Czy zdrowe grillowanie jest możliwe? Odpowiadamy!

Lato właśnie nadeszło, a wraz z nim sezon na pieczyste z grilla. Czy grillowana kiełbasa, karczek lub ryba to rzeczywiście zdrowsza alternatywa dla smażenia na głębokim tłuszczu? Wyjaśniamy jak zdrowo grillować i podrzucamy gotowe przepisy na grilla.

W tym artykule:

Zdrowe i bezpieczne grillowanie: pomysły na odżywcze dania z grilla
Czy grillowanie jest zdrowe?
Zasady zdrowego grillowania
Gotowe przepisy na grillowanie

Zdrowe i bezpieczne grillowanie: pomysły na odżywcze dania z grilla

Lato właśnie nadeszło, a wraz z nim sezon na pieczyste z grilla. Czy grillowana kiełbasa, karczek lub ryba to rzeczywiście zdrowsza alternatywa dla smażenia na głębokim tłuszczu? Wyjaśniamy jak zdrowo grillować i podrzucamy gotowe przepisy na grilla.

Czy grillowanie jest zdrowe?

Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że grillowane dania potrafią być bardzo smaczne. Dzięki stworzeniu unikalnych warunków – połączenia wysokiej temperatury, dymu i zapachu palonego drewna oraz żywicy potrawy nabierają wyjątkowego aromatu. Z wierzchu stają się chrupiące, ale jednocześnie zachowują soczystość i nie są tak suche jak ma to miejsce np. podczas smażenia.

Niestety grillowanie ma także swoją ciemną stronę, a są nią rakotwórcze i mutagenne związki takie jak:

wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne – powstają w wyniku niecałkowitego spalania związków organicznych;
heterocykliczne aminy aromatyczne – powstają podczas termicznej obróbki produktów zawierających duże ilości białka;
akrylamid – związek powstający w wyniku reakcji zachodzącej między cukrami redukującymi (jak np. fruktoza z miodu dodawanego do marynaty) a asparaginą zawartą w mięsie;
nitrozaminy – wytwarzają się w trakcie termicznej obróbki mięsa.

Choć brzmi to przerażająco, grillowanie nie jest wcale jedynym procesem, podczas którego powstają wymienione związki. Wiele z nich znajdziemy w konserwach mięsnych, pieczywie i popularnych płatkach śniadaniowych, które spożywamy na co dzień. Jako przykład można podać frytki – podczas ich przygotowywania powstaje daleko więcej akrylamidu niż w grillowanym mięsie. Dla odróżnienia od większości produktów dania z grilla jadamy sezonowo i zazwyczaj sporadycznie, podczas wakacyjnych wyjazdów.

Szczególnie szkodliwe podczas grillowania jest opalanie żywności bezpośrednio w płomieniu. Im więcej tłuszczu kapie do ognia, tym więcej szkodliwych związków się wytwarza. Część z nich się ulotni, ale niektóre przywrą do pożywienia i razem z nim trafią do naszego ustroju.

Warto również pamiętać, że grillowanie powoduje zmianę struktury konserwantów w żywności, a w rezultacie sposób, w jaki oddziałują one na nasz organizm.

Zasady zdrowego grillowania

Choć w kontekście powyższych uwag zdrowe grillowanie brzmi jak oksymoron, wcale nim nie jest. Wystarczy przestrzegać kilku prostych rad, aby ograniczyć wytwarzanie szkodliwych substancji.

Przede wszystkim warto używać aluminiowych tacek lub owijać mięso i warzywa folią. W ten sposób mniej tłuszczu trafia do płomieni, a my jesteśmy zdrowsi. Zdrowe grillowanie to także zioła. Stosując naturalne dodatki (jak bazylia, tymianek, oregano, majeranek, ewentualnie zioła prowansalskie) częściowo hamujemy procesy redukcyjno-oksydacyjne. Ważne jest jednak, aby nie korzystać z gotowych mieszanek przypraw, które zawierają duże ilości soli lub glutaminianu sodu – te zdecydowanie nie należą do zdrowych!

Należy ograniczyć również wykorzystywanie syntetycznych rozpałek w płynie lub kostce na rzecz naturalnego drewna, igliwia lub szyszek oraz zwykłych zapałek. Z pewnością rozpalanie grilla bez chemii potrwa nieco dłużej, ale za to oszczędzimy sobie dodatku kolejnych chemikaliów w pożywieniu.

Zdrowe grillowanie to przede wszystkim chude mięso takie jak polędwiczki wieprzowe lub wołowe, piersi z kurczaka lub indyka oraz schab. Doskonałym pomysłem są ryby, ale ze względu na ich delikatną strukturę trzeba owijać je w folię.

W sezonie wiosenno-letnim zdrowe grillowanie to także warzywa. Smakują świetnie i są lekkostrawne.

Proces grillowania w dużo większym stopniu niż np. smażenie czy pieczenie oszczędza witaminy znajdujące się w składnikach. Grillując zdrowo tracimy jedynie 30-40% witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz połowę tych, które zawierają tłuszcze (A, D, E i K). To naprawdę niezły wynik.

Gotowe przepisy na grillowanie

Jeżeli szukasz zdrowych przepisów na grillowanie mamy dla Ciebie kilka „odchudzonych”pomysłów:

pierś z indyka marynowana w jogurcie ze świeżym tymiankiem – pyszna alternatywa dla tłustej karkówki;
pikantne skrzydełka z kurczaka – marynata z rozgniecionych ząbków czosnku, chili, słodkiej papryki, ziół i odrobiny oleju doskonale zastępuje gotowe mieszanki przypraw;
szaszłyki warzywne – zamiast kawałków mięsa wykorzystaj grillowane warzywa jak papryka, cukinia, rzodkiew i cebula; są znacznie mniej kaloryczne niż mięso, a dodatkowo dostarczają dużej ilości witamin i błonnika;
ryba w ziołach – wystarczy dodać odrobinę masła klarowanego i posypać potrawę ziołami. Dodatek estragonu sprawi, że nawet nie poczujesz braku soli.

Jeśli szukasz więcej inspiracji kulinarnych, polecamy nasze diety. Menu Nice To Fit You to wyłącznie świeże składniki i potrawy przyrządzone przez doświadczonych kucharzy. Sprawdź nasze propozycje posiłków wegańskich, wegetariańskich i wysokobiałkowych. Gotowy przepis na grillowanie z NTFY? Mamy dla Ciebie łososia w sosie malinowym albo wegańską lasagne z grillowanymi warzywami.

Poznaj smak grillowanych potraw na nowo. U nas sam wybierasz, ile posiłków zamawiasz oraz ile kalorii chcesz przyjmować. Wybierz preferowane dania albo pozwól się zaskoczyć. Dbamy o Twoje zdrowie. Jeżeli nie chcesz lub nie możesz spożywać określonych składników, powiedz nam o tym. Z pewnością nie znajdziesz ich na talerzu.