylamidu niż w grillowanym mięsie. Dla odróżnienia od większości produktów dania z grilla jadamy sezonowo i zazwyczaj sporadycznie, podczas wakacyjnych wyjazdów.

Szczególnie szkodliwe podczas grillowania jest opalanie żywności bezpośrednio w płomieniu. Im więcej tłuszczu kapie do ognia, tym więcej szkodliwych związków się wytwarza. Część z nich się ulotni, ale niektóre przywrą do pożywienia i razem z nim trafią do naszego ustroju.

Warto również pamiętać, że grillowanie powoduje zmianę struktury konserwantów w żywności, a w rezultacie sposób, w jaki oddziałują one na nasz organizm.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Zasady zdrowego grillowania

Choć w kontekście powyższych uwag zdrowe grillowanie brzmi jak oksymoron, wcale nim nie jest. Wystarczy przestrzegać kilku prostych rad, aby ograniczyć wytwarzanie szkodliwych substancji.

Przede wszystkim warto używać aluminiowych tacek lub owijać mięso i warzywa folią. W ten sposób mniej tłuszczu trafia do płomieni, a my jesteśmy zdrowsi. Zdrowe grillowanie to także zioła. Stosując naturalne dodatki (jak bazylia, tymianek, oregano, majeranek, ewentualnie zioła prowansalskie) częściowo hamujemy procesy redukcyjno-oksydacyjne. Ważne jest jednak, aby nie korzystać z gotowych mieszanek przypraw, które zawierają duże ilości soli lub glutaminianu sodu – te zdecydowanie nie należą do zdrowych!

Należy ograniczyć również wykorzystywanie syntetycznych rozpałek w płynie lub kostce na rzecz naturalnego drewna, igliwia lub szyszek oraz zwykłych zapałek. Z pewnością rozpalanie grilla bez chemii potrwa nieco dłużej, ale za to oszczędzimy sobie dodatku kolejnych chemikaliów w pożywieniu.

Zdrowe grillowanie to przede wszystkim chude mięso takie jak polędwiczki wieprzowe lub wołowe, piersi z kurczaka lub indyka oraz schab. Doskonałym pomysłem są ryby, ale ze względu na ich delikatną strukturę trzeba owijać je w folię.

W sezonie wiosenno-letnim zdrowe grillowanie to także warzywa. Smakują świetnie i są lekkostrawne.

Proces grillowania w dużo większym stopniu niż np. smażenie czy pieczenie oszczędza witaminy znajdujące się w składnikach. Grillując zdrowo tracimy jedynie 30-40% witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz połowę tych, które zawierają tłuszcze (A, D, E i K). To naprawdę niezły wynik.

Gotowe przepisy na grillowanie

Jeżeli szukasz zdrowych przepisów na grillowanie mamy dla Ciebie kilka „odchudzonych”pomysłów:

  • pierś z indyka marynowana w jogurcie ze świeżym tymiankiem – pyszna alternatywa dla tłustej karkówki;
  • pikantne skrzydełka z kurczaka – marynata z rozgniecionych ząbków czosnku, chili, słodkiej papryki, ziół i odrobiny oleju doskonale zastępuje gotowe mieszanki przypraw;
  • szaszłyki warzywne – zamiast kawałków mięsa wykorzystaj grillowane warzywa jak papryka, cukinia, rzodkiew i cebula; są znacznie mniej kaloryczne niż mięso, a dodatkowo dostarczają dużej ilości witamin i błonnika;
  • ryba w ziołach – wystarczy dodać odrobinę masła klarowanego i posypać potrawę ziołami. Dodatek estragonu sprawi, że nawet nie poczujesz braku soli.

Jeśli szukasz więcej inspiracji kulinarnych, polecamy nasze diety. Menu Nice To Fit You to wyłącznie świeże składniki i potrawy przyrządzone przez doświadczonych kucharzy. Sprawdź nasze propozycje posiłków wegańskich, wegetariańskich i wysokobiałkowych. Gotowy przepis na grillowanie z NTFY? Mamy dla Ciebie łososia w sosie malinowym albo wegańską lasagne z grillowanymi warzywami.

Poznaj smak grillowanych potraw na nowo. U nas sam wybierasz, ile posiłków zamawiasz oraz ile kalorii chcesz przyjmować. Wybierz preferowane dania albo pozwól się zaskoczyć. Dbamy o Twoje zdrowie. Jeżeli nie chcesz lub nie możesz spożywać określonych składników, powiedz nam o tym. Z pewnością nie znajdziesz ich na talerzu.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 59,90 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 69,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 76,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 86,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 59,90 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 69,99 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 76,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 86,49 zł / dzień

    Poznaj szczegóły i menu
    Zamów
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/71190,zdrowe-grillowanie

    https://dietetycy.org.pl/czy-grillowanie-moze-byc-bezpieczniejsze/

    https://dietetycy.org.pl/czy-warzywa-grillowane-sa-zdrowe/

    https://dietetycy.org.pl/ages-koncowe-produkty-glikacji/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: